Програма тренування преса в домашніх умовах

Кучер В.Г.

Планка

Найпопулярнішим статичним вправою для преса є планка. Це потужне вправа, розвиває силу, потужність і рельєфність прямого м’яза живота.

Програма тренування преса в домашніх умовах обов’язково повинна включати в себе дане вправу. Виконувати його можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Для того щоб шкіра рук не ушкодилася, рекомендується використовувати спортивний килимок.

Виконання вправи:

  • Встати в стійку для віджимань: ноги знаходяться близько, руки на ширині плечей або ширше, тіло пряме.
  • Зігнути лікті, поклавши їх на підлогу, зчепити кисті в замок. Лікті розташовуються під прямим кутом під плечима.
  • Стояти в такому положенні максимально можливу кількість часу

    • Якщо під час вправи зводить прес, значить, м’язи не готові до таких навантажень і заняття слід припинити. Рекомендується починати стояти в планці з хвилини, поступово збільшуючи кількість часу.

    Обмежень у кількості часу знаходження в стійці немає, так як світовий рекорд на даний момент складає цілих вісім годин.

    Цікаве:  Присідання з гантелями: види, які мязи працюють, техніка виконання

    Більш складний варіант планки:

  • Прийняти стійку для віджимань. Ноги розташовані близько, тіло пряме.
  • Передпліччя розташувати паралельно.
  • Підняти одну ногу і руку. Стояти в такому положенні дві хвилини.
  • Повторити вправу, піднявши іншу ногу.

    • Така варіація максимально навантажує черевні м’язи, і сідничні м’язи ніг. Також в дію активно включаються косі і бічні м’язи живота.

    Як згадувалося раніше, головним плюсом тренування преса в домашніх умовах є те, що для ня не потрібні ті чи інші снаряди або тренажери. Для вправ на пряму м’яз живота цілком достатньо мати спортивний килимок або рушник.

    Практично всі вправи для тренування преса – це приведення верхньої частини тулуба до нижньої і навпаки. Нижче будуть представлені вправи, більше інших задіють м’язи преса.

    Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8 9