Розведення з гантелями в сторони
Дана вправа для плечей робиться для опрацювання середнього пучка дельтоподібних м’язів, прокачати який досить важко. При виконанні цього руху важливий не стільки велика вага, скільки сувора техніка. Виконувати його варто наступним чином:
Візьміть в кожну руку по снаряду, трохи нахиліться вперед і зігніть руки в ліктях.
На видиху розведіть руки в різні боки так, щоб у верхній точці вони знаходилися не вище ваших плечей.
На вдиху плавно опустіть руки в початкове положення. Гранично важливо не кидати руки вниз, а саме опускати, щоб відчувати роботу м’язів.
Тяга гантелей до підборіддя
Ця вправа теж добре навантажує середній пучок дельт (непряму навантаження також отримують задні дельти). Воно є альтернативою іншої вправи для плечей – тяги штанги до підборіддя. Виконується воно так:
Візьміть в руки снаряди, выпрямьте спину і станьте рівно. Так само як і в способі виконання зі штангою, прогніться в попереку і нахиліть тулуб трохи вперед.
На видиху підніміть гантелі на висоту плечей. Гранично важливо не піднімати лікті вище цього рівня, оскільки велика частина навантаження буде йти на трапеції.
На вдиху поверніть руки у вихідне положення.
