Вправа “Стільчик” – статичне навантаження для зміцнення ніг
Вправи для зміцнення м’язів ніг повинні поєднувати в собі як динамічний, так і статичний тренінг. Такі навантаження відмінно запускають катаболічні процеси і жиросжигание, підтягують шкіру і вирівнюють поверхню стегна. До того ж це відмінний спосіб опрацювати всі м’язові групи ніг одним махом.
Техніка:
- Встаньте спиною до стіни, відступивши від неї приблизно на один крок. Обіпріться на неї лопатками і попереком, а потрібно упертися ногами в підлогу в широкій або середньої постановці.
- Починайте повільно ковзати вниз по стіні, наче намагаєтеся сісти на уявний стілець. Опускайтеся до тих пір, поки кут в колінному суглобі не буде більше 90 градусів.
- Зупиніть рух і зафиксируйтесь. Напружте м’язи ніг і спини, ваше завдання протриматися хоча б 1,5-2 хвилини.
- Так само повільно піднімайтеся вгору, не відривайте спину і лопатки від стінки. Трохи відпочивши, потрібно повторити вправу кілька разів.
Щоб змінити вид навантаження і по-новому задіяти робочі м’язи, можна урізноманітнити цю вправу:
- Візьміть в руки гирю або гантель. Техніка залишається колишньою, але додатковий вага ускладнить тренування і включить в роботу м’язи рук.
- Можна виконувати “Стільчик” з гімнастичним м’ячем, просто помістіть його між спиною і стінкою. Це трохи розвантажить м’язи спини і перенесе частину навантаження на сідничні м’язи.
