Кількість повторень і підходів
Скільки їх потрібно робити?
Часті помилки при виконанні вправи
Розглянемо основні помилки, які роблять атлети при виконанні румунської станової тяги.
1. Повне випрямлення ніг.
Випрямлення ніг під час виконання румунської станової тяги призведе до меншого включенню м’язів задньої поверхні стегна, а також може призвести до потенційної травмі. Щоб цього не сталося, переконайтеся, що при виконанні вправи коліна трохи зігнуті, що дозволить виконати повний діапазон руху, отримуючи при цьому хорошу розтяжку.
2. Округлення спини.
І румунська тяга, і звичайна тяга становлять серйозний ризик для м’язів нижньої частини спини, з цієї причини слід зазначити, що невеликий прогин у спині повинен підтримуватися в будь-якому випадку. Надмірний ж прогин у попереку стискає передні диски хребта: чим він більше, тим більше стиснення дисків.
3. Укорочений діапазон руху.
У багатьох вправах можна не виконувати повний діапазон руху, проте цільові м’язи так чи інакше будуть напружені. Щоб повністю реалізувати переваги румунської тяги, штанга або гантелі (залежно від того, що використовується) повинні опускатися якомога нижче, щоб забезпечити повне розтягнення підколінного сухожилля.
Щоб досягти цього діапазону руху, можливо, слід зменшити поточний вагу, який ви використовуєте або розвивати підколінне сухожилля і гнучкість спини за допомогою ізолюючих вправ (наприклад, гіперекстензія, згинання ніг у тренажері лежачи).
4. Повороти шиї.
При виконанні вправи тримайте шию в природному положенні. Не повертайте її, щоб подивитися в бічне дзеркало, — великий ризик деформації шийного відділу хребта. У вас буде достатньо часу, щоб подивитися на себе після закінчення робочого підходу.
5. Відведення штанги занадто далеко від ніг.
Ви повинні намагатися тримати штангу або гантелі як можна ближче до свого тіла, щоб запобігти надмірний стрес для спини.
6. Використання змішаного хвата.
Використання так званого змішаного хвата збільшує навантаження на сухожилля біцепса руки, розгорнутої назовні. Крім того, використовуючи змішаний хват, ви ризикуєте травмувати плече, передпліччя і хребет. Використовуйте в такому випадку прямий хват або спеціальні ремені.
7. Проведення тренувань передньої і задньої поверхні стегна в один день.
Часто при спробах об’єднати тренування підколінних сухожиль і квадрицепсов, одна з груп м’язів може або залишитися без належного опрацювання, або не стимулюватися з тією ж інтенсивністю з-за надмірного навантаження.
Щоб запобігти цьому, спробуйте розділити дві групи м’язів на дві різні сесії і з’єднати їх з більш дрібною групою м’язів. Спробуйте комбінувати квадрицепси і ікри або квадрицепси і прес в один день, а підколінні сухожилля і сідниці або підколінні сухожилля та ікри — в іншій.
