Розігрів перед тренуванням
Перед основним тренуванням обов’язково потрібно виконати вправи для розтяжки литкових м’язів. Вони допоможуть розім’ятися, щоб не отримати травму під час занять. Крім того, цей маленький комплекс дозволить зробити суглоби рухливими, а м’язи сильними і повністю готовими до будь-яких навантажень. Спеціальне обладнання для розминки не потрібно, тому робити її можна як вдома, так і на вулиці. Базовими вправами є:
Розтяжка. Для її виконання потрібно сісти на підлогу з витягнутими вперед ногами. Потім потрібно притиснутися корпусом до ніг з положення сидячи і взятися руками за пальці ніг. При цьому спина обов’язково повинна бути пряма, а в стегнах повинно відчуватися розтягнення. У такому положенні потрібно протриматися близько 3 секунд, після чого повернутися в початкове положення і повторити 7 разів.
Махи. Прекрасна вправа для розігріву литок робиться в положенні стоячи. Для цього потрібно спертися рукою об стіну або будь-яку іншу поверхню, яка допоможе утримати рівновагу. З рівною спиною потрібно виконати 15 махов ногою в сторону, вперед і назад. У самій верхній точці нога повинна бути чітко паралельна поверхні підлоги. Зробивши один підхід, потрібно поміняти сторону і повторити всі ті ж дії. Якщо вдома є обважнювачі для ніг, то їх обов’язково потрібно використовувати для виконання цієї вправи.
Випади. Ставши рівно, потрібно зробити однією ногою крок уперед і перенести всю вагу тіла саме на неї, зігнувши в коліні до досягнення паралельності стегна відносно підлоги. Друга нога повинна залишатися нерухомою. Через 15 секунд потрібно поміняти ноги. Всього рекомендується виконати по 10 повторень для кожної сторони.
Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8
