У гонитві за здоровим і красивим тілом багато вибирають шлях спорту. Вибір тут величезний, на будь-який смак. Одним з найбільш поширених способів є біг.
Для відомості можна уявити, скільки калорій спалює за годину бігу. При середній швидкості 18 км на годину в середньому за годину можна витратити до 1000 калорій! Вражаюча цифра.
Скільки калорій спалює біг
Щоб, нарешті, схуднути, для початку потрібно зрозуміти принцип роботи будь-якого організму. Разом з їжею людина отримує калорії, це своєрідне паливо для тіла. Вони витрачаються на всі життєво важливі процеси – це і дихання, биття серця, і будь-які рухи. Наступний момент полягає в тому, що в сучасному суспільстві у людини в основному відпала необхідність бути весь час в русі. Сидячий спосіб життя, робота в офісі, коло інтересів часом звужується до екрану смартфона. При такому розкладі калорій витрачається не так багато. З іншого боку, доступність для будь-якого в один клік замовити собі піцу або наїстися гамбургерів в “Макдональдсі”. Колосальна кількість калорій надходить в організм, а витрачати їх нікуди. В цьому випадку організм надходить просто – він відкладає їх про запас. І цей запас стає великими животами, боками і всім іншим.
Як же бути? Відповідь так само простий. Витрачати ці калорії в такій кількості, щоб організм не тільки не запасал зайве, але і починав витрачати вже накопичене.
Скільки калорій спалює біг? Розглянемо докладніше це питання в даній статті.
До прикладу, можна відзначити, скільки калорій спалює біг підтюпцем. Для новачка ця позначка може коливатися від 500 до 600 калорій.
У чому користь бігу
Бігати для людини так само природно, як дихати. При бігу задіюються практично всі групи м’язів. Навантаження припадає на суглоби і зв’язки.
Коли людина біжить, серце починає працювати з прискоренням, що незмінно викликає прискорення потоку крові. А чим швидше серце жене кров по судинах, тим більше кисню надходить у всі тканини і органи.
Біг активно сприяє очищенню організму від шлаків і токсинів, які виводяться разом з потом.
А скільки біг спалює калорій? Тим, хто мріє позбутися зайвої ваги, біг просто обов’язково варто включити в свою програму схуднення. Для прикладу, можна відзначити, скільки калорій спалює біг за годину. За одну пробіжку у 60 хвилин можна втратити близько 500 калорій. Плюс до всього, при бігу в організмі починає вироблятися серотонін. Люди, які вибирають пробіжку вранці в якості зарядки, відчувають себе щасливішими, більш зібраними і впевненими. Що вже говорити про те, наскільки приємно починати робочий, так і будь-який інший день на свіжому повітрі, насолоджуючись природою, співом птахів або прослуховуванням улюблених треків. Після такого заряду позитиву можна сміливо братися за підкорення будь-яких вершин.
Перша пробіжка: з чого почати
Для новачка дуже важливо правильно почати бігати. Від цього першого заняття залежить чи буде продовження, чи на цьому все закінчиться.
Рекомендується дотримувати деякі принципи, які дозволять плавно й органічно влитися в процес без особливого стресу для організму.
- Не варто відразу намагатися підкоряти дистанцію марафону. Для непідготовленого спортсмена це стане як фізично, так і морально, нездійсненно. Оптимальною вважається відстань не більше 2 км. Достатньо знати, скільки калорій спалює 1 км бігу. Так, на початковій дистанції до 2 км можна втратити близько 500 калорій.
- На перших етапах важливо підтримувати повільний темп. Не варто панікувати і думати, що робите щось не так. Все прийде з часом. На даний момент важливо привчити тіло до нового виду навантажень і виробити витривалість. Для довідки варто зазначити, скільки калорій спалює біг на місці. Всього за 30 хвилин такого бігу людина з масою 90 кг втратить 363 калорії.
- Починаючи з перших занять, варто виробляти правильну техніку бігу. При приземленні потрібно опускатися на всю стопу, або на її середню частину. Але ні в якому разі не на п’яту! Це дозволить уникнути розтягнень і неприємних відчуттів. Згодом ця звичка привьется сама.
- Для занять бігом не підійдуть будь-які кросівки. Варто проконсультуватися з експертом про те, яку екіпіровку краще підібрати, щоб біг був в задоволення і з користю.
- Коли м’язи звикнуть до навантажень, можна поступово збільшувати дистанцію. Не варто переоцінювати себе, краще кожен день пробігати більше на 200 метрів, чим не впоратися з метою пробігти ще плюс кілометр.
- Одна з важливих складових бігу – це розтяжка. Наприкінці пробіжки рекомендується зробити декілька вправ на випади і нахили. Робиться все плавно без різких рухів. Це допоможе відновити м’язи після бігу.
- Щоб бігати грамотно, можна звернутися за порадою до кваліфікованого тренера або записатися в групу на тренування. Це дозволить уникнути грубих помилок і навчитися правильній техніці.
Розминка як важливий етап бігу
Будь-який тренер і професійний спортсмен скаже, що без розминки не обійтися. Її основна мета в тому, щоб підготувати тіло до пробіжці. Щоб не пошкодити м’язи або зв’язки, потрібно добре розігріти тіло, для чого і існує розминка.
Якщо біг обраний з метою схуднення, розминка повинна тривати до 20 хвилин. По її закінченні пульс досягне достатнього рівня, щоб без ускладнень перейти вже безпосередньо до бігу.
- Для ранкового бігу передбачається більш ретельна розминка. Її мета для початку розбудити організм, а потім і підготувати до пробіжці.
- Почати варто з простої ходьби. Можна зарахувати за цей етап шлях до місця пробіжки.
- Далі потрібно поступово нарощувати темп. Якщо перші 200 метрів були пройдені спокійним кроком, то ще 200 метрів варто пройти вже швидше.
- Наступним етапом будуть прості вправи. Махи руками, нахили, присідання. Виконувати їх слід активно, повтори по 10-15 разів.
І завершальним етапом стане попередня пробіжка. Бігти потрібно з невеликим темпом, поступово прискорюючись. Головне, не забувати правильно дихати. На цьому розминка закінчена, і тіло повністю готове для початку, власне, пробіжки.
Вже в процесі попереднього бігу можна уявити, скільки калорій спалює біг. За 15 хвилин завершального етапу розминки витратиться до 100-150 калорій.
Як ефективно витрачати калорії під час бігу
Просто бігати – справа не хитра. Але коли стоїть питання – як же бігати так, щоб схуднути – тут потрібно підходити до справи з розумом.
Якщо уявити, скільки калорій спалює хвилина бігу, а ця цифра коливається близько позначки 8 калорій, то за годину легкої пробіжки можна позбутися від 480 калорій. Звичайно, враховується безліч факторів. Так, наприклад, чим більше початковий вага, тим більшу кількість калорій йде.
Але як же бігати так, щоб ефективно худнути?
- Закінчувати пробіжку треба поступово сповільнюючи темп і переходячи на швидкий крок, а потім і на звичайний крок. Так відновиться серцебиття.
- Під час бігу тіло повинне бути трохи нахилене вперед, руки притиснуті до боків і зігнуті в ліктях. Під час бігу стопа опускається або повністю, або шкарпетку.
- Рухатися треба рівно. В єдиному темпі, без ривків і зниження швидкості. Завжди в одному положенні.
- Правильне дихання при бігу – тільки через ніс. Краще знизити темп, якщо доводиться хапати ротом повітря.
- Для більшої ефективності добре чергувати свої пробіжки. Якщо бігати виключно по парковій доріжці, дуже скоро це перестане приносити результат. Корисно іноді бігати по пересіченій місцевості або влаштувати спринтерський забіг.
- Щоб не надірватися або не займатися в пів сили, краще скласти графік з точним зазначенням, коли добре зробити перерву, а коли вже потрібно додати дистанцію.
- Дуже важливо прислухатися до свого тіла. Деколи варто відійти від розкладу, якщо організм подає чіткі сигнали до необхідності змін.
- Важливо не забувати, що не спортом єдиним йде вагу. Однією з важливих складових при схудненні є харчування. Ефективніше спалювати калорії допоможе правильно збалансований раціон.
Для того, щоб біг приносив результати, необхідно не забувати про важливість регулярних занять. Для початку підійде всього 5-10 хвилин три рази на тиждень.
Що таке інтервальний біг
Існує кілька видів бігу. Один з них – інтервальний біг.
При порівнянні такий спосіб занять стане найбільш ефективним в плані спалювання калорій. Принцип його полягає в чергуванні навантаження. Для порівняння можна вказати, скільки калорій спалює біг 30 хвилин при звичайному тренуванні. Відмітка буде коливатися близько 250 калорій. Тоді як за ті ж півгодини занять інтервальним бігом можна втратити до 700 калорій!
Приблизний план інтервальної пробіжки виглядає так:
- повільний біг 30 секунд;
- швидкий біг 30 секунд;
- спринт 30 секунд.
І так далі йде чергування протягом всієї пробіжки. Найчастіше інтервальний біг триває не більше 10 хвилин. Ефект від такого заняття буде зберігатися ще декілька днів після тренування. Однак такі навантаження витримає не кожен. А тому інтервальний біг варто вибирати тільки добре підготовленим фізично людині.
Що таке заминка
По закінченні пробіжки не рекомендується пропускати такий важливий елемент як заминка.
Добре підійде біг підтюпцем близько 10 хвилин в легкому темпі. При цьому відновиться дихання, заспокоїться пульс.
Можна виконати кілька простих вправ, підійдуть навіть ті, що виконувалися на розминці. Трохи нахилів, випадів, присідань. Це допоможе розтягнути м’язи і дозволить додати гнучкості тіла.
Яку вибрати одяг для бігу
- У першу чергу одяг для пробіжок повинна бути легкою.
- Важливий показник хорошої екіпіровки – здатність терморегуляції.
- Одяг повинен сидіти по фігурі, не сковувати рухи, але і не бути дуже об’ємної.
- Якщо заняття найчастіше проходять у вечірній час, краще подбати про наявність світловіддзеркалюючими елементів.
- Кросівки в першу чергу повинні бути біговими.
- Взуття не повинна бути тісною і натирати ногу.
- Для бігу важливо, щоб на кросівках тканинна основа була сітчастої.
- Підошва ні в якому разі не тонка. Повинні бути амортизаційні вставки на носку і підошві.
- Добре, якщо устілки можна буде виймати, щоб просушити.
- Бажано придбати безшовні шкарпетки.
Для кого біг небезпечний
Забороняється бігати людям з проблемами з серцем (порок серця, розлади серцевого ритму та ін).
Рекомендується проконсультуватися з фахівцем, перш ніж почати бігати, в наступних випадках:
- погане самопочуття;
- наявність хронічних захворювань;
- після загострення будь-якого захворювання;
- людям у віці старше 45 років.
