Система Мінус 60: рецепти обідів і вечерь

У системі “Мінус 60” рецепти досить прості. Вони складені зазвичай з мінімальним набором продуктів, які коштують недорого і продаються в будь-якому магазині. Що повинно бути в холодильнику у людини, яка дотримується правильного харчування:

Насамперед овочі, адже без клітковини система травлення не буде працювати правильно.

М’ясо: нежирні види, такі як кролик, курка, яловичина.

Крупи: гречка, довгозернистий пропарений рис.

Фрукти, які замінять солодощі.

З цих продуктів можна приготувати різноманітні і поживні страви.

Катерина Міріманова, “Мінус 60”: система і рецепти

Взагалі, дієтою цю систему назвати складно, тому що вона не передбачає значних обмежень у харчуванні. Книга рецептів системи “Мінус 60” починається з того, що розповідає про принципи самої дієти. Отже, основні принципи:

Кожен прийом їжі слід починати в один і той же час, тобто взяти собі за правило снідати, припустимо, о дев’ятій ранку, обідати в дві години дня, вечеряти о шостій вечора. Але якщо час сніданку та обіду досить умовно, то з вечерею суворіше: він не повинен бути пізніше шести. Якщо не встигли – все, чекайте ранку.

Для кожного прийому їжі, крім сніданку, є певний список продуктів. Обід дозволяє поєднувати між собою продукти зі списків, а ось можливість поласувати смачненьким ввечері обмежена.

Помітили, що для сніданків списку немає? Правильно! Це найбільший плюс системи: на сніданок можна з’їсти пельмені і запити їх Кока-Колою” вприкуску з тортом. Саме можливість побалувати себе дає людям сили не кидати систему, а вона дає хороші результати.

Незважаючи на те що вечеря складається з досить обмеженого списку продуктів, а сніданок дозволяє все, що захочеться, треба намагатися їсти однакову кількість їжі. З’їсти вранці сорок пельменів, а на вечір приготувати одне печене яблуко – підхід в корені невірний. Якщо сніданок важить 400 грамів, то й вечеря повинна важити стільки ж.

Рецепти вечері по системі “Мінус 60”. Салат у вигляді рулету (“Молочні продукти та овочі”)

Склад:

• дві буряків;
• великий огірок;
• пара зубчиків часнику;
• жовтий і червоний перець (по половинці);
• пачка сиру (можна до 5%);
• мелений перець і сіль.

Буряк варимо, залишаємо, щоб охолола, натираємо на крупній тертці, віджимаємо зайвий сік. Огірки очищаємо від шкірки, натираємо, віджимаємо. Ріжемо дрібно перці, видавлюємо туди часникову часточку і змішуємо з огірком. Сир збиваємо міксером з сіллю і перцем, щоб він став повітряним. Тепер беремо харчову плівку і викладаємо шарами: буряк, сир, салат. Акуратно згортаємо рулетом і загортаємо у плівку. Залишаємо в холодильнику на кілька годин, щоб він просочився.

Фруктовий плов на вечерю (з варіанту “Крупи і фрукти”)

Відварюємо півсклянки рису, додаємо до нього в процесі варіння шматочки яблука, часточки апельсина, очищені від білої плівки, кілька штук чорносливу. Солимо, трохи присипаємо корицею і ваніллю і варимо до готовності.

Фаршировані перці (“Овочі та крупи”)

Беремо два-три солодких перцю і очищаємо їх. Моркву натираємо, нарізаємо дрібно цибулю і тушкуємо. Відварюємо довгозерний рис. Змішуємо рис і моркву з цибулею, начиняємо перці. Готувати можна будь-яким способом: запекти, згасити, зварити на пару.

Сирне і молочне желе з фруктами (“Молочні продукти і фрукти”)

Простий, але відмінний рецепт для тих, хто не може обійтися без солодкого. Запікаємо яблуко, очищаємо його від шкірки, залишається пюре. Замочуємо кілька ягід чорносливу. Беремо пачку м’якого сиру (не крупинками, інакше він зіпсує структуру) жирністю до 5%. Найкраще взяти знежирений. Розтоплюємо в мікрохвильовці желатин (можна замінити агар-агаром, він не буде давати присмаку). Складаємо в миску сир, яблучне пюре і чорнослив, заливаємо розтопленим желатином і добре збиваємо. Желатин буде збиватися краще агар-агару, адже це тваринний білок.

Якщо ви добре попрацювали міксером, сир стане повітряним. Заливаємо суміш у формочки і прибираємо в холодильник на кілька годин.

Куряча грудка на грилі (“М’ясо”)

Грудку розрізати на тонкі скибки, трохи присолити і за смаком додати спеції. Покласти в миску, залити мінералкою з газом і соєвим соусом. Найкраще замаринувати з ранку, тоді вам залишиться ввечері просто її приготувати. Добре прогріваємо сковороду-гриль, смажимо з кожної сторони.

Смажиться філе дуже швидко. Готову курку натираємо швидко тиском часником і накриваємо кришкою, щоб вона пропарилася.

Заливне з яловичини (“М’ясо”)

Відварити невеликий шматочок яловичини без жиру (200 грамів). У процесі варіння киньте в бульйон цілу морквину і цибулю. Це потрібно, щоб бульйон був красивого кольору. Не забудьте знімати піну. Посоліть, поперчіть за смаком. Через годину дістаньте м’ясо, наріжте його дуже дрібно. Розкладіть у формі, у якій ви будете готувати холодець. У бульйон додайте розтоплений в мікрохвильовці желатин і натертий на дрібній тертці часник. Тепер залийте м’ясо і поставте в холодильник. Майте на увазі, що заливного треба постояти хоча б дванадцять годин, щоб желатин добре схопився.

М’ясні ковбаски (“М’ясо”)

Куряче філе без жиру і шкіри двічі прокрутити через м’ясорубку. Можна додати яловичину в будь-якій пропорції. Додати у фарш спеції, натертий часник, дрібно нарубану зелень (за бажанням). Рукав для запікання нарізати на квадрати, на край викласти фарш, скрутити рулетом, а краї зав’язати ниткою. Готові ковбаски можна відварювати або запікати.

Обід

На обід по системі “Мінус 60” (рецепти ви знайдете нижче) можна дозволити собі трохи більше, ніж на вечерю.

Гаспачо

Склад:

• чотири помідора;
• три огірка;
• один червоний болгарський перець;
• половинка головки цибулі;
• два зубчики часнику;
• чайна ложка оливкової олії;
• сіль і перець.

Приготування. Помиті овочі ріжемо на невеликі шматки. У чашу блендера наливаємо олію, додаємо цибулю, часник, перець, сіль і збиваємо. Тепер додаємо огірок, перець, помідори. Гарненько перемішуємо і охолоджуємо в холодильнику.

Борщ без картоплі

Інгредієнти:

• яловичина або курка без жиру і шкіри;
• капуста;
• перець солодкий;
• морква;
• томатна паста (зверніть увагу, щоб у ній не було цукру);
• цибуля;
• часник;
• буряк.

Відварюємо м’ясо, дістаємо його, ріжемо на шматочки. Поки м’ясо вариться, поставте на вогонь буряк. Секрет смачної темно-червоного борщу в тому, що буряк треба додавати в самому кінці, за хвилину до вимкнення плити. У бульйон покладіть нарізані овочі, додайте ложку томатної пасти, посоліть, поперчіть. Коли капуста звариться, додайте в суп буряк і м’ясо і дайте покипіти ще хвилину. Налийте борщ в тарілку, додайте в нього часник, а зверху прикрасьте дрібно нарубаною зеленню. Також системний обід допускає трохи нежирної сметани (можна замінити натуральним йогуртом).

Куряча запіканка з сиром і помідорами

Склад:

• чотири шматки курячого філе;
• два-три баклажани (можна замінити кабачками);
• три-чотири помідора;
• 150 грамів сиру;
• один зубчик часнику;
• кріп;
• рослинна олія;
• сіль, перець.

Куряче філе нарізаємо на шматочки, відбиваємо, присипаємо сіллю і перцем за смаком. Баклажани нарізаємо тонкими смужками, натираємо часником і обсмажуємо на грилі без масла. Помідори ріжемо тонкими скибочками. Викладаємо на деко, скропіть олією, філе, баклажани, помідори. Запікаємо близько 30 хвилин. За п’ять хвилин до готовності дістаємо деко і посипаємо все сиром. Готову страву прикрасити дрібно нарізаним кропом.

Рибні котлети

Склад:

• фарш з будь-якої риби (прокручуйте самі, так як в покупному можуть бути не потрібні нам добавки);
• цибуля ріпчаста;
• морква;
• рослинна олія;
• томатна паста;
• довгозерний пропарений рис.

Отже, спочатку підготуємо панірування. Вона у нас буде з рисового борошна. Рис попередньо слід промити, просушити і перемолоти в кавомолці до стану борошна. У фарш додати дрібно нарізану цибулю, сіль і перець. Сформувати котлети, обваляти їх у рисовому борошні. У сковороду налити воду, додати томатну пасту, цибулю, натерту моркву, покласти котлети. Тушкувати під кришкою 15-20 хвилин, при подачі посипати зеленню.

Шашлички з курки і ананаса

Куряче філе і свіжий ананас (ні в якому разі не беріть солодкі ананаси з банки) нарізаємо на кубики, приправляємо перцем і сіллю і заливаємо соєвим соусом. Залишаємо маринуватися приблизно на годину.

Після закінчення часу нанизуємо по черзі курку і ананас на шпажки, викладаємо на деко і ставимо в добре розігріту духовку приблизно на 30 хвилин.

Риба з овочами

Рибу (краще червону, типу форелі) почистити і випатрати, нарізати шматками. Посипати приправами для риби, сіллю, перцем. Її можна запекти в духовці, а можна приготувати на грилі або на пару. Перед тим як подати на стіл, збризнути соком лимона. До рибі добре підійде салат зі свіжих овочів (помідор, огірок, фіолетовий, салатний цибулю, сіль, перець, натуральний нежирний йогурт).

За системою “Мінус 60” рецепти обідів і вечерь складають і прихильники цієї дієти, тому вони так різноманітні і легкі в готуванні.