Програма на рельєф для чоловіків
Приблизно так може виглядати типова програма тренувань на рельєф для чоловіків. Тут застосовується система сплитов, а значить, ми качаємо певні групи м’язів в окремий тренувальний день. Так як вправ досить багато, то досить буде виконати 3 підходи на кожну. Кількість повторень, в середньому, має знаходитися на рівні 10 або 12 штук.
Понеділок – сідниці, ноги і плечі:
- Класичний присед зі штангою.
- Пліє (присідання) з гантелями (можна замінити на сумо).
- Розгинання ніг (виконується в тренажері).
- Вправа на ікри (підйом на шкарпетки в Смітта).
- Жим Арнольда.
- Підйом рук перед собою (можна як з гантелями, так і зі штангою).
- Протяжка штанги до підборіддя.
- Скручування на блоці “Молитва”.
Середа – грудні м’язи і трицепси:
- Жим лежачи (штанга або гантелі, краще під кутом).
- Віджимання на брусах.
- Розведення лежачи на лаві (або вниз головою, або під кутом).
- Жим лежачи вузьким хватом.
- Французький жим (можна як стоячи, так і сидячи).
- Жим верхнього блоку в кросовері.
- Прес.
- Скручування в кросовері.
П’ятниця – спина і біцепси:
- Гіперекстензія.
- Станова тяга (класика, румунська чи мертва на вибір).
- Тяга верхнього блоку в кросовері до грудей широким хватом.
- Тяга нижнього блоку в кросовері.
- Підйом штанги на біцепс.
- Супіновані згинання рук.
- Вправа «Молот».
- Скручування на прес.
