Як робити базову розтяжку?
Для первинної розтяжки ніг використовуються такі вправи:
- Стоячи на одній нозі, другу зігнути п’ятою до сідниці, підтримуючи стопу рукою, при цьому краще триматися другою рукою за стіну або стілець для стійкості. Важливо у цій вправі лобкову кістку спрямовувати вгору до пупка, а лінію колін тримати поруч, щоб м’язи стегна більше натягалася. Таким методом добре розтягується квадріцепс стегна.
- Стоячи зробити невеликий крок вперед однією ногою, поставивши її на п’яту, а на носок потягнути на себе. При цьому нога ззаду згинається в коліні, таз відводить назад, хребет ідеально выпрямлен в лінію. Поступово намагатися нахилятися торсом до прямої нозі, контролюючи пряму лінію спини і витягаючи біцепс стегна (задню поверхню).
Витягування з допомогою ременя для літніх людей
Розтяжка ніг на пенсіонерів також важлива, адже з її допомогою стимулюється рух лімфи, яка із зменшенням фізичної активності блокується, викликаючи застійні явища і тугоподвижность тіла. Враховуючи, що літні люди в основному абсолютно негнучкі, їм можна використовувати для витягування в положенні лежачи і ремінь, щоб дотримуватися правильних положень.
- Витягування задньої поверхні ніг: лежачи на спині підняти одну ногу вгору і зачепивши ремінь за підошву стопи, випрямити ногу, допомагаючи руками. Потилицю, поперек і лопатки повинні щільно притискатися до підлоги.
- З попереднього положення відвести ногу вбік, зберігаючи таз рівно, не обертаючи їм за відведеної ногою. З допомогою ремінця підтримувати необхідний натяг і фіксувати позу не менше 3-4 хвилин на кожну сторону.
