Приклад програми тренувань
Тепер перейдемо до конкретної програми, яка розрахована на два тренування в тиждень. Їх можна виконувати як у спортзалі, так і вдома, замінюючи тренажери з вільними вагами.
Вибір обтяження, кількості повторень і підходів дуже індивідуальний і залежить від рівня фізичної підготовленості. Тому тренування слід підлаштовувати під себе і стежити за реакцією організму.
Тренування №1: перелік вправ
Згинання ніг лежачи на тренажері:
Відрегулюйте тренажер, щоб він відповідав вашому зростанню, ляжте обличчям вниз. Утримуючи тулуб на лавці, переконайтеся, що ваші ноги повністю витягнуті і схопіть бічні ручки тренажера.
На видиху зігніть ноги, наскільки це можливо, не відриваючи стегон від лави. У піковій точці затримайтеся на кілька секунд.
На вдиху поверніть ноги у вихідну позицію.
Ця вправа спрямована на опрацювання м’язів задньої поверхні стегна. Не використовуйте занадто велику вагу в даній вправі. Вибирайте такий, при якому не доведеться використовувати ривковие руху, так як можна травмувати нижню частину спини і підколінні сухожилля.
Махи ногами назад:
Встаньте на коліна, розташувавшись на підлозі або на килимку. Нахиліться і упріться руками в підлогу (тримайте їх перпендикулярно тулубу). Голова повинна дивитися вперед, а вигин колін повинен створити кут в 90° між подколенными сухожиллями і гомілками.
На видиху піднімайте праву ногу до тих пір, поки підколінні сухожилля не будуть однією лінією зі спиною, зберігаючи кут 90 градусів. Вмикайте сідниці по ходу руху і утримуйте скорочення в піковій точці.
На вдиху поверніть ногу у вихідне положення.
Вправа спрямована на ізольовану опрацювання сідниць. Його часто включають в програму тренувань ніг для дівчат. Махи можна виконувати почергово кожною ногою, або виконуючи потрібне число повторень однією ногою без перерви, а потім вже інший.
Вправу можна ускладнити, додавши додаткову вагу на щиколотки (затиснути гантель або використовувати обважнювачі).
Гакк-присідання в тренажері:
Помістіть тулуб на подушку тренажера і закріпіть плечі під накладками. Покладіть ноги на платформі на ширині плечей. Покладіть руки на бічні ручки тренажера і підніміть запобіжні стрижні.
Випряміть ноги, але тримайте коліна трохи зігнутими. Почніть повільно опускатися, згинаючи коліна. Продовжуйте рух до тих пір, поки кут в колінах не стане менше 90°. Вдихніть, виконуючи цю частину руху.
Відштовхуючись п’ятами від платформи, почніть підніматися на видиху поверніться у вихідне положення.
Вправа впливають, головним чином, на квадрицепси і, меншою мірою, на зовнішню поверхню стегна. Гакк-присідання — дуже ефективна вправа для тренування ніг.
Випади з гантелями тому:
Прийміть вертикальне положення, тримаючи в руках 2 гантелі.
Зробіть крок назад правою ногою, зберігаючи корпус у вертикальному положенні і утримуючи баланс. Вдихніть, коли ви спускаєтеся. Як і в інших вправах, не дозволяйте коліну виходити за носок, так як це дає надмірний стрес на колінний суглоб. Переконайтеся, що ви тримаєте передню гомілку перпендикулярно землі.
Видихніть і поверніться у вихідне положення. Відштовхуйтеся п’ятою, щоб зробити акцент на квадрицепсах. Щоб зосередитися на сідницях, відштовхуйтеся пальцями. Повторіть всі рухи з протилежного ногою.
Довгий випад сильніше опрацьовує великий сідничний м’яз, короткий випад — квадріцепс. Це вправа обов’язково має бути включено до тренування ніг для дівчат.
Існує кілька варіацій виконання зворотних випадів. Можна виконувати статичні випади, при яких в початковій позиції одна з ніг розташована позаду іншого. У цьому випадку потрібно просто підніматися і опускатися з початкової позиції.
Більш важкою версією є випади в русі, де ви проходите по кімнаті. Ця версія підійде для досвідчених спортсменів.
Випади можна виконувати з гантелями в руках або зі штангою на спині. Другий варіант підійде досвідченим спортсменам, які засвоїли вправу і не мають проблем з балансом.
Піднімання ніг в тренажері для литкових м’язів:
Сядьте на тренажері для литок і покладіть ноги на платформі. Заздалегідь підберіть підходящий для вас вагу.
Зніміть запобіжну скобу і відпустіть вага на ікри.
Опустіть п’яти вниз, наскільки можете, а потім відштовхніться носками, щоб підняти п’яти якомога вище.
Цю вправу можна виконувати без використання спеціального тренажера, наприклад, на стільці. Для створення гармонійної фігури не варто нехтувати тренуванням литок ніг.
Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8
