Що таке повільні вуглеводи?
Складні вуглеводи менш легко засвоюються і поглинаються в порівнянні з простими вуглеводами, тому їх називають повільними вуглеводами. З-за цього вони не викликають сплесків в рівнях цукру в крові. Фахівці радять споживати більше, а не швидких вуглеводів, особливо у людей, які страждають ожирінням або діабет. Вони забезпечують більш тривалий джерело енергії, який також запобігає втраті м’язової маси або надмірну втрату ваги і підходить для марафонських бігунів.
Повільні вуглеводи
У список входять:
- Фрукти: яблука, грейпфрут, апельсини, чорнослив, груша, персики, сушені абрикоси, сливи, груші, полуниця.
- Спаржа, шпинат, салат, редька, брокколі, селера, капуста, брюссельська капуста, баклажани, огірки, цибуля, ріпа, зелені артишоки, цвітна капуста, квасоля і сочевиця, огірки, редька, морква.
- Крупи: ячмінь, цільні зерна і їх висівки (ячмінь, вівсянка, гречка, вівсяні висівки), мюслі, амарант, коричневий рис, пшеничний зародок, просо, кукурудзяна мука, дикий рис.
- Низкожирный йогурт, знежирене молоко.
- Мигдаль, арахіс, волоські горіхи, кешью, насіння кунжуту, лляне насіння, насіння соняшнику.
Швидкі, котрі перетравлюють вуглеводи ефективні після тренування, щоб допомогти поповнити запаси вигнутих глікогенів у м’язах або до тренування, якщо потрібно швидке підвищення енергії, але немає часу на їжу. Також відомо, що вуглеводи з високим глікемічним індексом, швидкорозчинні вуглеводи бувають декількох форм, які включають натуральні, цілісні продукти і оброблені або упаковані.
Білий хліб і білий рис є хорошими джерелами швидкого переварювання вуглеводів. У той час як у їх цільнозернових “колег” набагато більш низькі профілі GI, ці два варіанти дадуть швидкий імпульс енергії одразу. Половина чашки білого рису містить 103 калорії і 22 г вуглеводів. Один грам вуглеводів містить чотири калорії, тому 88 з цих калорій надходять з вмісту карбонату рису. Один шматочок білого хліба містить 74 калорії та 14 грамів вуглеводів, а це означає, що 56 з цих калорій надходять з вуглеводів.
