Вправа “Ластівка”
Якщо ви думаєте тільки про те, як швидко накачати ноги в домашніх умовах, то можете і не звернути увагу на вправа “Ластівка” – адже воно не призначене для швидкого набору м’язової маси. Але з іншого боку, всім відома ще з уроків фізкультури ластівка, дозволить розвинути координацію тіла, концентрацію розуму і опрацювати обидві ноги по черзі.
Спочатку утримувати рівновагу буде досить складно – ви можете почати з невеликих підходів довжиною буквально в 2-3 секунди. В ідеалі, горизонталь “голова-нога” повинна бути паралельно підлозі, а таз дивиться чітко вниз, не розвертаючись у бік. Якщо вам важко, почніть робити ластівку по-іншому – витягніться від маківки до п’яти і нахиліться вперед, зберігаючи витягування – нога при цьому буде приділятися тому. Постарайтеся максимально наблизитися до положення “тіло паралельно підлозі”, при цьому не втрачаючи витягнення. Руки можуть бути спрямовані в бік або вперед. На початковому етапі можете триматися руками за опору.
По мірі освоєння вправи ви можете поєднати роботу на баланс з силовим навантаженням – для цього перетворіть свою ластівку в варіацію тяги на одній нозі, взявши в руки гантелі відповідного розміру.
У випадках, коли обтяження досить велике, задня нога взагалі не відривається від підлоги, а стає на носок – такий варіант вправи підходить чоловікам.
