Скручування
Це основний вид вправ на прес. Ці вправи прості і дуже ефективні.
Виконання класичних скручувань:
Лягти рівно на підлогу на спину.
Ноги прямі і притиснуті один до одного.
Руки в замку за головою.
Повільно почати рух верхньої до нижньої частини тулуба, не відриваючи ніг від підлоги. Зафіксувати цей стан на три секунди.
Повернутися у вихідне положення.
Якщо вправа дається важко, то можна витягнути руки перед собою.
Зворотні скручування (необхідний турнік):
Вхопитися за турнік. Тіло залишається прямим і не розгойдується.
Повільно підняти зігнуті в колінах ноги та тягнути їх до грудей.
Повільно розслабити ноги, прийнявши вихідне положення.
Цей варіант скручувань краще опрацьовує нижній прес, який складніше піддається тренуванням.
Бічні скручування:
Лягти на спортивний килимок. Під поперековим відділом повинен залишатися простір. Таз і спина щільно притиснуті до підлоги.
Руки зчепити в замок за головою. Ноги зігнуті в колінах.
Здійснити стиснення прямого м’яза живота, торкаючись правим ліктем лівого коліна і навпаки.
Повторити вправу 15 разів.
Таке тренування на прес в домашніх умовах розвине і пряму м’яз живота, і косі м’язи, а також навантажить м’язи кора, що виконують роль стабілізаторів.
Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8 9
