Виконання вправ для преса
Займаючись системно, можна прискорити зростання м’язової тканини і швидко накачати прес в домашніх умовах. Дівчатам, які зважилися на такі заняття, рекомендується придбати килимок для фітнесу. Він не займає багато місця і дозволяє виконувати вправи практично на будь-якій рівній поверхні.
Для виконання скручувань слід виконати кілька простих пунктів:
- лягти на спину, трохи зігнувши ноги в колінах;
- розташувати руки на грудях або зчепити в замок за головою;
- здійснити стиснення преса, «скручуючись» у напрямку до області тазу;
- повільно повернутися у вихідне положення.
Важливо пам’ятати, що при виконанні даної вправи не повинен підніматися весь корпус. Якщо вся частина тіла від спини до голови знаходиться вище рівня підлоги, то така вправа не є правильно виконаним. Приклад правильного виконання показаний на картинці нижче.
Роблячи цю вправу, потрібно уявити, що ви хочете згорнутися, але при цьому слід зупинити рух, як тільки нижня частина спини почне підніматися над підлогою. У цей момент навантаження на поперековий відділ зростає багаторазово, збільшуючи ризик травми від виконання цієї вправи.
Бічні скручування виконуються практично так само, як і звичайні із зміною в третьому пункті. Під час початку стиснення м’язів живота і скручування потрібно повернути корпус приблизно на 30 градусів вліво або вправо. Таким чином будуть опрацьовуватися як прямі, так і косі м’язи преса. Потім необхідно розслабити м’язи, повернувшись у вихідне положення.
Ще одним способом, як швидко накачати прес живота, є підтягування ніг до грудей лежачи.
Алгоритм виконання вправи:
- необхідно лягти рівно на спину, не згинаючи ноги в колінах;
- розташувати руки на грудях, на підлозі або зчепити в замок за головою;
- плавно, без ривків, почати підйом ніг, зігнувши їх в колінах, по напрямку до грудей;
- зупинити рух, коли поперек підніметься на відстань близько 10 сантиметрів від підлоги;
- повернутися у вихідне положення.
Важливо пам’ятати, що саме плавне виконання вправи дасть відчутний результат і дозволить швидко накачати прес будинку. Як говорилося раніше, дотримання плану тренувань дає більш відчутні результати, тому ефект від тренувань прийде тільки при відповідальному виконанні вправ кожен день або через день.
