Зворотні скручування
В цій вправі потрібно піднімати ноги, а не корпус.
Техніка виконання:
Ляжте на підлогу, руки покладіть вздовж тулуба.
На видиху підтягніть ноги до грудей. У верхній точці зробіть невелику паузу, максимально відчувши прес.
На вдиху повільно опустіть ноги в початкове положення.
Ознайомтеся з роликом, який розміщений нижче, щоб побачити, як робиться ця вправа наживо.
Скручування з піднятими ногами
Одна з найскладніших варіацій скручувань преса.
Техніка виконання:
Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підніміть стегна перпендикулярно до підлоги. Руки тримайте біля голови або на грудях.
На видиху потягніться корпусом до колін, максимально напружуючи прес. У верхній точці трохи затримаєтеся.
Опустіться вниз, але не лягайте на підлогу.
Скручування на блоці
Дана вправа є покращеною версією класичних скручувань, оскільки при його виконанні м’язи пресу працюють по всій амплітуді.
Техніка виконання:
Встаньте лицем до тренажера, візьміться за рукоятку верхнього блоку таким чином, щоб долоні були повернені один до одного.
Зробіть кілька кроків назад і станьте на коліна приблизно в метрі від тренажера. Протягом усього вправи кут в колінах повинен бути трохи менше 90 градусів.
Зробіть нахил вперед і трохи вигніть спину. Корпус повинен бути майже паралельним підлозі. Руки в ліктях повинні становити кут в 90 градусів. Опустіть голову так, щоб підборіддя торкався ваших грудей.
Зусиллям преса нагніться вниз, поки лікті не торкнуться колін. У нижній точці зробіть невелику паузу і напружте прес.
Поверніться у вихідну позицію.
Поради:
- не робіть різких рухів під час виконання;
- не міняйте положення рук і плечей;
- не зміщайте таз;
- не беріть занадто великі ваги.
Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8
