Вправи з вільними вагами і тренажерами
1. Дуже корисні й ефективні вправи на тренажері для зведення ніг, який стоїть практично в кожному спортзалі. Ваше завдання – зробити три підходи по 15 повторень, робочий вага виберіть з інструктором, але можете зробити це і самостійно.
Як вибрати ваш вагу? Досвідченим шляхом, останні повторення в підході повинні даватися з великим трудом. Вибравши правильну вагу, ви вирішите питання, як накачати внутрішню частину стегна швидко і ефективно.
2. Дублююче вправа – альтернатива эспандеру, але відводити ноги будемо в кросовері, так набагато зручніше. Застебніть кріплення на нозі, поверніться боком до тренажера. Відійдіть подалі і підніміть робочу ногу приблизно на 30 градусів. Вам треба виконати три сети закладів ноги, кількість разів варіюється від 5 до 15, в залежності від обраного ваги. Нога повинна заходити за опорну спереду.
3. Нарешті, присідання зі штангою або з гантелями ніхто не відміняв. Робіть 15 разів по 2-3 підходи. Ви можете також використовувати тренажер Сміта, щоб дозувати навантаження на ті чи інші м’язи. Наприклад, для накачування сідниць, ставте ноги трохи далі вперед, спираючись спиною на гриф. Вправи для внутрішньої сторони стегон в тренажері Сміта виконуються з широко розведеними ногами, шкарпетки повинні дивитися в різні боки. На вдиху опускаємося вниз, на видиху – піднімаємося.
