Присідання
Є одним з комплексних вправ, які дають змогу задіяти не тільки безпосередньо м’язи ніг, але і включити в роботу корпус, м’язи преса і таза.
Новачкам краще використовувати широку стійку в якості вихідного положення і присідати не надто глибоко – до того рівня, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Потрібно дотримуватися і наступні істотні умови:
- не провалюватися в попереку і не відстовбурчують таз назад;
- включити м’язи преса, втягнути живіт, і підвернути таз трохи вперед;
- коліна повинні залишатися на одній лінії з носками;
- спина не округляється;
- вага залишається на п’ятах – вони не повинні відриватися від підлоги.
Глибокі присідання можна включати в програму тільки після того, як освоїте класичну версію вправи. Якщо у вас слабкі колінні суглоби або поперековий відділ, то краще зупинитися на варіанті, коли стегна паралельні підлозі.
Іншим варіантом вправи можуть бути присідання “сумо”, при яких положення стоп значно ширше плечей. Навантаження в цих присіданнях перерозподіляється з квадрицепсов на внутрішні і задні м’язи стегон, а колінні суглоби і поперек виходять із зони ризику. З цих причин дане вправу частіше використовують дівчата, охочі як накачати м’язи ніг, так і убезпечити себе від зайвих травм.
Для присідань “сумо” також можна використовувати обтяження, однак враховуйте, що з-за незвичної постановки ніг вага рекомендується взяти менший, ніж якщо б ви використовували звичайні присідання.
