Підтягування
Біомеханіка підтягувань аналогічна віджимань, ось тільки в роботу більше включається спина, а саме – найширші м’язи, або як їх часто називають, крила. Якщо зміцнити і стабілізувати ці м’язи, то проблема складок в пахвах ззаду обійде вас стороною. Як і в першій вправі, підтягуватися потрібно широким хватом, але якщо цей вид тренінгу для вас занадто важкий, можна використати допомогу партнера або еластичну стрічку. У будь-якому випадку жодна альтернатива не буде так само ефективна.
Величезний плюс даних вправ в тому, що вони є базовими, а значить, всі м’язи рук отримують хорошу навантаження. Так що якщо у вас зовсім немає часу на заняття, можна обійтися всього цими двома вправами.
Формуємо гарні плечі: підйоми гантелей вгору
Щоб побачити рельєф м’язів, необхідно набрати трохи м’язової маси і, звичайно ж, прибрати жир з рук. Вправи з гантелями допоможуть вирішити обидві ці завдання. Сама об’ємна частина руки – це дельти (плечі). Якщо у дівчини вони розвинені в міру, то виглядає це досить привабливо. Хороше, але в той же час просту вправу для дельт – жим гантелей вгору. Робити його можна як стоячи, так і сидячи, техніка та ефективність від цього не страждають.
- Прийміть вихідне положення (сидячи або стоячи) і візьміть у руки снаряди. Добре упріться ногами в підлогу.
- Підніміть руки з гантелями вгору, при цьому кут в ліктьовому суглобі повинен бути прямим. Кісточки пальців повинні дивитися назад, а руки зі снарядами – бути на одній лінії з головою.
- Випряміть руки над головою, але розпрямляйте суглоб не повністю, завжди залишайте м’язи в невеликій напрузі.
- Поверніться у вихідну позицію і повторіть рух. Підберіть таку вагу гантелей, з яким ви зможете виконати не більше 12 повторень.
