Випади
Не варто зациклюватися лише на силових тренуваннях і думати лише про те, як накачати ноги. Не забувайте про роботу з балансом і додайте в програму такі вправи, які потрібно виконувати, стоячи на одній нозі. Ще краще, якщо вони будуть поєднувати як баланс, так і силове навантаження. Випади – одне з таких базових вправ, які задіють сідниці і м’язи стегон. Техніка виконання така:
- вихідне положення – стоячи, таз підвернутий вперед, прес включений;
- зробіть правою ногою крок вперед, коліно не виходить за лінію п’яти і залишається під кутом 90 градусів;
- коліно задньої ноги не опускається на підлогу, а затримується в декількох сантиметрах від нього;
- відштовхніться від підлоги і поверніть корпус у вихідне положення;
- повторіть вправу на ліву сторону.
Ця вправа особливо добре дозволять як накачати ноги дівчині, так і посилити розтяжку. Крім цього, якщо вам з якихось фізіологічних причин протипоказані присідання, ви можете спробувати замінити їх випадами – колінні суглоби будуть менше задіяні.
Випади можуть виконуватися також у напрямку назад і в сторони. Також можна “пройти” випадами невелику дистанцію. А якщо ви хочете отримати ще більше навантаження, можна взяти в руки обтяження. Як правило, жінки виконують цю вправу з невеликими гантелями, а випад зі штангою входить в число стандартної програми в спортзалі для чоловіків.
Ускладнити звичайні випади можна, використовуючи додаткову опору для задньої ноги. Така техніка називається “болгарські випади”. Носок задньої ноги лежить на стільці чи лавки, а вся навантаження зосереджується на передній. Дана техніка дозволяє поглибити розтяжку, і додатково розвиває баланс і координацію. Головний мінус, знову-таки, у створенні зайвого навантаження на коліно передньої ноги. Тому використовуйте болгарські випади тільки на здорових ногах.
