Вправи для литкових мязів в домашніх умовах

В’ялі і слаборозвинені ноги виглядають не зовсім красиво, а особливо їх низ. Для поліпшення зовнішнього вигляду своїх кінцівок люди часто шукають вправи для литкових м’язів, які можна було б виконувати в домашніх умовах без додаткового інвентарю. Завдяки їм можна зробити свою фігуру більш збалансованою. Крім того, сильні литкові м’язи дозволять добитися великих успіхів в кардіо і фітнесі.

Працюючі м’язи

У процесі виконання тієї чи іншої вправи для литкових м’язів задіюються різні їхні зони. Основними м’язами є:

Литковий. Двоголовий м’яз розташовується на задній поверхні гомілки. Вона складається із зовнішньої і внутрішньої головки. Вони знаходяться поруч з коліном і приєднуються до сухожилля, яке, в свою чергу, з’єднується з п’ятою. Саме воно і є сполучною ланкою. Зазвичай за рахунок роботи з литкового м’язом домагаються збільшення литок. Опрацювати її простіше, ніж інші м’язи. Але збільшити ікри можна лише в межах генетичної схильності. Литковий м’яз також включає рух стопи, а також стабілізацію всього тіла в процесі бігу або ходьби.

Передня великогомілкова. Її тканини займають близько 2/3 площі між великогомілкової і малогомілкової кістки. Розташовується вона в зовнішній поверхні переду гомілки. Ця м’яз надає допомогу людині у збереженні рівноваги. Під час заняття танцями або будь-який інший активністю вона відмінно працює. Промацати її можна під шкірою в зоні переходу гомілки до стопи.

Камбаловидних. Останній варто розглянути м’яз, розташовану під литкового. Візуально вона сильно виділяється. Її початок знаходиться біля верхньої гомілкової кістки, а закінчується вона на з’єднанні з литкових сухожиллям, підходячи до пяточному горба. Ця м’яз бере активну участь у згинанні стопи. При її розтягуванні на задній поверхні ікри будуть відчуватися болючі точки.

Розігрів перед тренуванням

Перед основним тренуванням обов’язково потрібно виконати вправи для розтяжки литкових м’язів. Вони допоможуть розім’ятися, щоб не отримати травму під час занять. Крім того, цей маленький комплекс дозволить зробити суглоби рухливими, а м’язи сильними і повністю готовими до будь-яких навантажень. Спеціальне обладнання для розминки не потрібно, тому робити її можна як вдома, так і на вулиці. Базовими вправами є:

Розтяжка. Для її виконання потрібно сісти на підлогу з витягнутими вперед ногами. Потім потрібно притиснутися корпусом до ніг з положення сидячи і взятися руками за пальці ніг. При цьому спина обов’язково повинна бути пряма, а в стегнах повинно відчуватися розтягнення. У такому положенні потрібно протриматися близько 3 секунд, після чого повернутися в початкове положення і повторити 7 разів.

Махи. Прекрасна вправа для розігріву литок робиться в положенні стоячи. Для цього потрібно спертися рукою об стіну або будь-яку іншу поверхню, яка допоможе утримати рівновагу. З рівною спиною потрібно виконати 15 махов ногою в сторону, вперед і назад. У самій верхній точці нога повинна бути чітко паралельна поверхні підлоги. Зробивши один підхід, потрібно поміняти сторону і повторити всі ті ж дії. Якщо вдома є обважнювачі для ніг, то їх обов’язково потрібно використовувати для виконання цієї вправи.

Випади. Ставши рівно, потрібно зробити однією ногою крок уперед і перенести всю вагу тіла саме на неї, зігнувши в коліні до досягнення паралельності стегна відносно підлоги. Друга нога повинна залишатися нерухомою. Через 15 секунд потрібно поміняти ноги. Всього рекомендується виконати по 10 повторень для кожної сторони.

Основна програма

Після повного комплексу підготовки сміливо можна приступати до основних вправ для литкових м’язів в домашніх умовах. Ця тренування буде відрізнятися від інших тим, що цільові м’язи мають досить слабким силовим потенціалом. Більшу ефективність занять можна надати за допомогою навантажувачів. В їх ролі можуть виступати гантелі, пляшки з піском або водою та інший інвентар, який може використовуватися в межах будинку.

Для проведення тренування не буде потрібна допомога інших людей. Єдине застереження полягає в тому, що від раптових навантажень може почати крутитися голова. Щоб швидко припинити це, досить покласти за щоку жувальну цукерку. Вона не завадить продовження тренування. Це стосується тільки тих, хто тільки починає займатися спортом, так як у досвідчених атлетів подібних ситуацій не виникає.

Пружинки

Ефективний тренінг повинен починатися з вправи для литкових м’язів, спрямованого на опрацювання поверхневої м’язи. Виконувати його потрібно в положенні стоячи. Перебуваючи в рівному положенні, слід піднятися на носки максимально високо, відчуваючи напругу в цільових м’язах. Як тільки верхня точка буде досягнута, потрібно плавно повернутися вниз, але не ставити п’яти на підлогу. Ідеальним варіантом буде виконання вправи на узвишші, на яке слід ставати тільки шкарпетками. Пояснюється це тим, що при опусканні п’яти на підлогу ікри зовсім не напружуються, тому ефекту від цих рухів не буде.

Виконувати пружинки можна як на двох ногах одночасно, так і по черзі на кожній окремо. Слід зробити 3 підходи по 30 повторень на кожну сторону. Для витривалих хлопців і дівчат досвідчені спортсмени пропонують випробувати свої сили і виконати 100 підйомів без відпочинку або ж в одному ритмі робити вправу протягом двох хвилин.

Ходьба на носках

Вправи для схуднення литкових м’язів виконуються досить просто. Наприклад, одним з доступних всім людям рухів є ходьба на носках, яку нерідко називають “балериною”. Завдяки їй можна відмінно проробити внутрішню поверхню литкового м’яза. При цьому виконувати ходьбу можна де завгодно.

Вставши на шкарпетки, потрібно йти за звичною траєкторії, здійснюючи звичайні кроки. Під час виконання обов’язково потрібно стежити за спиною і колінами – вони повинні бути рівними. Тривалість виконання вправи кожен чоловік повинен визначити для себе сам. Оскільки “балерина” не дуже складна, робити її можна стільки, скільки можливо.

Підйом на сходи

Як не дивно, ходьба і біг по сходах – це чудові вправи для литкових м’язів в домашніх умовах. Завдяки їм можна не тільки відмінно опрацювати ці групи, але і забезпечити собі гідну кардиотренировку. Жителям багатоповерхових будинків виконувати вправу простіше, так як вони можуть підніматися до себе додому пішки, не користуючись ліфтом. А ось тим, хто проживає в приватному секторі, доведеться шукати поблизу сходинки і приділяти час на проведення тренування в цьому районі.

Така практика дає можливість скинути зайву вагу, розвинути свою витривалість і значно поліпшити самопочуття. Тренажер у вигляді звичайної сходи спалює на порядок більше калорій, ніж звичайна ходьба, навіть в швидкому темпі. Протягом усього дня достатньо буде зробити по 4 підйому на 10 поверх та спуску з нього. З часом слід збільшувати темп.

Використання степ-платформ

Вправи для литкових м’язів для жінок також можна виконувати на всім відомій крокової платформі. Вона, звичайно, рідко зустрічається в будинках, але засмучуватися не варто. Дане пристосування легко можна замінити низькою і довгою табуреткою або ж згорнутим в кілька разів ковдрою. Вправа на такому тренажері допоможуть спалити підшкірний жир і поліпшать рельєфність литок.

Для виконання потрібно поставити одну ногу на піднесення, а потім підтягти до неї другу. Далі потрібно спуститися вниз ногами по черзі у такій же послідовності. Виконати слід за 20 кроків кожною ногою.

Вистрибування з вантажем

Ще одна ефективна вправа для литкових м’язів дозволяє опрацювати їх і збільшити обсяг. Для виконання потрібно взяти в руки обважнення у вигляді гантелей або пляшок, наповнених піском або водою. Якщо є спеціальні обважнювачі для ніг, то варто використовувати їх.

Техніка виконання вправи для збільшення литкових м’язів дуже проста:

Поставити ноги на ширині плечей, руки з гантелями просто опустити вниз і зробити звичайний присед.

Напружуючи м’язи ніг вистрибнути вгору, а потім, приземляючись на шкарпетки, знову опуститися в присед.

Таких выпрыгиваний потрібно зробити близько 10-15 в 3 підходи. Якщо спочатку не виходить утримати рівновагу, то можна брати вантаж тільки в одну руку, а другою триматися за стілець або стіну.

Підйом з положення сидячи

Спеціально для камбаловідной частини теж розроблені вправи. Для покращення витривалості ідеально підійде підйом з положення сидячи. Виконується він тільки зі своєю вагою, так як в додаткових снарядах немає необхідності.

Першим ділом потрібно сісти так, щоб стегна були паралельні підлозі. Спина при цьому повинна бути рівною, а руки зчеплені в замок перед собою. Далі потрібно підніматися на носки в плавному темпі і опускатися в початкове положення, як це робилося стоячи. Якщо напруга відчувається слабо, то у верхній точці можна затриматися на пару секунд. Всього варто зробити 20 підйомів в 2 підходи.

Присідання

Такі вправи для литкових м’язів для дівчат, як присідання, відомі всім людям. Робляться вони досить легко, але розраховані на витривалість. Дуже часто новачки, навіть маючи сили для виконання вправи, просто не можуть зробити все правильно з незрозумілих причин. Саме тут і грає роль рівень витривалості.

Під час присідання коліна ні в якому разі не повинні виходити за межі шкарпеток. Ноги при цьому повинні стояти чітко на ширині плечей, так як будь-яка зміна положення дасть навантаження на інші м’язові групи. Присідання достатньо буде виконати 3 підходи по 10 разів.

Підйоми на п’ятах

Вправа, при якому непогано працює передня частина гомілки, робиться на підвищенні. Для його виконання потрібно поставити обидві п’яти так, щоб носки були в повітрі. Потім в плавному темпі слід робити руху носками догори і вниз.

Слід зробити 20-30 разів. Щоб отримати більший ефект, можна виконувати вправу ще повільніше. Саме залежить від амплітуди навантаження на необхідні м’язи. Це легко можна відчути, сповільнившись як на підйомі, так і на опускання у вихідне положення.

Програма занять

Для того щоб вправи для зміцнення литкових м’язів як можна швидше дали позитивний результат, необхідно займатися по 3-4 рази в 7 днів. На кожному занятті потрібно задіяти всі надані вище руху, включаючи і розминку перед основним комплексом. Позитивний ефект можна отримати, якщо прислухатися до порад професіоналів:

• час відпочинку між підходами має становити рівно хвилину (для більш просунутих спортсменів вистачить і 30 секунд);
• правильна техніка дуже важлива, так як без неї не тільки не буде отриманий бажаний результат, але і з’явиться шанс заробити травму;
• фізичні навантаження повинні бути регулярними і бажаними;
• швидше дійти до мети допоможе перехід на правильне харчування.

Аеробні вправи для зменшення литкових м’язів досить ефективні. Велика кількість повторень без обважнювачів спалить зайвий жир.

Враховуючи всі ці моменти, досягти мети можна буде дуже скоро. Саме головне – не здаватися і завжди йти вперед, навіть якщо спочатку щось не вдається.