Скручування на прес – це класичне вправа у бодібілдингу, яке роблять як початківці, так і професійні атлети. На перший погляд здається, що в його виконанні немає нічого складного, але навіть тут є свої підводні камені. Багато людей не знають про те, як правильно робити скручування на прес, із-за чого у них не виходить накачати м’язи свого живота. Якщо ви зараз читаєте ці рядки, то цілком можливо, що вас теж турбує ця проблема. В такому випадку пропонуємо вам ознайомитися з нашою публікацією, в якій докладно розписана техніка скручувань на прес, а також всіх інших існуючих різновидів даної вправи.
Головна помилка всіх новачків
У середовищі новачків, які тільки нещодавно вирішили пов’язати своє життя зі спортом, існує міф, що виконання різних вправ на прес допоможе їм позбутися від великого живота і жирових відкладень. Якщо ви теж так вважаєте, то змушені вас засмутити. На жаль, як би часто ви тренували свої черевні м’язи, це ніяк не прибере жир з області живота. Навіть якщо ви накачаєте м’язи преса, його не буде видно під великим шаром жиру. Перш ніж приступати до скручиваниям на прес і іншим подібним вправ, необхідно змінити своє харчування. Запам’ятайте раз і назавжди: жир горить тільки при грамотно складеному раціоні і під час кардіотренувань! Коли його кількість в організмі помітно знизиться, тоді можете сміливо починати роботу над рельєфом м’язів свого живота.
Поради
Як ви вже могли зрозуміти, система побудови красивого преса оповита безліччю міфів і помилок. Перш ніж перейти до обговорення різновидів скручувань на прес ми б хотіли дати вам декілька рекомендацій, завдяки яким ви зможете помітно поліпшити свою результативність на тренуваннях і досягнути бажаних кубиків на животі.
Тренуйте все тіло. Мабуть, найголовніша порада, яку можна дати новачку. Які м’язи є найбільш популярними? Правильно, це біцепс і прес. Саме тому багато молоді люди день у день качають тільки ці м’язи. Найчастіше такі тренування ні до чого не призводять, і тому ці ж самі новачки кидають заняття спортом. Пам’ятайте: для побудови стрункого і підтягнутого статури недостатньо робити тільки скручування преса на підлозі і підйоми гантельок на біцепс. Необхідно розвивати все тіло цілком: качати ноги, грудні м’язи, трицепс, найширші і т. д. Також не менш важливо правильно харчуватися і добре відпочивати між тренуваннями. До речі, щодо відпочинку…
Не качайте прес дуже часто! Деякі люди вважають, що якщо вони щодня будуть тренувати прес по кілька разів в добу, то це значно прискорить їх прогрес. Насправді такі виснажливі тренування не тільки не прискорять ваш прогрес, але, навпаки, значно його забаряться. Як і всі м’язи нашого тіла, прес зростає під час відпочинку, а не під час самої тренувальної сесії. Саме тому дуже важливо давати своїм м’язам час для відновлення після важких фізичних занять. Для преса буде досить одного невеликого тренування в день, але не більше! Якщо ви повноцінно займаєтеся в тренажерному залі і робите такі базові вправи, як жим лежачи або станова тяга, то кількість тренувань на прес можна скоротити до 3-4 за тиждень. Справа в тому, що під час виконання перерахованих вправ черевні м’язи отримують хорошу непряму навантаження. Тому кількох вправ на прес після важкої тренувальної сесії буде більш ніж достатньо.
Слідкуйте за безпекою. Для того щоб заняття спортом пішли вам на користь, а не шкоду, слід пам’ятати наступні три правила: а) здійснюйте якісну комплексну розминку на початку тренування; б) виконуйте всі вправи правильно і технічно; в) виключайте вправи з тренувальної програми, якщо ви відчуваєте, що їх виконання викликає у вас дискомфорт. Скручувань на прес це теж стосується, оскільки їх не рекомендують робити людям, у яких є серйозні проблеми зі спиною.
Під час виконання тих чи інших вправ на черевні м’язи намагайтеся максимально їх відчути. Одна з причин, чому багато людей не можуть накачати прес, полягає в тому, що вони бездумно роблять вправи. Вони не концентруються на ньому під час виконання, з-за чого той практично не включається в роботу. Саме тому при тренуванні м’язів живота важливо ментально акцентувати на них свою увагу. Це стосується не тільки м’язів живота, це стосується м’язів всього тіла.
У сьогоднішній статті ми розглянемо 9 вправ для преса. Хтось може подумати, що всі їх потрібно виконувати підряд, але це не так! Таке навантаження буде важкою не тільки для звичайного пересічного відвідувача тренажерного залу, але й навіть для професійних культуристів. Виберіть для себе 1-2 вправи і виконуйте їх по 3-4 підходи. Якщо ви відчуєте, що в певний момент вам стало надто легко робити, тоді можете їх замінити.
Скручування для преса для дівчат – користь чи шкода?
Відомо, що чоловічий і жіночий організм багато в чому дуже різняться. Те, що здатний робити чоловік, може бути небезпечно для жінок, і навпаки. Тому немає нічого дивного в тому, що багато хто задається питанням, чи можна дівчатам робити вправу скручування на прес. Якщо ви є представницею жіночої статі, то поспішаємо вас порадувати гарною новиною: скручування для м’язів преса – це абсолютно безпечне вправа, яка щодня роблять тисячі жінок по всьому світу. Найголовніше – це робити правильно і технічно, але про це мова піде трохи нижче.
Користь вправ на прес
Когось це може здивувати, але качати черевні м’язи потрібно не тільки для того, щоб мати гарні кубиками, якими можна буде похвалитися влітку на пляжі. Крім красивого і естетичного вигляду, міцний і добре розвинений прес здатний уберегти вашу поперек від різного роду травм.
Стандартні скручування на прес
З основами тренування м’язів живота ми вже розібралися, тому давайте перейдемо до головної теми статті. Почати хотілося б з опису самого популярного вправи, а саме класичних скручувань на прес.
Техніка виконання:
Ляжте на горизонтальну поверхню (найкраще підійде звичайний пол), ноги зігніть в колінах.
Роблячи вдих, підніміть корпус від статі і підніміться.
Зробіть невелику паузу у верхній точці, а потім повільно опуститеся в початкове положення.
Рекомендації:
- Тримайте шию рівно і не тримайтеся за неї руками, оскільки це зайвий раз її навантажує. Якщо ви вже звикли до такого стану, тоді просто тримайте долоні біля голови, але не торкайтеся її.
- Не варто піднімати корпус занадто високо, оскільки це значно знижує навантаження з преса.
Більш детально техніка роз’яснена в цьому відео.
Діагональні скручування лежачи
З класикою все зрозуміло, тепер давайте розглянемо її модифікації. Почнемо ми з діагональних скручувань на підлозі – другого за популярністю вправи на прес строковими скручувань.
Техніка виконання:
Розташуйтеся на підлозі, ноги зігніть в колінах, руки тримайте біля голови.
На видиху підніміть корпус таким чином, щоб правий лікоть торкнувся лівого коліна.
На вдиху спокійно опуститеся в початкове положення, а потім повторіть те ж рух, але з іншою стороною.
Дана вправа добре прокачує косі і передні м’язи живота.
Діагональні скручування стоячи
Це модифікація попереднього вправи, яка виконується стоячи на ногах.
Техніка виконання:
Поставте ноги на ширині плечей, руки з’єднаєте ноги за головою.
Роблячи видих, підніміть коліно і опустіть лікоть таким чином, щоб вони зіткнулися.
На вдиху поверніться у вихідне положення.
Повторіть те ж рух з іншою стороною.
Крім косих м’язів живота, дана різновид скручувань на прес активно задіює стегна.
Для кращого розуміння ознайомтеся з наступним відеороликом.
Зворотні скручування
В цій вправі потрібно піднімати ноги, а не корпус.
Техніка виконання:
Ляжте на підлогу, руки покладіть вздовж тулуба.
На видиху підтягніть ноги до грудей. У верхній точці зробіть невелику паузу, максимально відчувши прес.
На вдиху повільно опустіть ноги в початкове положення.
Ознайомтеся з роликом, який розміщений нижче, щоб побачити, як робиться ця вправа наживо.
Скручування з піднятими ногами
Одна з найскладніших варіацій скручувань преса.
Техніка виконання:
Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підніміть стегна перпендикулярно до підлоги. Руки тримайте біля голови або на грудях.
На видиху потягніться корпусом до колін, максимально напружуючи прес. У верхній точці трохи затримаєтеся.
Опустіться вниз, але не лягайте на підлогу.
Скручування на блоці
Дана вправа є покращеною версією класичних скручувань, оскільки при його виконанні м’язи пресу працюють по всій амплітуді.
Техніка виконання:
Встаньте лицем до тренажера, візьміться за рукоятку верхнього блоку таким чином, щоб долоні були повернені один до одного.
Зробіть кілька кроків назад і станьте на коліна приблизно в метрі від тренажера. Протягом усього вправи кут в колінах повинен бути трохи менше 90 градусів.
Зробіть нахил вперед і трохи вигніть спину. Корпус повинен бути майже паралельним підлозі. Руки в ліктях повинні становити кут в 90 градусів. Опустіть голову так, щоб підборіддя торкався ваших грудей.
Зусиллям преса нагніться вниз, поки лікті не торкнуться колін. У нижній точці зробіть невелику паузу і напружте прес.
Поверніться у вихідну позицію.
Поради:
- не робіть різких рухів під час виконання;
- не міняйте положення рук і плечей;
- не зміщайте таз;
- не беріть занадто великі ваги.
Підйоми тулуба з обважнювачем
З усіх перерахованих вправ це більше всього схоже на те, про яке ми говорили на самому початку. Різниця лише в тому, що тут вам доведеться піднімати корпус з додатковим обтяженням. Це в рази ускладнить класичне вправу і ще більше навантажить м’язи вашого преса.
Техніка виконання:
Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, притисніть стопи до підлоги.
Візьміть важель (млинець від штанги або невелику гантель) і тримайте його на рівні грудей.
На видиху зробіть підйом тулуба приблизно на рівень 60-70° по відношенню до підлоги.
Роблячи вдих, поверніться у вихідне положення.
Підйом ніг у висі на турніку
З горизонтальної площини пропонуємо перейти у вертикальну. Правильні скручування на прес на турніку здатні добре прокачати нижню частину ваших черевних м’язів.
Повисните на турніку прямим хватом ширше плечей.
На видиху, не розгойдуючись, підніміть ноги до горизонтального рівня.
На вдиху повільно і підконтрольне опустіть їх вниз.
Планка
Як робити скручування на прес? Думаємо, на це питання нам вдалося дати повну і розгорнуту відповідь. Ми вже розглянули дане вправу, а також його найбільш популярні варіації. Але як щодо того, щоб розбавити звичну тренувальну рутину яким-небудь незвичайним вправою, яке б не було схоже на всі попередні? Зацікавлені? Тоді пропонуємо вам ознайомитись з таким вправою, як планка.
Техніка виконання:
Станьте на коліна, а потім упріться в підлогу ліктями так як це показано на зображенні нижче. Живіт повинен бути втягнутим, м’язи преса напружені, а шия – рівною.
Выровняйтесь в спині і упріться в підлогу шкарпетками. Ноги не повинні бути ширше ваших плечей. Дуже важливо не прогинатися в попереку і не відстовбурчують вгору сідниці.
Протримаєтеся в такому положенні стільки, скільки можете. Намагайтеся правильно дихати і ні в якому разі не затримуйте дихання, оскільки у вас підвищиться тиск і ваша результативність впаде до нуля. Якщо здатні протриматися від 30 секунд до півтори хвилини, то це відмінний результат!
Комусь може здатися, що це дріб’язкова вправа, від якого немає толку. Але правда в тому, що люди з низьким рівнем фізичної підготовки навряд чи зможуть простояти в такому положенні навіть 30 секунд. Дане статична вправа добре прокачує не тільки прес, але і всі м’язи кора, що теж безсумнівно є плюсом.
Тепер ви знаєте про те, як робити скручування на прес та інші вправи для даної м’язи. Технічно тренуйтеся, правильно харчуйтеся, не забувайте про дані нами рекомендації, і, рано чи пізно, у вас з’являться бажані кубики на животі!
