Цикл вправ №2
Присідання зі штангою:
Розташуйте штангу на трапеціях, груди повинна бути піднята, голова спрямована вперед, ноги розставте трохи ширше тазу.
Почніть опускатися вниз, зігнувши коліна. Тримайте тулуб у вертикальному положенні.
Продовжуйте рух вниз, зберігаючи вагу на п’ятах. Затримайтеся внизу на пару секунд, потім, відштовхуючись від підлоги, підніміться у вихідне положення.
Дана вправа є базовим і допоможе опрацювати практично всі м’язи ніг.
Мертва тяга на одній нозі:
Візьміть вагу (гирю або гантель) в праву руку і прийміть вертикальне положення.
Зберігаючи коліно лівої ноги злегка зігнутим, нахиліться вперед, згинаючись в стегні, витягніть праву ногу назад для рівноваги. Продовжуйте опускати вагу, поки тіло не буде паралельно підлозі, потім поверніться у вертикальне положення.
Повторіть вправу для лівої ноги.
Така варіація класичної мертвої тяги допоможе внести новизну в звичний тренінг і «здивувати» м’язи.
Ягодичный місток:
Ляжте на спину, витягніть руки уздовж корпусу, а коліна зігніть. Ноги повинні бути розміщені приблизно на ширині плечей.
Впираючись п’ятами в підлогу, підніміть стегна, тримаючи спину прямою. Видихніть, коли ви виконуєте цю частину руху, і затримайтеся у верхній точці на секунду.
Під час вдиху повільно поверніться у вихідну позицію.
Ягодичный місток спрямований на ізольовану опрацювання сідничних м’язів. Вправу можна ускладнити, виконуючи його на одній нозі, або додавши додаткову вагу.
Болгарські випади в тренажері Сміта:
Помістіть лаву за машиною Сміта. Потім встановіть гриф на висоті, що відповідає вашому зростанню. Встаньте під гриф, схопіть його обома руками з кожної сторони і зніміть з запобіжників. Поставте одну ногу трохи вперед, а іншу ногу витягніть назад і помістіть на лаву.
Почніть повільно опускатися, згинаючи коліно, зберігаючи вертикального положення. Продовжуйте рух до тих пір, поки кут між передньою ногою і гомілкою не стане менше 90°. Виконуючи цю частину руху, зробіть глибокий вдих.
Почніть підніматися на видиху, відштовхуючись ногою від підлоги, і поверніться у вихідну позицію.
Також болгарські випади можна виконувати зі штангою або гантелями. Це вправа обов’язково має бути у програмі тренувань ніг в залі для дівчат.
Присідання з руками за головою:
Встаньте і поставте ноги на ширині плечей. Покладіть руки за голову.
Почніть рух, зігнувши коліна і стегна і відводячи таз назад.
Продовжуйте рух до повної глибини і швидко поверніться у вихідне положення. Коли ви присідаєте, тримайте голову і груди, і виштовхує коліна.
Вправи можна ускладнити, виконуючи вистрибуючи наверх — це розвине вибухову силу ніг.
Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8
