Як правильно качати грудні мязи — покрокова інструкція та рекомендації

Останнім часом багато людей хочуть дізнатися, як правильно качати грудні м’язи, щоб зробити їх більш рельєфними і привабливими для оточуючих. Насправді нічого складного в цьому немає, так як для досягнення хорошого результату потрібно лише проявити свою силу волі та витривалість.

Нерідко чоловіки і жінки цікавляться, як накачати грудні м’язи в домашніх умовах. Це зовсім не дивно, адже часу і коштів на відвідування тренажерного залу немає у багатьох людей. Стаття допоможе зрозуміти, як правильно качати грудні м’язи за допомогою звичайних вправ. Вони можуть виконуватися як з власною вагою, так і з додатковими спортивними снарядами.

Основні проблеми

Красиві м’язи верху є основним завданням більшості новачків, які тільки починають тренуватися. Саме з цієї причини вони і намагаються дізнатися у професіоналів, як правильно накачати грудні м’язи. На жаль, поставлена мета досягається не завжди. Відбувається це з певних причин:

  • Генетика. Відшукати живої людини, тіло якого повністю відповідає ідеалам бодібілдингу, дуже важко. Причиною цього є погана генетика, яка не дозволяє м’язам нормально розвиватися. В результаті виходить так, що спортсмени, що займалися тривалий час за однією і тією ж програмою, отримують зовсім різні результати.
  • Погана техніка. Будь-яка вправа має свою техніку виконання, яку необхідно дотримувати точності. Від неї залежить розподіл навантаження по м’язовим групам, тому всі допущені помилки дуже сильно позначаються на кінцевому результаті.
  • Невірні вправи. Новачки прагнуть виконати складні програми, які відшукали в інтернеті. В такому випадку є велика ймовірність того, що позитивного результату їм досягти не вдасться, навіть якщо техніка виконання буде вірною. Причиною цього є той простий факт, що такі вправи не відповідають індивідуальної фізіології і розвивають зовсім не ті м’язи.
  • Прогресія навантаження

    Щоб розібратися з тим, як правильно качати грудні м’язи, необхідно засвоїти, що головним завданням у цій справі є прогресія навантаження. М’язи не можуть розвиватися самі по собі, але зате вони швидко підлаштовуються під навантаження. Вони не будуть збільшуватися, якщо щодня займатися з одним і тим же вагою. Тому разом з тим, як правильно качати грудні м’язи, слід дізнатися і про збільшення навантаження. Зробити це можна не тільки з допомогою додавання робочого ваги, але і іншими способами:

    • скорочення перерв між підходами;
    • збільшення числа повторень або підходів.

    Робота з відстаючими м’язами

    Початківці атлети, які прийшли в тренажерний зал або вирішили займатися вдома, відразу прагнуть дізнатися, як правильно качати м’язи грудної клітки. Вони хочуть стати власниками красивою і сильною грудей, привертає увагу оточуючих. Саме її необхідно опрацьовувати обережно, починаючи з відстаючих м’язів. Особливу увагу потрібно приділити внутрішньої і зовнішньої частини грудей, так як звідси забезпечується форма і обсяг.

    Фізичні вправи

    Розібравшись з основними правилами, варто, нарешті, дізнатися, як накачати грудні м’язи вдома або в тренажерному залі. Вправи для досягнення даної мети існують різні. Серед них є і ті, для яких потрібен лише власний вагу, і ті, які вимагають додаткових спортивних снарядів. Кожне з них має свої переваги. Найголовніше — дотримуватися техніку і своєчасно збільшувати навантаження.

    Віджимання від підлоги

    Новачки часто забувають про класичних віджиманнях. Виконувати їх може абсолютно кожна людина, незалежно від її статі або фізичної підготовки. Завдяки цій вправі є можливість зміцнити не тільки верхні грудні м’язи, але і плечі.

    Вставши в положення полупланки з рівними руками, розташованими чітко під плечима, і витягнутими ногами, потрібно спуститися вниз, торкаючись грудьми підлоги, після чого плавно повернутися у верхню точку. При цьому необхідно напружувати м’язи рук і грудей. Новачкам достатньо буде зробити за 8 віджимань в 2 підходи. Щотижня рекомендується збільшувати число повторень.

    Коли прості віджимання будуть виконуватися вже практично без зусиль, можна ускладнити собі завдання. Робиться це за допомогою обтяжувача, який слід покласти на верх спини. Також можна спробувати розташувати ноги на одному рівні з плечима і віджиматися з такого становища.

    Розведення гантелей

    Нерідко можна почути питання про те, як правильно качати грудні м’язи, від дівчини. Незважаючи на те що отримати шикарне рельєфне тіло, як правило, хочуть чоловіки, слабка стать теж мріє привести себе в форму. Ця вправа чудово підійде для всіх спортсменів.

    На перший погляд розведення гантелей може здатися не таким вже і складним, але біль у м’язах на наступний день змусить повірити в протилежне. Дана вправа є ізолюючим, тобто дає навантаження лише на одну м’яз — грудний.

    У тренажерному залі розведення гантелей виконується на лаві, нахиленої під кутом в 45 градусів. Вдома ж його можна робити на підлозі, якщо немає можливості підняти спину. В руки беруться гантелі з однаковою вагою і розводяться в сторони. При цьому лікті повинні опуститися до рівня тіла. Потім, на видиху, прямі руки зі снарядами піднімаються вгору і з’єднуються, а на вдиху повертаються у вихідну позу. Все необхідно виконати від 12 до 15 повторень в 3 підходи.

    Жим штанги лежачи

    Найбільш популярне питання про те, як правильно качати нижню частину грудних м’язів, має просту відповідь: у цьому допоможе жим штанги лежачи. Ця вправа найкраще виконувати в тренажерному залі, так як для безпеки потрібна людина, яка буде страхувати спортсмена. Такий жим добре зміцнює грудні м’язи і допомагає розвинути силу рук, а також витривалість. При його виконанні напружується все тіло.

    Насамперед необхідно лягти на лаву, зігнути ноги під прямим кутом і впертися носками в підлогу. Вихідне положення — витягнуті вгору руки міцно тримають штангу. На вдиху необхідно опустити снаряд, залишаючи між ним і грудьми не більше 2 сантиметрів. Потім, зробивши видих, потрібно виштовхнути штангу вгору. Таких підйомів слід зробити від 8 до 12 в 3 підходи. З часом рекомендується збільшувати лише кількість підходів, а не повторень.

    Віджимання на брусах

    Відповідаючи на питання про те, як правильно качати грудні м’язи чоловікам, варто приділити особливу увагу роботі на брусах. Ця вправа не можуть виконати новачки, але для того, щоб навчитися робити його, не треба мати багато навичок. Завдяки регулярним заняттям на брусах можна досить швидко отримати гарну форму грудей, на яку вже точно подивиться кожна представниця слабкої статі.

    Вихідним положенням буде вис на брусах на прямих руках. Зробивши вдих, потрібно спуститися вниз, але не стаючи на ноги. На видиху, гарненько напружуючи м’язи рук і грудей, потрібно повернутися у вихідну позу.

    Спробувавши виконати хоча б одне віджимання, можна зрозуміти, що робиться це не так вже й важко. Тому кількість повторень краще збільшити — 20-25 разів у 3-4 підходи.

    Жим гантелей лежачи

    Люди зі слабко розвиненими м’язами часто цікавляться, як правильно качати грудні м’язи гантелями, адже з цим снарядом їм працювати набагато простіше. До того ж такі вправи можна легко виконувати і вдома, так як ризик отримати травму в даному випадку мінімальний. Жим гантелей лежачи відмінно різноманітить програму тренувань. Але при цьому слід пам’ятати, що виконувати його краще тільки новачкам, так як людям з більш розвиненими м’язами це вправа не дасть ніякого ефекту, який би вага не використовувався.

    Вихідне положення — лежачи на спині з зігнутими ногами та витягнутими вгору руками з гантелями. На вдиху потрібно опустити руки, розставляючи їх в сторони і торкаючись ліктями підлоги, але не розслабляючи їх. На видиху потрібно повернутися у вихідне положення. Виконувати вправу слід плавно, відчуваючи м’язи грудей. Всього потрібно зробити 15 повторень 3-4 підходи.

    Збільшення м’язової маси

    Дізнавшись, як правильно качати грудні м’язи в спортзалі, з допомогою яких вправ можна зробити це слід поговорити про правильному збільшенні м’язової маси. Для того щоб не нашкодити власному тілу, потрібно дотримуватися деяких правил:

  • Не варто перевантажувати м’язи. Щоденні тренування є великою помилкою новачків. Такі заняття можуть лише зашкодити м’язам і не дати організму відновитися. Вправи на грудні м’язи достатньо виконувати всього 2 рази в тиждень.
  • На тренуванні потрібно викладатися максимально. На заняттях необхідно працювати на межі власних можливостей, але при цьому не допускаючи можливості травмуватися. Практично кожна людина здатна виконувати близько 10 вправ без тривалих перепочинку. В кінці тренінгу обов’язково повинна відчуватися втома, інакше ніякого ефекту не буде.
  • Обов’язково слідкувати за технікою. У тренажерному залі зробити це набагато простіше, так як тренер на прохання новачка може показати і докладно розповісти, як виконується та чи інша вправа. У домашніх же умовах досягти цього буде непросто. Єдине, що допоможе людям, тренуються самим, це добре відчутне напруження певних м’язових груп.
  • Дієта

    Під час роботи з грудними м’язами необхідно стежити за своїм харчуванням. Чітких обмежень в раціоні бути не повинно, але змінити його в будь-якому випадку доведеться.

    В першу чергу доведеться розібратися з кількістю споживаних калорій. Людям, які регулярно відвідують тренування, потрібно щоденно отримувати близько 1600-2000 ккал (в залежності від індивідуальних особливостей організму). Надмірне їх споживання призведе до того, що енергія буде витрачатися на усунення жиру, а не на нарощування м’язів.

    Кожен день необхідно вживати в їжу білок. Він міститься в різних продуктах, тому проблем з ним не виникне. Білок можна знайти в бобах, молочних продуктах, капусті, горіхах, а також пісному м’ясі.

    В якості добавки до основної їжі можна використовувати спортивне харчування. Різні амінокислоти у вигляді порошку або купити не є забороненими продуктами. Їх сміливо можна споживати три рази на добу, розводячи звичайною водою. Але перед придбанням упаковки краще порадитись з тренером, так як він точно знає, який продукт більше підійде для певної людини.

    Качаємо грудні м’язи швидко і правильно: рекомендації

    На закінчення потрібно відзначити, що за тиждень шикарну грудну клітку отримати не вдасться нікому. Для досягнення своєї мети потрібно докласти чимало зусиль і витратити досить багато часу. Людям, які дійсно хочуть досягти хороших результатів, ніщо не стане перешкодою, тому одночасно з опрацюванням м’язів слід виробляти в собі цілеспрямованість, силу волі і духу.

    Разом з цим варто звернути увагу на рекомендації фахівців, які допоможуть швидше отримати бажане:

    • пити достатню кількість води;
    • наполегливо працювати на кожному тренуванні;
    • не припиняти тренування лише через відсутність видимих результатів;
    • робити розминку перед основними вправами;
    • між тренуваннями грудей повинно пройти близько 3 діб;
    • якщо навантаження на м’язи не відчувається, то треба взяти більшу вагу або перевірити правильність техніки.

    Крім всього вищесказаного, слід зауважити, що перед початком тренувань слід проконсультуватися з лікарем. Навіть якщо людина відчуває себе прекрасно, це ще не є гарантією того, що з його здоров’ям усе в нормі. Тому, щоб не втратити можливість виконувати якісь фізичні вправи, краще звернутися до фахівця і дізнатися, як краще побудувати свою програму занять і на які м’язи звернути увагу в першу чергу.