Базові вправи для зміцнення поперекового відділу
Найпростіші і перші вправи для м’язів спини, які важливо освоїти для підняття тонусу м’язів – це варіації сарпасаны – пози змії:
- Базове положення: лежачи на животі, щільно притиснути таз, стегна і склепіння стоп до підлоги, активізувати сідниці і розгиначі спини і на вдих підняти грудну клітку над підлогою, з видихом повернутися у вихідне. При цьому руки зігнуті в ліктях і також піднімають над підлогою так, щоб лікті дивилися назад, а пальці рук вперед.
Важливо не закидати голову і не напружувати м’язи преса – живіт залишається м’яким. Зробити до 12 повторень, а потім зафіксувати верхню точку на 30-50 секунд, вільно дихаючи через ніс.
- Другий варіант такий же, тільки прямі руки зібрані ззаду в пальцевий замок. Це положення фіксується на проміжки часу від 15 секунд, і все відбувається п’ять-шість повторів.
- Самий складний варіант, в якому активізуються всі м’язи спини: суть та ж, що і в базовій версії, тільки долоні лежать на потилиці, а лікті утворюють одну лінію при підйомі грудей від підлоги.
