Де містяться вуглеводи: список продуктів, особливості та цікаві факти

Щоб організм добре працював, а зовнішній вигляд радував, в раціоні не повинно бути перекосу. Тільки правильні пропорції жирів, білків і вуглеводів принесуть користь. А щоб побудувати правильне меню, потрібно знати склад продуктів.

Отже, де містяться вуглеводи?

Де шукати вуглеводи

З білками і жирами більш чи менш зрозуміло. А де містяться вуглеводи? У продуктах рослинного походження. Завдяки їм наше тіло отримує енергію, мозок працює в повну силу, а внутрішні органи працюють без збоїв. Але необхідно відрізняти шкідливі вуглеводи від корисних, для цього заглибимося в склад.

Види вуглеводів

Ці органічні речовини розпадаються на групи:

  • прості;
  • складні.

Швидкі вуглеводи (дисахариди і моносахариди)

Примітивна структура і швидкість засвоєння і переварювання властива їжі, де містяться вуглеводи. В яких продуктах вони присутні? Фрукти-овочі, а також кондитерські вироби, газовані напої, алкоголь. Якщо перші для здоров’я корисні, то споживання останніх необхідно скоротити. Особливо це важливо для людей, які мають проблеми з вагою. Справа в тому, що прості вуглеводи дуже швидко потрапляють у кров і засвоюються. Мозок блискавично отримує підживлення, але вона короткочасна. З-за цього знову виникає відчуття голоду.

Велике вживання простих вуглеводів тягне за собою проходить відчуття голоду, ураження судин інсуліном, швидке зношування підшлункової залози і, як наслідок, появу діабету.

Моносахариди поділяються на кілька видів:

  • глюкоза;
  • фруктоза;
  • галактоза.

Глюкоза

Найменш простий і легкозасвоюваний моносахарид. Глюкоза дає енергію організму як для фізичної роботи, так і для розумової. З-за цього при довгої і напруженої мозкової активності виникає бажання підкріпитися солодким. Якщо включити в раціон яблука, вишню, банани, капусту, гарбуз і інші овочі та фрукти, то організм буде забезпечено енергією.

Фруктоза

Цей вуглевод засвоюється повільніше, тому показаний діабетикам. Його потрібно набагато менше через надмірну солодощі. Фруктоза міститься в кавуні, суниці, виноград, мед і чорній смородині.

Галактоза

Ця речовина не є в продуктах, воно виникає при распадении лактози в ШКТ. Якщо фермент відсутній, то розвивається захворювання, що впливає на розумові здібності — галактоземія.

До дисахаридам відносяться:

  • сахароза;
  • лактоза;
  • мальтоза.

Мальтоза

У мальтозе є дві молекули глюкози. Вона міститься в патоці, насінні, солоді, меді. Є одним з головних ворогів фігури. Коли вона потрапляє в організм, то ділиться назад на молекули глюкози.

Лактоза

У складі лактози галактоза і глюкоза. Міститься тільки в молочних продуктах та молоці.

Сахароза

Саме із-за неї вуглеводи прийнято вважати шкідливими. Сахароза присутній у випічці, кондитерських виробах і газованих напоях. Але є і плюси: цей фермент допомагає роботі печінки і селезінки, попереджає утворення артриту і тромбів.

Складні вуглеводи (полісахариди)

У їх складі прості молекули цукру. Вони не розчиняються у воді і не мають солодощі, як швидкі вуглеводи.

Полісахаридами є:

  • інсулін;
  • целюлоза;
  • глікоген;
  • крохмаль.

Інсулін

Являє собою з’єднання молекул фруктози, що відрізняє його від інших складних вуглеводів. Головне джерело — топінамбур. З-за мінімального впливу фруктози на підшлункову залозу топінамбур рекомендують включати в раціон діабетикам і для профілактики цього захворювання.

Целюлоза

Здебільшого з неї складається клітинна стінка рослин. У людському організмі целюлоза повністю не перетравлюється, тому якась її частина переробляється бактеріями. Без целюлози виникають проблеми зі стільцем. Велика кількість в капусті, огірках, листовому салаті.

Глікоген

Завдяки цьому ферменту, м’язи і печінка отримують енергію. Якщо глікоген не засвоюється, то розвивається діабет.

Крохмаль

Важливе джерело енергії. Крохмаль міститься в крупах, хлібі, борошні, макаронних виробах, картоплі, горосі. Надлишок провокує набір ваги, але недолік порушує білковий обмін. У цьому випадку людське тіло генерує енергію з білків, що надходять з їжею, і від цього атрофуються м’язи.

Функції вуглеводів

Не можна недооцінювати значення вуглеводів. У них багато важливих функцій:

  • дають енергію людського тіла;
  • фігурують у будівництві організму (ферменти, нуклеїнові кислоти, клітинні мембрани і так далі);
  • створюють запас енергії в тілі (глікоген накопичується в печінці та інших тканинах);
  • впливають на групу крові;
  • перешкоджають виникненню онкологічних захворювань;
  • знижують згортання крові та стримують утворення тромбів;
  • підвищують імунітет;
  • входять до складу слизу, яка знаходиться в ШКТ, дихальної, сечостатевої системи, а також захищає від механічних пошкоджень, інфекцій;
  • покращують травлення і допомагають засвоюватися корисним речовинам.

Денна потреба

Скільки людині потрібно вуглеводів в день? Норма у кожного своя, і впливають на неї вік, життєва позиція, енергійність, стать і вагу. Це не означає, що необхідну кількість не можна впізнати. Для цього є певна схема:

  • Розрахувати свою норму ваги, від зростання потрібно відняти 100. Приклад. 155-100=55.
  • Підсумкову цифру помножити на 3,5. Приклад. 55*3,5=192,5.
  • Продукти з швидкими вуглеводами

    Де міститься більше простих вуглеводів:

    • локшина-п’ятихвилинка;
    • здоба;
    • солодощі;
    • білий рис;
    • цукор;
    • манка;
    • сухофрукти;
    • варення і повидло;
    • соки фруктів і овочів;
    • газована вода;
    • фрукти;
    • овочі.

    Де містяться вуглеводи? Таблиця показує, скільки вуглеводів в ста грамах того або іншого продукту.

    НазваКількість вуглеводів на 100 грамів
    цукор99,6
    карамелізований цукор88,1
    мед83,4
    пластівці кукурудзяні81,4
    вафлі з варенням80,7
    манка73,3
    мармелад73,2
    варення71,1
    бублики69,9
    фініки69,8
    крекери69,1
    солод67,2
    ізюм66,8
    попкорн64,9
    шоколад молочний62,9
    локшина-п’ятихвилинка60,2
    здоба56,9
    халва55,2
    цукерки шоколадні54,3
    віденські вафлі з карамеллю54,1
    чіпси картопляні52,8
    пісочне печиво53,7
    солодкі “горішки”49,9
    білий хліб49,3
    французький багет47,4
    тортвід 46
    газована вода42,3
    висушена слива39,8
    пиріжки38,9
    алкоголь20-35
    яблучний пиріг35,9
    еклери з кремом38,3
    морозиво24,9
    рис білий27,7
    кесаділья24,4
    смажена картопля23,2
    кукурудза солодка консервована22,6
    грінки пшеничні19,6
    сосиска в тісті19,4
    картопля варена86,8
    виноград16,2
    пюре картопляне14,3
    буряк відварна10,2
    пивні напої9,8
    сік апельсина8,4
    абрикоси8,8
    гарбуз6,4
    диня7,3
    кавун6,2
    відварна морква4,9

    Знаючи, де містяться прості вуглеводи, і їх кількість можна скоротити вживання і тим самим уникнути проблем з вагою і здоров’ям.

    Складні вуглеводи: де шукати

    Де містяться складні вуглеводи? Вони присутні в:

    • макаронних виробах з ТСП (твердих сортів пшениці);
    • цельнозерновом хлібі;
    • овочах;
    • бобові та крупи;
    • зелені;
    • несолодких фруктах.

    Де в продуктах містяться вуглеводи? Таблиця складних вуглеводів.

    НазваКількість вуглеводів на 100 грамів
    квасоля55,2
    сочевиця54,3
    шоколад гіркий53,8
    цільнозерновий хліб48,3
    соя46,1
    макарони з твердих сортів пшениці26,6
    кешью23,2
    горошок зелений22,2
    оливки13,2
    гранат12,8
    яблуко11,9
    груша11,4
    корінь селери10,8
    персики10,2
    зливу9,9
    аґрус10,8
    цибуля ріпчаста8,4
    малина10,9
    мандарин9,4
    апельсин8,3
    боби8,2
    смородина червона7,1
    смородина чорна7,9
    ківі7,6
    грейпфрут7,4
    горіхи, виключаючи кешью7,1-11,6
    кабачки5,8
    капустка білокачанна5,7
    броколі5,2
    щавель5,2
    капуста брюссельська5,1
    перець болгарський4,9
    капуста цвітна4,8
    редис4,2
    пір’я зеленої цибулі4,2
    квасоля стручкова4,2
    лимон3,7
    помідори3,4
    огірки,4
    шпинат3,4
    листя салату2,1
    гриби свіжі, крім печериці2,1-4,6
    печериці1,5

    Хочеться помітити, що всі перераховані продукти не складаються лише з вуглеводів. У них також є білки і жири. Продуктів, де містяться вуглеводи і білки, велика кількість. Білки мають тваринне походження або рослинне. Один час вважалося, що денна норма білка – 150 грамів. Але зараз ці дані змінилися, і тепер для щоденних потреб досить 35-40 грамів.

    Яку б кількість білка ні вважалося нормою для вегетаріанців, це все одно проблема. Тому що більшість адептів цієї системи харчування не завжди знають, де міститься білок і вуглеводи разом. У наведеній нижче таблиці вказані всі продукти без теплової обробки та ті, що поєднують вуглеводи і білки.

    НазваКількість білка на 100 грамів
    Підосичники висушені35,4
    Висушені білі гриби20,1
    Свіжі печериці4,3
    Гриби білі свіжі3,7
    Свіжі підосичники3,3
    Арахіс26,3
    Кешью20
    Мигдаль18,6
    Фундук16,1
    Горіхи волоські15,6
    Фісташка11
    Соя35,9
    Сочевиця24
    Лущений горох23
    Квасоля21
    Крупа пшенична11,3
    Крупа вівсяна11
    Гречана крупа10
    Крупа перлова9,3
    Манка10,3
    Часник6,5
    Брюссельська капустка4,8
    Петрушка3,7
    Шпинат2,9
    Хрін2,5
    Молода картопля2,4
    Білокачанна капуста1,8
    Огірок0,8
    Банан1,5
    Горобинка1,4
    Черешня1,1
    Абрикос1,9
    Персики1,9
    Гранат0,8
    Яблука0,5
    Какао-порошок25,2
    Консервовані оливки18
    Тофу17
    Пшеничні висівки15,1
    Кукурудза10,3
    Пшеничний хліб8,1
    Молочний шоколад6,9
    Гіркий шоколад5,4
    Житній хліб6,6
    Голландський сир26
    Сухе молоко26
    Нежирний сир18
    Бринза на коров’ячому молоці17,9
    Кисляк5
    Вершкове морозиво3,3
    Коров’яче молоко3,2
    Кефір малої жирності2,8
    Куряче яйце6
    Перепелине яйце6
    Качине яйце2
    Тунець25
    Окунь морський24
    Тріска23
    Лосось24
    Камбала19
    Оселедець18
    Форель19
    Хек17

    Існує їжа, в якій відсутні вуглеводи. Це рослинні, тваринні масла, молочні продукти, м’ясо, риба, птиця.

    Вуглеводи і схуднення

    Фахівці рекомендують з ранку вживати продукти, де містяться вуглеводи швидкі. Це потрібно для швидкого відновлення глікогену в організмі. У продовженні дня краще віддати перевагу полісахаридів. У вечірній час треба мінімізувати кількість вуглеводів, а на вечерю вжити білки і трохи жирів. При низьковуглеводних дієтах мінімальна денна норма вживання – 50 грамів. Вуглеводи дуже важливі для організму, тому як їх надлишок, так і нестача негативно позначаються на здоров’ї.

    Вуглеводні гойдалки

    Якщо щодня з’їдати більше норми вуглеводів, то це призведе до зростання інсуліну в крові (як підсумок — діабет) і ожиріння.

    При нестачі вуглеводів виснажуються запаси глікогену, жир накопичується печінкою і порушуються її функції. Крім того, з’являється слабкість, стомлюваність, зниження активності як розумової, так і фізичної.

    При знаходженні симптомів рекомендується перебудувати раціон і скорегувати щоденне меню.