Робота з групою сідничних м’язів
Розтяжка ніг малоефективна без витягування сідничних і групи подъягодичных м’язів (грушовидна, блізнецовие тощо): для роботи з ними можна використовувати кілька положень з практики йоги, які багаторазово довели свою ефективність:
- Супта Паривритта Гарудасана: використовуючи спрощену версію цієї пози можна відмінно розтягнути не тільки сідниці, але і косі м’язи торсу. Прийміть положення, як на фото, і намагайтеся не відривати лінію плечей від підлоги.
- Спрощена поза Голуба допоможе глибоко опрацювати дрібні м’язи тазу і глибше розкриє стегна, готуючи їх до поздовжнього шпагату.
Розтяжка для поздовжнього шпагату: базовий рівень
Після того як будуть відпрацьовані перші вправи для витягування, можна переходити до більш глибоким варіантів, провідним до поздовжнього шпагату або Хануманасане, як називають це положення йогіни. Тепер розтяжка ніг для початківців полягає в збільшенні еластичності м’язів і сухожиль, яка досягається такими вправами:
- Поза вершника або Ашва Санчаласана: вона ідеально підходить для витягування передньої поверхні стегна. Вихідне положення: широкий випад вперед, коліно задньої ноги розташоване на підлозі, а коліно попереду зігнуто під кутом 90 або 80 градусів. Для початку слід намагатися опустити таз нижче до підлоги, не округляючи лінію хребта, а навпаки, пробуючи злегка прогнутися, торкаючись кінчиками пальців підлоги.
- З попереднього положення переміститися, зміщуючи таз назад і випрямляючи ногу попереду, спираючись при цьому на коліно опорної ноги, що стоїть тепер під кутом в 90 градусів. Зберігаючи пряму лінію хребта, пробувати нахилитися вперед, торкаючись грудьми стегна прямої ноги.
Спочатку краще ці два положення робити в неквапливої динаміці, переміщаючись на вдих вперед у випад і з видихом тому, нахиляючись до ноги. Коли амплітуда руху стане задовільною, можна зупинятися в кожному положенні не менше 2 – 3 хвилин, глибоко дихаючи носом і стежачи за коректною роботою тіла. Третім положенням для розтяжки стегон буде Упавиштха Конасана, в якій необхідно сісти на підлогу з прямими ногами, розведеними на доступний рівень. Якщо не вдається випрямити хребет, то краще трохи зігнути коліна. Суть та ж: з прямим хребтом спробувати скластися вперед, зберігаючи положення не менше однієї хвилини за цикл.
