Присідання – курс на м’язові обсяги
Присідання – це краща вправа для м’язів ніг. Якщо виконувати їх з хорошою вагою, то зростання стегон і сідниць не змусить себе довго чекати. Також можна виконувати присідання в динамічному режимі без обтяження, це допоможе зміцнити цільові м’язи і підтримувати їх стан в робочому режимі. Крім ніг, присядемо бере участь максимально можлива кількість м’язів-стабілізаторів, адже це вправа перша в списку базових.
Класичні присідання – найбільш елементарний вид тренінгу на ноги в домашніх умовах, навіть якщо виконувати вправу без ваги, цільові м’язи зазнають колосальних навантажень. Техніка:
- Постановка ніг – середня, шкарпетки дивляться трохи нарізно. Спина пряма, допустимо лише природний прогин у попереку. Руки зібрані в замок перед грудьми або заведені за голову. Шия пряма, обличчя дивиться вперед і трохи вгору.
- Починайте рух вниз, але дуже повільно і обережно, при цьому переносячи власну вагу на п’яти і відводите таз якомога далі назад. Не завалюйте коліна всередину і вперед, вони ні в якому разі не повинні перетинати лінію шкарпеток.
- Присідайте так низько, як тільки можете, але хоча б до прямого кута в колінному суглобі, адже вище просто не має сенсу.
- Завжди намагайтеся затримуватися в точці найбільшого скорочення м’язових волокон, а лише потім підніматися назад.
- Ніколи повністю не випрямляйте ноги, намагайтеся працювати тільки всередині амплітуди.
Присідання пліє – це найбільш ефективна вправа для внутрішніх м’язів ніг. Техніка аналогічна класичному приседу, різниця лише в постановці ніг. Їх краще розставити як можна ширше, а стопи повністю розгорнути. Щоб збільшити траєкторію руху, спробуйте виконувати присідання з опори. Це допоможе вам максимально розтягнути приводять м’язи і опрацювати саму проблемну область жіночих ніг.
