Програма для залу
Якщо хочете тримати м’язи спини в постійному шоковому стані, міняйте тренувальну програму не рідше 1 рази в сезон.
Базовий комплекс вправ на спину в тренажерному залі може виглядати приблизно так:
|
Вид вправи |
Кількість підходів |
Діапазон повторень |
|
Підтягування на турніку: широкий хват (обов’язково з додатковою вагою) |
5 |
9-12 |
|
Підтягування на турніку: широкий хват (власна вага) |
3 |
9-12 |
|
Тяга штанги в нахилі: зворотний хват |
5 |
9-12 |
|
Гравитрон: вузький зворотний хват |
5 |
9-12 |
Комплекс вправ для будинку
На щастя, виконувати вправи для спини і в домашніх умовах цілком можливо.
Головне – чітко дотримуватися тренувальній програмі:
- Перед тренуванням спини необхідно провести хорошу розминку. Це допоможе наситити м’язи верхньої частини тіла киснем і кров’ю, що позитивним чином позначиться на результативності базових вправ. В якості розігріву можна використовувати віджимання або комплекс вправ з гантелями.
- Не поспішайте, пам’ятайте про те, що більше половини м’язових волокон включається в тренінг лише після хвилинної навантаження. Виконуєте підтягування як можна повільніше, особливо у фазі опускання.
- Не нехтуйте відпочинком. Для повноцінного відновлення біцепса і передпліч вам буде потрібно близько 4 хвилин. Не бійтеся за найширші, їм потрібно набагато більше часу. Пам’ятайте про те, що ви тренуєте спину, а значить, м’язи-стабілізатори повинні бути максимально відновленими. В іншому випадку, ви просто недогрузите цільову м’яз. Цим ви знизите ефективність вправ.
- Для формування красивої і пропорційної форми спини тренування варто починати з широкого хвата. По мірі виконання вправ можна поступово звужувати. Ви почнете прокачування з верхніх частин найширших, потім увімкніть середні, а завершіть тренування нижньою частиною крил.
- Чим крупніше анатомічна група, тим більше часу потрібно на відновлення. Не варто захоплюватися тренуваннями. Двох-трьох занять на тиждень – більш ніж достатньо.
- Не нехтуйте розтяжкою і розминкою. Все це моделює м’язи вашої спини, а плюс до всього, благотворно діє на суглоби і сухожилля.
