Програма тренувань “100 віджимань”
Існує спеціальна методика, дотримуючись якої можна навчитися виконувати многоповторные віджимання від підлоги. Програма тренувань “100 віджимань” розрахована на 10 тижнів. Після закінчення цього терміну ви зможете віджатися 100 разів, а може, навіть набагато більше, всього за один підхід. Однак такий тривалий час може знадобитися лише тим, хто має дуже слабкими фізичними показниками. Якщо рівень вашої підготовки досить високий, вам буде потрібно набагато менше часу. Щоб визначити свою відправну точку, просто отожмитесь максимально можливу кількість разів, а потім звірте свій результат зі списком. Головне дотримуйтесь техніку і не жульничайте, інакше все просто втрачає сенс:
- 1 рівень: від 8 до 14 повторень;
- 2 рівень: від 15 до 19 повторень;
- 3 рівень: від 20 до 29 повторень;
- 4 рівень: від 30 до 36 повторень;
- 5 рівень: від 37 до 44 повторень;
- 6 рівень: 45 до 51 повторення;
- 7 рівень: від 52 до 61 повторення;
- 8 рівень: від 62 до 71 повторення;
- 9 рівень: від 72 до 79 повторень;
- 10 рівень: від 80 до 88 повторень;
Якщо у вас не вийшло віджатися хоча б 8 разів, не варто засмучуватися. Значить вам потрібно трохи більше часу для підготовки. Проведіть місяць посилених тренувань, виконуючи віджимання від колін або лави, а потім повторіть тест.
Як працює програма? Порядковий номер вашого рівня, що відповідає номеру тренувальної тижня. Просто дотримуйтесь запропонованою схемою і виконуєте необхідну кількість повторень. Якщо з першого разу у вас не виходить виконати запропонований на тиждень норматив, то повторюєте її до тих пір, поки не виконаєте всі умови. І тільки потім переходьте до наступної.
1 тиждень
Це рівень тих, хто освоює віджимання від підлоги з нуля. Програма тренувань включає три тренувальні дні в тиждень, це означає, що потрібно займатися через день. Після розминки ви відразу переходите до віджимань. Виконуйте саме то кількість повторень, яке зазначено в таблиці. Схема тренування така:
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 5 | 5 | 7 |
| 2 | 7 | 7 | 8 |
| 3 | 6 | 9 | 11 |
| 4 | 4 | 8 | 10 |
| 5 | 6 | 5 | 6 |
| Разом повторень: | 28 | 34 | 42 |
Примітка: відпочинок між підходами повинен становити мінімум 1,5 хвилини, якщо потрібно більше часу на відновлення, то збільшити інтервал до 2,5 хвилини.
2 тиждень
Після завершення цього рівня ви зможете віджатися близько 20 разів за один підхід. Якщо програма дається насилу, поверніться назад. А якщо тренування проходять дуже легко, то переходите на наступний тиждень екстерном.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 7 | 9 | 14 |
| 2 | 10 | 12 | 12 |
| 3 | 12 | 9 | 10 |
| 4 | 8 | 8 | 18 |
| 5 | 9 | 14 | 9 |
| Разом повторень: | 46 | 51 | 63 |
3 тиждень
Цей рівень трохи складніше. Якщо все не виходить з першого разу – не здавайтеся, просто повторіть цей тиждень ще раз. Людина, здатний виконати цю програму, може віджатися понад 30 разів за підхід.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 12 | 14 | 15 |
| 2 | 18 | 15 | 16 |
| 3 | 12 | 19 | 22 |
| 4 | 16 | 13 | 20 |
| 5 | 13 | 16 | 14 |
| Разом повторень: | 71 | 77 | 87 |
4 тиждень
Скоро ми пройдемо половину шляху. Закінчивши цю тиждень, ви зможете похвалитися результатом в 40 віджимань за один підхід. А це вже досить непоганий показник. Якщо на цьому етапі виникли труднощі, то поверніться на попередній рівень, або повторіть програму ще раз.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 20 | 18 | 20 |
| 2 | 18 | 24 | 22 |
| 3 | 22 | 20
</ td> |
26 |
| 4 | 16 | 22 | 25 |
| 5 | 15 | 18 | 20 |
| Разом повторень: | 91 | 102 | 113 |
5 тиждень
Вітаємо! Якщо ви впораєтеся з цим тижнем, то половина шляху буде успішно пройдено. Як тільки ви закінчите цей рівень, кількість віджимань за один підхід збільшиться до 50 повторень.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 21 | 22 | 26 |
| 2 | 22 | 24 | 30 |
| 3 | 28 | 30 | 26 |
| 4 | 21 | 28 | 31 |
| 5 | 26 | 24 | 24 |
| Разом повторень: | 118 | 128 | 137 |
6 тиждень
Після проходження екватора тренувальної програми навантаження будуть рости ще швидше. А отже розслаблятися не можна. Пам’ятайте, що ви завжди можете відступити на крок назад або спробувати ще раз. Головне адекватно оцінюйте свої сили і можливості.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 34 | 27 | 28 |
| 2 | 25 | 37 | 38 |
| 3 | 25 | 25 | 26 |
| 4 | 25 | 35 | 36 |
| 5 | 32 | 29 | 34 |
| Разом повторень: | 141 | 153 | 162 |
7 тиждень
Навантаження зростає. Завершивши цей тиждень, ви зможете подолати рубіж у 65 повторень за один підхід. Непогано, правда? Головне проявити старанність і чітко слідувати тренувальної програма. А якщо тренінг дається вам без праці і зусиль, завжди можна перескочити на наступний тиждень.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 28 | 30 | 33 |
| 2 | 38 | 40 | 34 |
| 3 | 30 | 38 | 42 |
| 4 | 38 | 34 | 42 |
| 5 | 32 | 32 | 36 |
| Разом повторень: | 166 | 174 | 187 |
8 тиждень
Ви на фінішній прямій. До кінця схеми менше місяця. Тиснемо і зберіться! Якщо ви успішно подолаєте цей тиждень, то зможете віджатися цілих 75 разів за підхід. А це вже цілком можна назвати вражаючим результатом.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 38 | 36 | 40 |
| 2 | 38 | 46 | 46 |
| 3 | 40 | 42 | 42 |
| 4 | 42 | 40 | 46 |
| 5 | 34 | 38 | 38 |
| Разом повторень: | 192 | 202 | 212 |
9 тиждень
Ви на передостанньому етапі. Ще трохи, і заповітні 100 віджимань будуть для вас дрібницею. Головне не шахраювати. Якщо ця тренувальна тиждень дається вам з великим зусиллям, не знущайтеся над своїм тілом. Можливо, варто повернутися на крок назад або повторити ще раз.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 41 | 50 | 44 |
| 2 | 42 | 42 | 53 |
| 3 | 46 | 48 | 46 |
| 4 | 46 | 42 | 50 |
| 5 | 42 | 44 | 44 |
| Разом повторень: | 217 | 226 | 237 |
10 тиждень
Цей тиждень – останній ривок до заповітної мети. Якщо все вийде, ви зможете подужати 100 віджимань за один підхід. А значить, можна буде пишатися свій силою, здоров’ям і витривалістю. Не варто засмучуватися, якщо все вийде не з першого разу. Адже така справа не терпить поспіху, пам’ятайте про те, що ми працюємо на результат, а не на швидкість.
| Підходи | Перше тренування | Друге тренування | Третя тренування |
| 1 | 45 | 48 | 50 |
| 2 | 51 | 52 | 54 |
| 3 | 45 | 46 | 50 |
| 4 | 52 | 54< /p> | 54 |
| 5 | 45 | 48 | 52 |
| Разом повторень: | 238 | 248 | 260 |
Саме час провести фінальний тест. Перевірте, чи зможете ви виконати заповітні 100 віджимань. Якщо так, то не варто розслаблятися і зупинятися на досягнутому. Адже ви працювали за схемою з класичними віджиманнями, а що якщо спробувати повторити програму з іншого варіацією вправи? Або додати трохи ваги? До того ж можна просто продовжити тренуватися за схемою, і збільшити кількість максимально можливих віджимань від підлоги. Тренування вдома або в залі, можуть привести вас до результату в 150 повторень за один підхід.
