Ефективна альтернатива: підтягування за голову
Якщо ви виберіть схему підтягувань на турніку для росту м’язів, то крім класичного варіанту там будуть присутні підтягування за голову. З біомеханіки ці вправи дуже схожі. У звичайному варіанті працює не тільки спина і руки, частина навантаження “крадеться” грудними м’язами. Якщо ви хочете повністю сконцентруватися на найширших, ромбовидних м’язах і трапеціях, то обов’язково використовуйте підтягування за голову. Техніка аналогічна: просто необхідно заводити поперечину за голову і намагатися підніматися до самої основи шиї. Подібне вправу можна виконувати і в тренажері – тяга верхнього блоку в кросовері.
Хороший спосіб урізноманітнити тренування: віджимання на брусах
Якщо ви хочете трохи урізноманітнити свої тренування, то крім турніка можна використовувати і дошки. Незважаючи на те, що у вправах беруть участь практично одні й ті ж м’язи, навантаження трохи відрізняється. Бруси сильніше тренують груди, а турнік націлений на спину, ну а руки беруть участь скрізь. Різні методи прокачування дозволяють втягнути в роботу більше м’язових волокон. Бруси бувають двох видів: широкі і вузькі. Принцип розподілу навантаження між м’язами відбувається за аналогією вибору хвата при подтягиваниях, чим ширше, тим більше працює спина і груди. У вузькій постановці добре опрацьовуються руки, особливо трицепс. Щоб задіяти більше м’язів у роботу, можна об’єднати схему підтягувань на турніку і програму на брусах. Тим більше другий снаряд дозволяє виконувати набагато більше різних вправ, від класичних віджимань до різних видів проходки.
