Харчування
Єдине розходження в наборі або зниження ваги – це раціон. Споживання більшої кількості калорій, ніж достатньо організму, призведе до збільшення ваги, і навпаки.
Головне, що необхідно для збільшення ваги, – споживати більше калорій, ніж витрачається організмом. Але тут є один нюанс, який полягає в тому, що підрахувати калорії згідно з енергетичними витратами проблематично.
Крім того, як набрати вагу чоловікові можна якісний, так це за рахунок виключно жирових відкладень. Для цього доцільніше вважати не калорії, а нутрієнти:
- білки;
- жири;
- вуглеводи.
Для м’язового зростання людині потрібно на добу споживати:
- 1,5-2 грами білка на 1 кілограм власної ваги;
- 4 і більше грамів вуглеводів на 1 кілограм власної ваги;
- 0,5-1 грам жирів на 1 кілограм власної ваги.
Приблизний план харчування
Розглянемо, що треба їсти, щоб набрати вагу чоловікові, який важить 70 кг Множимо наведені вище цифри на 70, отримуємо наступну добову потребу в нутриентах:
- 100-140 г білка;
- 280 грамів вуглеводів;
- 35-70 грамів жирів.
Залишилося розподілити отриману кількість нутрієнтів за прийомами їжі.
Існує думка, що краще використовувати дрібну систему харчування. У цьому є частка істини – дробове харчування призводить до викиду інсуліну – гормону, відповідального за розподіл поживних речовин по клітинах вашого тіла.
Але не варто обтяжувати себе подібним. Головне – набрати необхідну кількість нутрієнтів на добу.
Складемо раціон, що складається з чотирьох прийомів їжі:
Таким чином, ми отримуємо: 280 грамів вуглеводів, 143 грами білка, 55 грамів жирів. Раціон, звичайно, може бути скоректований. Калорійність і склад продуктів вважаються виключно в сирому вигляді, в приготованому вигляді вага продуктів може істотно змінюватися.
Позитивна сторона харчування з метою набору ваги у тому, що межі споживаних калорій немає. Чим більше, тим краще.
Але як набрати вагу чоловікові без приросту жирової тканини в даному випадку? Якщо невелика схильність до повноти все ж є, то необхідно не виходити за наведені вище цифри. Також варто враховувати той факт, що кожен організм унікальний і індивідуальний.
Необхідно стежити за загальним приростом ваги і якістю мускулатури. Якщо приріст ваги відбувається дуже швидко, найімовірніше, на обличчя надбавка за рахунок жирових відкладень. В даному випадку необхідно урізати кількість споживаних вуглеводів на 20-40 грамів на добу, стежити за набором ваги далі.
