Наша опора: тренуємо м’язи ніг
Якщо ви тренуєтеся будинку, то завжди краще віддати перевагу гарним базових вправ на всі групи м’язів. Так набагато більше шансів добре навантажити своє тіло і домогтися поліпшення силових показників. Тренуючи тіло, важливо починати з великих м’язових груп, а потім поступово переходити до більш дрібним. Адже маленькі м’язи обов’язково будуть виступати у всіх вправах як “помічників” і стабілізаторів, а значить, гарантовано отримають свою частку навантаження. В кінці заняття вам залишиться тільки “добити” їх ізольованим тренінгом з невеликою вагою. А тепер розглянемо найефективніші вправи для ніг, адже ця анатомічна група складає 50 % нашого тіла, а значить, слідуючи правилу, починати треба саме з неї.
Присідання
Взагалі, ця вправа качає не тільки ноги, але і величезна кількість інших м’язів нашого тіла. Однак левову частку навантаження забирають на себе квадрицепси, ікри і іноді приводять м’язи стегна. Є безліч видів присідань з гантелями, але починати краще всього з класики:
- Вихідне положення: середня постановка ніг, спина пряма, обличчя дивиться строго вперед і вгору, а руки утримують гантель перед грудьми.
- Виконуючи присідання, обов’язково стежте за колінами. Важливо не завалювати їх всередину і не виводити за лінію шкарпеток. Також не варто занадто сильно нахиляти корпус вперед, це негативно позначиться на хребті.
- Присідати найкраще до паралелі або нижче.
Випади
Техніка цієї вправи дуже проста, а тому краще сконцентруватися на види випадів. Адже в залежності від постановки ніг будуть навантажуватися різні м’язи стегна:
- зворотні випади (назад) – опрацювання біцепса стегна;
- класичні випади (вперед) – прокачування квадрицепсов;
- випади убік – навантаження йде у приводять м’язи (внутрішня частина).
