Поза дельфіна
Відмінним вправою для зміцнення м’язів спини, особливо верхньої її частини, можна вважати позу дельфіна, в якій важливо зберігати пряму вісь хребта і активний плечовий пояс.
Завдяки якісній роботі м’язів лопаток, зубчастих і трапецієподібної м’язи торс людини набуває зовсім інші обриси. В процесі відбудови асани потрібно стежити, щоб лінія ліктів залишалася під плечима, а таз прагнув вгору разом з грудною кліткою.
Важливість компенсації
Кожна вправа для м’язів спини в домашніх умовах повинно компенсуватися рухом у зворотний бік, тобто за стисненням повинно слідувати витягування, за прогибами – нахили і т. п. Кращими положеннями для зняття втоми від якісної тренування вважаються три пози:
- Поза дитини, або баласана: сісти на п’яти і нахилившись вперед, покласти голову на підлогу або схрещені перед собою руки. Повністю розслабитися на дві хвилини.
- Пасчимоттанасана – поза розтягнення задньої поверхні тіла. Сидячи на підлозі з прямими ногами, нахилитися вперед, намагаючись зберігати лінію хребта прямий і також розслабитися. Якщо сильний натяг в задніх поверхнях стегон занадто яскраве, то допускається злегка зігнути коліна.
- Шавасана – поза трупа. Звичайне положення лежачи на спині з повністю розслабленим тілом ідеально відновлює тіло і заряджає енергією на весь день. Важливо приділити цьому положенням не менше п’яти хвилин в кінці заняття, зберігаючи повну нерухомість і природне дихання.
