Освоюємо техніку: класичні підтягування
Перш ніж переходити до схеми на збільшення підтягувань на турніку, необхідно освоїти техніку класичного варіанту виконання вправи. Одне повторення складається з чотирьох основних фаз, час і прикладені зусилля розподіляються між ними наступним чином:
- фаза підйому тулуба (35 %);
- фіксація положення у верхній точці (20 %);
- фаза опускання тулуба (35 %);
- пауза перед наступним повторенням (10 %);
З цього варто зробити один дуже важливий нюанс: підтягування – це не тільки підйом власного тіла, але і опускання. Важливо докладати зусилля як позитивної, так і негативної фази вправи. Багато новачків нехтують цим правилом і просто розслаблюють руки, щоб повернути тіло у вихідне положення. Звичайно, це дозволить вам зробити більше повторень, але ефективність вправи дуже сильно постраждає, адже величезна кількість м’язових груп працює саме під час опускання. Також не варто ігнорувати паузу у верхній точці траєкторії. Доведено, що статична навантаження найбільш активно задіює в роботу м’язові волокна, ніж динамічний тренінг.
А тепер детально зупинимося на техніці:
- Виберіть бажаний варіант хвата і повисните на турніку. Тіло повинне бути напружене.
- Сконцентруйте увагу на спині, а саме на найширших м’язах, постарайтеся відчути їх розтягнення.
- Скороченням м’язів спини і рук підніміть своє тіло вгору, при цьому бажано, щоб підборіддя виявився вище поперечини.
- Обов’язково затримайтеся у верхній точці.
- Повільно починайте опускати корпус вниз.
- Не доводьте руки до повного розслаблення, починайте наступне повторення ще до того, як ліктьовий суглоб остаточно розпрямиться.
