Крупи
Розглядаючи різні продукти, де міститься клітковина, список потрібно поповнити ще і всілякими зерновими.
Важливо при цьому враховувати, що крупи повинні бути цільними, оскільки під час їх обробки для швидкого приготування з продуктів видаляються всі грубі харчові волокна. Важливими джерелами клітковини для організму є:
- гречка;
- вівсяна крупа;
- рис;
- пшоно;
- ячна крупа та інші зернові.
Максимальний показник в 12 г чистої клітковини на 100 г продукту мають гречана і вівсяна крупа.
Свіжі фрукти та овочі
Найбільша концентрація харчових волокон зосереджена в шкірці фруктів, тому всі сезонні плоди необхідно споживати разом з верхнім шаром. Якщо їх них готується сік, то необхідно робити його з м’якоттю. В овочах найбільше клітковини зберігається при вживанні їх у сирому вигляді. Для цього можна робити салати зі свіжих продуктів.
Їсти фрукти і свіжі овочі рекомендується за годину до їжі або через 2 години після неї, щоб вони змогли віддати максимум своєї користі.
Отже, серед м’яких рослинних продуктів найбільшу кількість харчових волокон сконцентровано в грибах, сочевиці, соєвих бобів, квасолі та горосі – 10-13 г на 100 г продукту.
Продукти, де міститься клітковина у великій кількості, включають в себе і сушені гриби, а також сухофрукти. Завдяки тому, що в них практично повністю відсутня рідину, концентрація клітковини збільшується в рази. Так, сушені гриби містять вже до 26 р грубих волокон, а сухофрукти – 13-18 р.
Свіжі фрукти і ягоди мають в середньому 0,3-2 г клітковини. Винятком є обліпиха – 4,7 г, чорна смородина – 3 м і червона смородина – 2,5 р. Свіжі овочі також не відрізняються великим вмістом волокон і мають їх в середньому в кількості 1,4-7 м на кожні 100 м своєї ваги.
Багато клітковини можна знайти ще і в горіхах. Там, в залежності від сорту, кількість речовини може досягати 12 м, але в середньому становить 7-10 р.
