Очікуваний ефект
Враховуючи всі особливості присідань, в результаті ви отримуєте:
- Підтягнуті стегна.
- Пружні сідниці.
- Зменшення жирового прошарку.
- Зміцнення м’язів спини і преса.
- Розвиток координації.
- Поліпшення роботи серця.
Техніка виконання
Правильні присідання для схуднення починаються з освоєння техніки. Зупинимося на цьому більш детально. Перелічимо основні моменти, на яких ви повинні сфокусувати свою увагу при виконанні вправи:
- Положення спини.
- Постановка стоп.
- Напрямок колін.
- Рух тазу.
- Дихання.
- Напрям погляду.
Спина не повинна округлятися. Порушення цього правила може призвести до травмі поперекового відділу. Для того щоб спина залишалася рівною, необхідно зробити глибокий вдих перед початком вправи і напружити м’язи черевного преса. Повітря в легенях зафіксує вашу грудну клітку, вона стане нерухомої і “жорсткої”. Це буде перешкоджати надмірного нахилу тулуба вперед і вигинання спини. У спорті цей прийом називається “блокування”.
Положення ніг і стоп залежить від конкретного виду присідань. Якщо говорити про звичайний, класичному вигляді, то правильно, коли шкарпетки дивляться вперед. Необхідно тиснути в підлогу всією поверхнею стопи. У деяких випадках рекомендують переносити вагу тіла на п’яти, щоб посилити роботу сідниць. Не можна скидати вагу вперед, це може призвести до травми колін.
Коліна і стопи повинні знаходитися на одній лінії. Не завалюйте коліна всередину, контролюйте їх положення, особливо при підйомі з присідання.
При виконанні присідань рух має починатися з роботи кульшового суглоба, а не згинання колін. Уявіть, що ви сідаєте на стілець. Іноді такий прийом дійсно допомагає зрозуміти техніку. Поставте позаду себе невисокий стілець або табуретку і присідайте до того моменту, поки ваші сідниці не торкнуться поверхні. Опускання і підйом мають бути плавними, без ривків.
Обов’язково стежте за тим, як ви дихаєте при виконанні вправи. Дихання повинне бути рівномірним, не затримуйте його. Вдих виконується перед початком руху (пам’ятаєте про “блокування” грудної клітки), видих – при підйомі, на зусиллі.
При присіданнях не потрібно закидати голову вгору, також неправильним буде опускати її вниз. Дивіться прямо перед собою, фіксуйте погляд в одній точці.
