Просунутий рівень
Якщо вправи для розтяжки м’язів ніг з базового рівня даються легко і не заподіюють ні найменшого дискомфорту, можна переходити до наступного етапу:
- Ардха Вамадевасана: початкове положення – це поза Вершника, в якій нога ззаду згинається в коліні і п’ятою притягається до сідниці. Важливо не скругляющі спину, штовхати таз вперед+вниз+лобком вгору і широко розкривати грудну клітку, високо тримаючи голову.
- Пасчимоттанасана: сидячи на підлозі з прямими ногами і хребтом, скластися вперед так, щоб нижні ребра вільно лягли на стегна, якомога ближче до колін. Ні в якому разі не скругляющі спину і не тягнути себе руками за ноги – положення досягається за рахунок роботи торсом і тазом.
Коли ці два положення будуть освоєні на «відмінно», можна пробувати сісти на шпагат, підтримуючи себе руками по боках від ноги попереду (не з одного боку). При цьому уважно стежити за положенням тазу: він не повинен завалюватися вбік або обертатися, перекашивая всі положення.
