Жим гантелей сидячи
Те саме базова вправа на плечі з гантелями, яке можна виконувати в домашніх умовах. Як вже говорилося раніше, тренування краще всього починати саме з нього. Дана вправа для плечей навіть має свої переваги над штангою. По-перше, воно менш травматично, а по-друге, використання гантелей замість штанги дозволяє збільшити амплітуду руху, що, безсумнівно, є плюсом. Техніка виконання:
Прийміть вихідне положення: візьміть снаряди в руки, рівне сядьте на стілець і підніміть їх на висоту очей.
Упріться ступнями в підлогу, після чого на видиху вичавте гантелі вгору.
Трохи затримайтеся у верхній точці, а потім, роблячи вдих, опустіть руки в те положення, в якому вони перебували спочатку.
Поперемінний підйом гантелей перед собою
Мабуть, краща вправа для розвитку переднього пучка дельтоподібних м’язів. Правильна техніка виконання така:
Прийміть початкове положення: візьміть снаряди, станьте рівно, опустіть руки і злегка зігніть їх в ліктьовому суглобі. Тримайте гантелі хватом зверху (долоні спрямовані на стегна) або нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного).
Роблячи видих, підніміть руку вперед, щоб вона була на рівні плечей. На вдиху плавно опустіть її вниз.
Повторіть те ж саме рух з іншою рукою.
Гранично важливо виконувати цю вправу акуратно і технічно. Не використовуйте силу інерції і робіть кожен підйом підконтрольне.
