Пілатес: вправи в домашніх умовах

Відомо, що красива фігура вимагає чимало часу і терпіння. Для тих, у кого з цим дефіцит, ідеально підійде пілатес. Вправи мають високу ефективність і не вимагають тривалих тренувань з інструктором. Сьогодні вони складають гідну конкуренцію йоги, зміцнюючи організм людини. Займатися можна в домашніх умовах. Вправи пілатесу мають різні рівні складності. У даній статті познайомимося з історією практики, її особливостями та комплексом для початківців.

Трохи про творця

Розробка оригінального комплексу належить Йозефу Пілатесу. Він народився в кінці 19 століття в Німеччині. Від народження мав слабке здоров’я: страждав від рахіту і астми. І тільки завдяки регулярного виконання фізичних вправ зміг значно зміцнити організм, навіть стати професійним спортсменом. На початку 20 століття Йозеф емігрував в США, де і почав практикувати свій унікальний метод, відкривши незалежну школу здорового способу життя в Нью-Йорку.

Комплекс вправ Пілатесу являє собою з’єднання фітнесу (динамічних фізичних елементів), йоги (розумовий контроль над тілом) і дихальної гімнастики. Спочатку він називався контрологией, пізніше був перейменований на честь творця.

Загрузка...

Хто може займатися пілатесом?

Ефективність вправ пілатесу офіційно визнана медициною. Він підходить абсолютно всім без винятку. Якщо людина бажає «подружитися» зі своїм тілом, навчитися керувати ним, виправити поставу, поліпшити координацію рухів, укріпити м’язи, схуднути або позбавитися від болю в суглобах, даний комплекс – це те, що необхідно.

Особливості

Головною особливістю пілатеса є його безпека. Ним можуть займатися люди різного віку і фізичної підготовки. Крім того, він легкий в освоєнні. Тому немає необхідності витрачати час і гроші на відвідування спеціальних клубів. Вправи пілатесу в домашніх умовах – це цілком реально.

Ефективність комплексу безпосередньо залежить від регулярності тренувань. Всі вправи поділяються на три групи за місцем і способом виконання: на підлозі, на тренажерах і на підлозі зі спеціальним обладнанням. Важливо пам’ятати, що в пілатесі головне – не кількість і швидкість, а якість виконуваних вправ, вдумлива концентрація.

Комплекс для початківців

З чого слід почати? Це найважливіше питання для більшості новачків. В першу чергу необхідно обладнати місце для занять. Виберіть простору кімнату в будинку, придбайте спеціальний мат (килимок) і жорстку подушку (можна рушник). Займайтеся вільної зручному одязі і босоніж.

Існує більше 20 вправ пілатесу для початківців. У даній статті звернемо увагу на ключові (або базові) елементи. Саме вони покликані допомогти досягти максимального результату.

Загрузка...

Ядро

У пілатесі є поняття ядра. Воно включає м’язи живота, попереку і сідниць. Це основа всього організму. Тому починати заняття слід з опрацювання цієї частини тіла.

Вправа 1.

Ляжте на спину. Руки покладіть вздовж тіла. Підніміть ноги вгору. Кут між торсом і ногами повинен становити трохи більше 90 градусів. Злегка підніміть плечі над підлогою. Погляд спрямований на ноги. Робіть руками часті і дрібні махи (на 15-20 см від підлоги), ніби пливете. Один вдих і видих – по п’ять махов. Зробіть десять циклів.

Щоб полегшити вправу, можна зігнути ноги в колінах. Щоб ускладнити його, можна опустити ноги під кутом в 45 градусів до підлоги.

Зберігайте концентрацію на своєму ядрі. Хребет повинен бути паралельним підлозі, без вигинів.

Вправа 2.

Залишіться в положенні лежачи на спині. Ноги прямі, стопи натягнуті на себе і злегка розгорнуті в сторони. Руки прямі лежать за головою. Все тіло витягнуте, напружене. Зробіть глибокий вдих, а на видиху повільно піднімайте корпус до ніг. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 10 разів.

Для більш легкого виконання елемента можна зігнути ноги в колінах і при підйомі триматися за них. Головне — пам’ятайте, що важливою є не інтенсивність, а якість. Концентруйте увагу на м’язах преса.

Вправа 3.

Ляжте на живіт. Руки витягнуті вперед. Прес напружений. На вдиху підніміть ноги і руки над підлогою на відстані приблизно 20 см і базікайте ними поперемінно, ніби б’єте по воді або пливете. На видиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть 6 разів.

Спина

Вправи пілатес для спини мають величезне значення. Вони розслабляють або зміцнюють м’язи, нормалізують кровообіг, знімають спазми і біль.

Вправа 1.

Сядьте на підлогу. Згрупуйте так, щоб хребет прийняв форму літери «З». Живіт втягніть, руками обхопіть гомілки. Зловіть рівновагу. Тепер на вдиху перекотіться назад і на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Вправа 2.

Ляжте на живіт. Голову покладіть на підлогу, повернувши вліво. Руки заведіть за спину. Лікті при цьому тягнуться до підлоги. Якщо таке положення незручно, руки можна просто притиснути до боків. Зробіть вдих, зігніть ноги в колінах і підтягніть п’яти до сідниць трьома ривками. Стопи натягнуті на себе. На видиху випряміть ноги, злегка піднявши їх над підлогою. Лопатки максимально зведені разом, руки тягнуться до ніг. Тіло приймає позу «човники». У такому положенні зробіть вдих, повторивши першу частину вправи, тільки голову тепер поверніть вправо. Елемент необхідно виконувати 6 разів.

Вправа 3.

Тепер слід розтягнути м’язи спини. Для цього сядьте, витягніть ноги перед собою. Для стійкості можна підкласти рушник або тверду подушку під сідниці. Живіт втягніть. Відстань між стопами — приблизно 80 див. На видиху повільно нахиліться вперед. Руки витягніть перед собою. Полегшать виконання цього елемента злегка зігнуті в колінах ноги. На вдиху займіть вихідне положення. Повторіть 6 разів.

Ноги

Зміцнити м’язи ніг і зробити їх більш стрункими також допоможуть базові вправи пілатес. Їх виконання не викликає труднощів. Однак опрацювання відбувається на глибокому рівні. Так що результати будуть помітні лише місяць за умови регулярних тренувань.

Вправа 1.

Ляжте на бік. Живіт втягнутий, напружений. Ноги прямі і злегка виведені вперед. Торс паралельний підлозі без зламів. Одна рука витягнута за голову, а інший можна впертися в підлогу для стійкості. Нижня нога є опорою, верхню на вдиху підніміть до рівня стегна і зробіть два ривка вперед і відведіть назад. Здійсніть по 10 махів на кожну сторону.

Вправа 2.

З попереднього положення (лежачи на боці) здійсніть ривки ногою вгору. Їх слід виконувати на вдиху, а на видиху повертатися в початкову позицію. При цьому не дозволяйте стегон розгойдуватися вперед-назад. Живіт тримайте напруженим. Кількість повторень на кожну сторону те ж, що і в попередній вправі. І пам’ятайте про уявної концентрації. Контролюйте кожен свій рух.

Вправа 3.

Не змінюючи положення, тепер можна попрацювати нижній ногою. Для цього не розслабляйте торс. Підніміть верхню ногу на рівні стегна. А нижню на вдиху підтягніть до неї. Повторіть 10 разів. Зігніть ноги перед собою і трохи відпочиньте. Виконайте цю вправу на іншому боці.

Комплексний підхід

Цей вид вправ пілатес для початківців впливає на всі групи м’язів. Він вважається найбільш складним. Виконання його підвладне не кожному новачкові, але необхідно тренувати своє тіло, поступово збільшуючи навантаження.

Вправа 1.

Займіть положення «упор лежачи», або «планка». Для полегшення позиції можна виконувати вправу на ліктях. Постарайтеся якомога довше затриматися в такій позиції. Дихайте рівно, спокійно. Контролюйте м’язи спини і живота. Не давайте попереку прогинатися.

У міру освоєння вправ у пілатесі можна ускладнити «планку» поперемінними, короткими ривками ногами вгору. Повторіть по 6-10 разів на кожну сторону. Після виконання елемента встаньте на коліна і на видиху округліть спину. Відчуйте, як м’язи спини розслабляються.

Вправа 2.

Сядьте на підлогу. Ноги витягніть вперед. Руки поставте під сідниці, долоні спрямовані вперед. Живіт тримайте напруженим. Тепер, зробивши наголос на стопи, підніміть сідниці вгору («задня планка»). Тіло повинне утворити пряму лінію. Фізично непідготовлених новачки можуть зупинитися на цьому. Якщо виконання елемента не вимагало особливих зусиль, можна ускладнити його поперемінним підняттям ніг вгору на 20-30 см. повторити по 4 рази в кожну сторону. Головне, щоб стегна залишалися на одному рівні. Після виконання елемента сядьте на підлогу і злегка потягніться вперед.

Пілатес для схуднення

Вправи пілатесу рекомендовані тим, хто мріє позбутися зайвих кілограмів. Однак для високої ефективності, крім власної ваги, для якісної і глибокого опрацювання проблемних зон необхідно використання спеціального обладнання. До нього відносяться изотоническое кільце, коректор хребта, ролики, м’ячі, балансувальна дошка і т. д. Зрозуміло, що такий набір допоміжних засобів багато в чому утрудняє виконання вправ пілатесу в домашніх умовах.

Якщо ж дотримуватися тільки класичного дуету килимка і свого тіла, то результату доведеться чекати трохи довше. Однак сама практика передбачає не швидкість спалювання жирів, а нормалізацію обміну речовин за рахунок зміцнення м’язів.

Найкращими вправами пілатесу для схуднення вважають «планки» (передню і задню), які описані вище. Існують і інші елементи, що мають високу ефективність.

Вправа 1.

Встаньте на ноги. Стопи на ширині плечей. Напружте прес. Поперек тримайте прямо, не вигинаючи і не округляючи. Руки розслаблено опущені з боків. Злегка зігніть ноги в колінах, таз при цьому подайте трохи вперед. Темечком тягніться вгору. Слідкуйте за диханням. Воно повинно бути спокійним грудним. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і поверніться на початкову.

Це вправа в пілатесі допоможе підтягнути м’язи нижньої частини тіла, прискорити кровообіг, підтримати загальний тонус організму.

Вправа 2.

Ляжте на підлогу. Зігніть ноги, стопи поставте ближче до сідниць. Руки покладіть вздовж тулуба долонями вниз. На видиху підніміть таз вгору. Тіло повинне утворити свого роду міст з опорою на стопи і руки. На вдиху поверніться в початкове положення. Повторіть вправу 10 разів.

Цей елемент ефективно підтягує сідниці і зміцнює м’язи рук і спини.

Корисні поради

  • Займатися пілатесом слід тільки в хорошому настрої і самопочутті. Якщо ви захворіли, просто відкладіть тренування.
  • Заняття рекомендується проводити натщесерце або через годину після їжі.
  • Між вправами пілатесу початківцям необхідно робити перерву в одну-дві хвилини.

Харчування після тренувань

Будь-яка фізична тренування повинна йти в поєднанні з певною програмою харчування. Пілатес не є винятком. Хоча особливих правил і раціону тут немає. Дуже важливо, щоб кількість споживаної їжі відповідало енерговитрат. Також слід віддавати перевагу натуральним продуктам. Фрукти, овочі, горіхи і молочні продукти – це основа. І ні в якому разі не навантажувати шлунок перед сном і пийте не менше двох літрів чистої води в день. Тоді кращі вправи, уроки пілатесу швидко дадуть результати і зміцнять ваш організм.