Про красивому пресі з рельєфними кубиками мріють не тільки чоловіки, але і багато дівчат. Адже тонка талія й підтягнутий спортивний животик – межа найсвітліших мрій будь-якої жінки, особливо після пологів. Якщо ви твердо вирішили привести себе в порядок, то вихід у вас тільки один – податися в тренажерний зал і почати тренування. Жіночий прес – це досить чутлива м’яз, а отже, навіть при мінімумі зусиль ви можете добитися непоганих результатів.
Те, що вам потрібно знати про пресу: анатомія і механіка м’язів
Взагалі, прес – задоволена важлива частина нашого м’язового корсета, адже разом з м’язами кора ця м’яз утримує внутрішні органи і формує поставу. Якщо детально заглибитися в анатомію, то прес складається з трьох відділів:
- прямі м’язи живота (від грудей до паху);
- косі м’язи живота (від пахвових западин до паху);
- поперечні м’язи (перебувають усередині);
Але найбільшу значимість у фігурі дівчини мають прямі м’язи, адже саме вони роблять животик спортивним і рельєфним. Існує два види жіночого преса: верхній (від грудей до пупка) і нижній (пахова область). Окремо можна розглядати бічній прес. Примітно, але м’язи преса краще працюють у статичних видах навантаження, ніж у динамічних. А взагалі, особливість даної анатомічної групи в тому, що будь-які вправи ви ні використовували, всі вони будуть впливати на м’язи абсолютно однаково. У прокачування преса головне – не спосіб прокачування, а техніка вправ, правильний підхід до тренувань і харчування.
Принципові відмінності жіночого та чоловічого тренінгу
Прес – це саме та м’яз, яка вимагає принципово різного підходу до тренінгу у чоловіків і жінок. Якщо хлопцям потрібно робити упор на базові вправи, в яких ця анатомічна група виступає в якості стабілізатора, то дівчатам це не дуже підходить. Також чоловіки повинні приділяти якомога більше уваги тренування косих м’язів живота, адже вони дуже вигідно виділяються на тлі загального рельєфу тіла. Жінкам все це не підходить, адже пані зовсім не прагнуть збільшувати обсяги талії, а навпаки, ведуть активну боротьбу проти кожного зайвого сантиметра.
До того ж жіночий тренінг не вітає роботу з надмірними навантаженнями. Але якщо ваш прес не реагує на роботу з власною вагою, то можна сміливо підключати “важку артилерію”. Якщо розглядати деякі варіації вправ, то багато хто з них не підходять для дівчат. Ось, наприклад, ролик для преса для жінок – це дуже важкий вид тренінгу, так як не кожна дама може перенести таку навантаження.
Правда чи брехня: найпоширеніші міфи про прокачування преса
Тренувальний процес – це досить складна і постійно розвивається тема, адже час не стоїть на місці і з’являється все більше нових досліджень про ефективність тих чи інших видів тренінгу. Є безліч інформації про те, як накачати жіночий прес, але далеко не всі твердження є правдою. Ось кілька найпоширеніших міфів про тренування м’язів даних:
- Обов’язково потрібно качати прес кожен день. Це велика помилка. Як і іншим м’язам, пресу потрібен відпочинок і час на відновлення. В іншому випадку ви ризикуєте перевтомитися і ввести себе в стан перетренованості.
- Чим більше повторень, тим краще результат. Насправді многоповторность – це не ключ до ефективного тренінгу. Краще зробити мінімальну кількість підходів, але так, щоб м’язи стомилися відразу.
- Необхідно качати верхній і нижній прес окремо. Насправді це правдиво лише частково. Ця м’яз бере участь у всіх вправах цілком, а тому не обов’язково тренувати кожну ділянку окремо, однак при роботі на рельєф можна урізноманітнити свої заняття і використовувати різні варіації вправ.
Основні принципи тренінгу: інтенсивність, кількість повторів і періодичність
Щоб накачати ідеальний жіночий прес, важливо грамотно вибудувати тренувальний процес. Для цього необхідно слідувати основним принципам ефективного тренінгу:
- Виконувати вправи необхідно низької інтенсивності. А значить: жодних різких ривків і поспіху. Всі рухи повинні бути повільними і плавними, а м’язи зобов’язані перебувати в постійному напруженні.
- У верхній точці амплітуди постарайтеся зробити паузу і звільнити легені з діафрагмою від повітря.
- Багато уваги варто приділити і негативної фази вправи, опускати корпус потрібно також повільно і при цьому не розпрямляти хребет до кінця.
- Кількість повторів повинно бути мінімальним, але кожен рух має максимально залучати м’язи в роботу.
- Намагайтеся тренувати прес не частіше, ніж три рази на тиждень, пам’ятайте про те, що м’язам потрібен час на відпочинок і відновлення.
Для любителів класики: звичайні скручування
Якщо ми качаємо жіночий прес, то починати потрібно з простих і зрозумілих вправ. Класичні скручування – універсальний вид навантаження, який опрацьовує кожен відділ м’язів. Якщо у вас немає часу на різноманітний тренінг, то досить включити в програму лише цю вправу. Виконувати його можна де завгодно: хоч будинку, хоч у тренажерному залі. Якщо є бажання, то тренуйтеся в римському стільці, просто на підлозі або навіть на гімнастичному м’ячі. Адже в будь-який модифікації ця вправа має однаковий ефект.
Силова проходка по нижньому пресу: варіанти зворотних скручувань
Зворотні скручування – це хороша вправа на жіночий прес, але підходить вона тільки тим, хто вже має деякий досвід у тренуваннях. Адже якщо м’язи розвинені слабо, то виконувати його буде досить проблематично, особливо дівчатам із зайвою вагою. Адже суть цієї вправи – підняти ноги і таз, використовуючи тільки скорочення м’язів преса. Є кілька варіантів тренінгу:
- Зворотні скручування на підлозі. Така динамічна варіація “Берізки”. Необхідно підняти прямі ноги і поперек вгору, при цьому перенести вагу тіла на лопатки, потім дуже повільно повернутися в лежаче положення.
- Підйоми ніг з упором на передпліччя. Виконуються в спеціальній рамі для підтягувань та опрацювання преса. У вправі потрібно просто піднімати прямі ноги до паралелі з підлогою, при цьому утримуючи тіло в стійці на ліктях на спеціальних підставках для рук.
- Підйоми ніг у римському стільці. Для цього ви тримаєте тіло на похилій лаві, для фіксації можна схопити рук валик за головою. Техніка залишається колишньою – необхідно виконувати підйоми і опускання прямих ніг.
Динамічний тренінг: вправа “Велосипед”
Щоб накачати жіночий прес кубиками, необхідно поєднувати силові тренування і кардіо. Вправа “Велосипед” об’єднує в собі обидва види навантаження, а значить, ми одночасно працюємо як на масу, так і на рельєф. Техніка цього виду тренінгу знайома нам ще зі школи:
- Ляжте на підлогу, ноги підняті вгору і зігнуті в колінах.
- Начитайте виконувати обертальні рухи ногами, як ніби ви крутите педалі цього велосипеда.
- Щоб збільшити навантаження, можна поєднати цю вправу і скручування. Для цього просто піднімайте і опускайте верхню частину тіла протягом всього руху ногами.
Об’єднуємо динаміку і статику: вправа “Ножиці”
Як говорилося раніше, прес воліє статичні види навантаження, а значить, треба напружувати м’язи в стані нерухомості. Вправа “Ножиці” дозволить вам максимально відчути нижні відділи цієї анатомічної групи. Головне – дотримувати техніку:
- Вихідне положення – лежачи на спині, ноги прямі і підняті під кутом 30 градусів, поперек при цьому не повинна відриватися від підлоги.
- Починайте робити рухи ногами вгору-вниз та з боку в бік, схрещуючи ноги, при цьому ні в якому разі не змінюйте кут підйому.
- Намагайтеся виконувати вправу як можна довше, при цьому тримати в напрузі все своє тіло.
Саме ефективна вправа для м’язів кора – “Планка”
Ця вправа тренує не тільки жіночий прес, але і м’язи кора. Так ми зміцнюємо і формуємо наш м’язовий корсет, а це позитивно позначається на поставі і загальному фізичному розвитку. Для преса корисна як класична, так і бічна планка, головне – дотримуватися загальні технічні принципи:
- Якщо у цій вправі ви новачок, то почніть з упору на лікті, більш досвідчені спортсмени можуть виконувати планку на прямих руках.
- Завжди контролюйте спину і таз. Ваше тіло повинно бути як пряма лінія. Не допускається ніяких прогинів і опуклостей. Зберіться і напружтеся зі всіх сторін, адже суть тренінгу – це статична навантаження.
- Якщо ви хочете трохи ускладнити або урізноманітнити вправу, то можна поєднати планку з підйомом ніг. Це цілком можливо здійснити як у класичному варіанті, так і в бічній модифікації.
Формуємо найтоншу талію: вправа “Вакуум”
Навіть найефективніші вправи на прес не допоможуть зменшити обсяги талії, особливо якщо ви вже позбулися від жиру. Наступна щабель – це тренування внутрішніх м’язів преса (поперечних). Саме вони притягують черевну стінку до хребту, якщо їх натренувати, то ваш живіт буде постійно “втягнутим”. Якщо вам це до вподоби, то не лінуйтеся, а регулярно робіть вакуум. Приділіть цій вправі хоча б 20 хвилин на день і через три місяці ви не дізнаєтеся свою талію. Краще тренуватися з самого раннього ранку натщесерце.
Ця вправа полягає у тому, що після вдиху через ніс потрібно зробити різкий видих, намагаючись максимально звільнити легені від повітря і як можна сильніше втягнути живіт, і затримати дихання на кілька секунд.
Це зіпсує вашу фігуру: стоп-лист вправ на прес
Завжди знайдеться щось, чого не варто робити ні в якому разі, інакше ризикуєте сильно зіпсувати фігуру:
- Бічні скручування. Ця вправа тренує косі м’язи живота, а якщо вони будуть збільшуватися в обсягах, то і талія буде постійно зростати.
- Нахили з гантелями. Це теж силова вправа на косі м’язи. Всупереч чуткам, цей вид тренінгу не прибирає боки, а тільки збільшує їх розміри.
- Класична станова тяга. Краще залишити це вправа для чоловіків, жінкам більше підійде румунський варіант виконання. Традиційна техніка вправи дуже сильно напружує косі і поперечні м’язи, а це негативно позначиться на обсягах вашого живота.
Виконуйте тільки правильні вправи на прес і не забувайте про регулярні аеробних навантаженнях і харчуванні. Якщо строго дотримуватися спортивного режиму, можна домогтися приголомшливого результату за гранично короткі терміни.
