Правильне збалансоване харчування: меню на тиждень

Неважливо, чи гарна фігура у людини або потребує коригування – правильне збалансоване харчування ще нікому не зашкодило. Від того, які продукти потрапляють в організм, повністю залежить робота всіх внутрішніх органів і систем. Чоловік, який стежить за тим, що він вживає в їжу, відчуває себе набагато краще, здоровіше і енергійніше, ніж той, який звик жити фастфудом і напівфабрикатами. Чи це не привід задуматися про своє харчування?

Справедливо буде сказати, що стан фігури в сучасному світі теж грає важливу роль. Правильне харчування і здоровий спосіб життя в цілому допомагають зробити тіло красивіше. Вся справа в тому, що зовнішній вигляд людини на 100% залежить від його внутрішнього стану. Тому, бажаючи стати краще, в першу чергу варто задуматися про вживаних продуктах як головний чинник в ЗСЖ.

Що має на увазі під собою поняття «збалансоване харчування»?

Наприклад, якщо людині потрібно скинути кілька кілограмів зайвої ваги, така дієта буде найкращим варіантом, так як не потрібно вкладати масу зусиль і обмежувати себе практично у всьому. Таке харчування ще називають раціональним, тому що в щоденне меню входять продукти, що містять у собі ті чи інші поживні елементи в правильному співвідношенні. Баланс корисних речовин – ось що криється в основі такої дієти. Іншими словами, людина має можливість схуднути, а його організм зовсім не страждає, так як отримує всі важливі речовини в необхідній дозі. Це дозволяє зберігати активність, причому як фізичну, так і розумову, а також стимулювати всі системи на правильну і продуктивну роботу, від чого залежить загальний стан, у тому числі емоційне.

Збалансоване харчування виключає виникнення стресу, який відчуває організм при суворі обмеження в їжі, особливо в момент голодування. Правильно складене меню передбачає включення в щоденний план харчування «здорових» продуктів натурального походження. І, напевно, кожна людина знає, наскільки корисні, наприклад, овочі і фрукти, зелень, риба, містить життєво необхідні жирні кислоти, куряче м’ясо, багате білком, і так далі.

Крім цього, раціональне харчування дозволяє підтримувати нормальну роботу внутрішніх органів при різних захворюваннях, в тому числі таких важких, як цукровий діабет або патології серцево-судинної системи. Адже в такому разі досить виключити з меню всього кілька продуктів, таких як цукор, сіль, маринади, копченості, фастфуд, і через деякий можна буде відзначити значне покращення фізичного стану.

Головні принципи здорового харчування: про що важливо знати?

Збираючись змінити своє життя на краще, переглянувши список щоденно вживаних продуктів, потрібно познайомитися з деякими особливостями ПП. Головні принципи збалансованого харчування:

• Частота. Дієтологи рекомендують денну норму ділити на 5 або 6 частин, тобто сніданок, обід, вечеря, а між ними 2-3 перекусу. Дробове харчування для організму краще тим, що йому простіше перетравлювати надходить їжу без напруги.
• Регулярність. Це означає, що їсти потрібно щодня в один і той же час. Коли шлунок звикне до заданого режиму, в певний момент він почне виділяти травні ферменти в достатньому для перетравлення їжі кількості.
• Норма. Важливо не переїдати і не недоїдати. Якщо організм буде постійно відчувати почуття голоду, він подумає, що настали погані часи», а тому потрібно запасатися жиром.
• Користь. Раціон харчування потрібно налаштувати таким чином, щоб організм отримував тільки найкорисніше. Мова йде і про якість продуктів, і про спосіб їх обробки. Вважається, що, чим ближче структура до вихідної, тим краще. Тому зайва термічна обробка ні до чого.
• Баланс. Найголовніший чинник, який потрібно виконати. Баланс – це співвідношення споживаних білків, жирів і вуглеводів – БЖУ. Дані речовини повинні надходити в організм щодня і в достатній кількості. Можна заздалегідь скласти меню збалансованого харчування, розподіливши норму на 7 днів.

Мета	Білки	Жири	Вуглеводи
Середній показник для будь-якої людини	40%	30%	40%
Для людей, налаштованих на схуднення	30%	15%	55%
Для людей, метою яких є набір м’язової маси (при заняттях спортом)	50%	25%	25%

• Калорійність. У будь-якому продукті приховується певна кількість калорій. І для кожної людини, залежно від віку, діяльності і власних бажань, існує своя добова норма. Недолік або надмірність кілокалорій однаково погано, оскільки в першому випадку може виникнути виснаження організму, а в другому – нарощування жирових запасів.

Категорія	Рекомендована кількість кілокалорій
Діти 1-3 років	1350-1450
Діти 3-5 років	1800-1900
Діти 5-10 років	2000-2400
Хлопчики підліткового віку	2850-3100
Дівчатка підліткового віку	2350-2500
Жінки	2750-2850
В період вагітності і лактації	3200-3450
Жінки, що випробовують важкі фізичні навантаження	3500-4000
Чоловіки	3250-3400
Чоловіки, що випробовують важкі фізичні навантаження	4450-5000

Продукти, корисні для організму

З чого може складатися меню збалансованого харчування? Вибір дуже різноманітний, так що не повинно виникнути труднощів зі складанням раціону. Рекомендується включити в меню:

• Суп. Переважно овочевий, але можна варити і з фрикадельками. Суп готується на воді або слабкому м’ясному бульйоні.
• М’ясо і риба. Вибираються такі різновиди, які містять менше жиру. Однак рибу можна і навіть потрібно іноді купувати жирну. У ній містяться корисні для організму жирні кислоти.
• Кисломолочні та молочні продукти. Виключно з низьким відсотком жирності. Можна їсти сметану, натуральний йогурт і сир, пити молоко і кефір. В обмеженій кількості дозволяється вживати сири нежирних сортів.
• Яйця. Рекомендується не більше 2 в день у вигляді омлету або зварені круто.
• Морепродукти.
• Крупи і макаронні вироби. Корисна гречка, коричневий рис і перловка. Макарони з твердих сортів пшениці.
• Овочі, фрукти і ягоди. Бажано вживати їх в необробленому вигляді. Рекомендується робити овочеві і фруктові салати із заправкою з сметани, оливкової олії і натурального йогурту. З ягід можна готувати желе на ксиліт або фруктози.
• Соуси. У невеликих кількостях можна вживати томатний, гранатовий і журавлинний. Подавати соуси до м’яса і риби з гарніром.
• Напої. Натуральна кава з молоком, чорний і зелений чай, трав’яні настої, компоти без додавання цукру, натуральні свіжовичавлені соки.
• Вершкове масло, оливкову, соняшникову і лляна олії без теплової обробки.

Продукти не можна смажити і протирати. Допускаються відварні, тушковані і запечені в духовці страви.

Шкідливі продукти, від яких слід повністю відмовитися

Правильне збалансоване харчування – це відсутність в раціоні:

• макаронних виробів;
• здобного хліба і булочок, білої муки, листкових виробів, сушіння, галет;
• білого очищеного рису;
• жирних видів м’яса, ковбасних виробів, сосисок, сардельок), копченостей і делікатесів;
• солоних і жирних сирів;
• вершків, солодких і жирних сирків, йогуртів, сирків;
• бананів, фініків, інжиру, родзинок;
• гострих, солоних, солодких закусок;
• какао, шоколаду (за винятком горького, але і той в малій кількості), різних цукерок, кондитерських і хлібобулочних виробів.

У міру можливості потрібно жорстко обмежити споживання цукру і солі. Остання приправа значно погіршує виведення рідини з організму, внаслідок чого людина дуже повільно скидає вагу.

Збалансоване харчування для схуднення: з чого почати складання раціону?

Меню необхідно написати таким чином, щоб одне і те ж блюдо не зустрічалося частіше, ніж раз в три дні. Важливо урізноманітнити раціон, щоб не просто харчуватися, але і отримувати задоволення від їжі. При самостійному складанні меню важливо розділити рекомендовану кількість уживаних калорій на кількість прийомів їжі в день. Найчастіше з метою схуднення організму дають не більше 1200 ккал, або 1600 ккал, якщо дівчина займається спортом. Наприклад, сніданок, який є найважливішим прийомом їжі протягом дня, може складатися з продуктів і страв, загальна калорійність яких буде складати приблизно 300-450 ккал. Стільки ж залишити на обід. На вечерю рекомендується їсти менш калорійну їжу. А залишок можна розкидати на перекуси.

Калорійність визначити нескладно: якщо це сир, сир, йогурт, молоко, кефір, м’ясо, риба, крупи, то кількість Ккал на 100 г продукту вказана на упаковці. Якщо страва готується самостійно, допоможе інтернет. Зараз не складе труднощів знайти калорійність, наприклад, овочевого супу з грибами або рибних котлет, приготованих на пару. Так що завдання не буде складною.

Збалансоване харчування для схуднення в меню може містити улюблені ласощі, солодощі. Але! Дозволяється так балувати себе тільки вранці, тільки після сніданку, і тільки раз в тиждень, а то і рідше. І не можна забувати пити побільше простої очищеної води. Рекомендована кількість – 2 л в день.

Приклад меню на тиждень

Деякі не готові на такий подвиг, як самостійне складання раціону на тиждень. Підібрати меню нескладно, адже на просторах інтернету є маса прикладів і варіантів. Нижче представлені таблиці з можливими стравами або продуктами, рекомендованими для споживання протягом дня. Для зручності приклад збалансованого харчування на тиждень представлений у вигляді таблиці. Пропонується на вибір один з двох варіантів. Приблизний обсяг порції становить 150-250 г, а запропонованого напою – приблизно 200 мл

День перший

Варіант, №	Сніданок	Обід	Вечеря	Перекуси
1	Вівсяна каша на воді, фруктовий салат, свіжовичавлений сік.	Риба нежирних сортів, приготована на пару, картопляне пюре з зеленню, зелений чай.	Овочева запіканка під сиром нежирного сорту, салат з маслин зі свіжою зеленню, компот.	Склянку кефіру або кислого молока, будь свіжий фрукт (крім банана).
2	Нежирний сир з рубленою зеленню, салат з моркви, яблук і солодкого перцю з заправкою з рослинної олії, кава з молоком.	Суп з нежирної яловичиною, відварна куряча грудка, овочевий салат, чорний чай.	Овочевий салат з морепродуктів, свіжовичавлений сік.	Чорний гіркий шоколад (не більше 25 м), питної знежирений йогурт.

День другий

Важливо не забувати, що в меню збалансованого харчування на тиждень обов’язково входить вода. Рекомендується випивати по одній склянці після пробудження і перед кожним прийомом їжі.

Варіант, №	Сніданок	Обід	Вечеря	Перекуси
1	Шматочок цільнозернового хліба, змащеного тонким шаром вершкового масла, пару шматочків нежирного сиру, склянку кислого молока.	Суп з брокколі з додаванням ложки сметани, відварне м’ясо з овочами на пару, журавлинний кисіль.	Сирники з компотом із сухофруктів.	Сирок з джемом, натуральний овочевий сік.
2	Омлет з двох яєць на пару, тонкий скибочку докторської ковбаси на шматочку хліба з висівками, гуртка натуральної кави з молоком.	Овочевий суп на курячому бульйоні (можна з грибами, запечена під нежирним сиром риба (можна з лимонним соусом), бездріжджовий хліб, ягідний компот.	Оладки з овочів, зелений чай.	Хлібці з томатами, склянка ряжанки.

День третій

Варіант, №	Сніданок	Обід	Вечеря	Перекуси
1	Молочний коктейль (можна додати 1 банан), сирний сир, каву з молоком.	Гороховий суп, вінегрет, зелений чай.	Салат з морською капустою і морепродуктів, гранатовий сік.	Апельсин, питний йогурт.
2	Пшоняна каша, пареная гарбуз, ягідний смузі.	Грибний суп, шарлотка з яблуками, чорний чай.	Відварений рис з квасолею і свіжими помідорами, яблучний компот.	Жменя волоських горіхів, фруктовий коктейль.

День четвертий

Збалансоване харчування для жінок, що бажають схуднути, виключає додавання солі. Тому потрібно намагатися готувати страви без неї. Перший час, можливо, буде дуже важко, їжа здасться прісною і несмачною. Але з часом організм звикне, і на сіль буде реагувати вже так, як раніше на її відсутність. Це ж стосується і цукру.

Варіант, №	Сніданок	Обід	Вечеря	Перекуси
1	Мюслі з молоком, сирний сирок, зелений чай.	Грецький салат з відвареним м’ясом, чорний чай з лимоном.	М’ясо, тушковане з овочами, зелений чай.	Авокадо, кефір, груша.
2	Гречана каша на молоці з медом, свіжовичавлений фруктовий сік.	Лосось, запечений з зеленим салатом, журавлинний кисіль.	Відварна риба, овочеве рагу, чай з лимоном.	Мінеральна вода, грейпфрут, яблуко.

День п’ятий

Варіант, №	Сніданок	Обід	Вечеря	Перекуси
1	Салат з зеленого солодкого перцю, яблука, ківі, кропу і оливкової олії, котлета з яловичої печінки, напій з плодів шипшини з ложкою меду.	Перлова каша з грибами, салат зі свіжої капусти з огірками.	Запечене яблуко, сирники з компотом із сухофруктів.	Сухофрукти з горіхами, какао з молоком.
2	Сирна запіканка з ягодами, апельсин, зелений чай.	Курячий бульйон, відварна картопля з зеленню, риба на пару, ягідний компот.	Овочевий салат з м’ясом і січеною зеленню, чай з смородинового листя з медом.	Апельсиновий сік, крекери.

День шостий

Що ще повинні знати жінки? Меню збалансованого харчування можна урізноманітнити шкідливими продуктами. Адже іноді хочеться випити солодкий чай або каву, з’їсти шоколадний батончик, насолодитися смаком чорничного кексу або цукрового пампуха. Безумовно, зрідка можна себе побалувати, це навіть буде плюс для організму. Але ключове слово тут – зрідка. І бажано включати такі продукти на сніданок, так як у першій половині дня організм перетворює цукор в енергію, щоб «зарядитися» до вечора. Тому на відкладення жирів у нього часу немає.

Варіант, №	Сніданок	Обід	Вечеря	Перекуси
1	Каша з ячної крупи на молоці, свіжі ягоди я йогуртом, кава.	Рибний суп, салат зі свіжих овочів, коричневий рис, чорний чай з лимоном.	Морквяна запіканка, овочевий сік.	Солодкий сирок зі свіжими ягодами, кисле молоко.
2	Яєчний омлет з грибами, пара шматочків хліба з висівками з вареною ковбасою і скибочкою помідора, какао з молоком.	Котлети на пару, картопляне пюре, присипаний зеленню, салат з огірками, помідорами, капустою і болгарським перцем, ягідний кисіль.	Перлова каша з грибами, салат з капусти, авокадо і огірка, абрикосовий компот.	Один бісквіт або зефір, зелений чай.

День сьомий

Варіант, №	Сніданок	Обід	Вечеря	Перекуси
1	Вівсяні пластівці з молоком і медом, свіжовичавлений сік.	Суп з морепродуктів, коричневий рис з рибою, запеченої у фользі в духовці, чорний чай з лимоном.	Відварна куряча грудка, салат з помідорів, запечене яблуко, зелений чай.	Два-три вівсяних печива, персик, свіжовичавлений фруктовий сік.
2	Пшоняна каша на воді, бутерброд з цільнозерновим хлібом та сиром фета, зелений чай.	Борщ на м’ясному бульйоні із сметаною, тушкована картопля з м’ясом, овочева суміш, зелений чай з лимоном.	Сирна запіканка з курагою і мигдалем, чорний чай з лимоном.	Томатний сік, кілька крекерів з скибочками сиру.

Так слід харчуватися постійно. Збалансоване харчування потрібно зробити своїм способом життя, адже інакше не вийде підтримувати здоров’я і фігуру в нормальному стані. Людина до всього звикає, тому складнощі, які будуть турбувати в перші дні, приблизно через тиждень пройдуть. Тим більше, що збалансоване харчування – це досить різноманітна їжа.