Вправа “Велосипед”: розробляємо суглоби
Кожен комплекс вправ для м’язів ніг повинен включати такі види тренінгу. Адже наше завдання – не тільки зміцнити м’язи, але і добре розробити суглоби кульшового відділу. На допомогу приходить чудове шкільне вправа “Велосипед”. Але незважаючи на свою простоту, воно може послужити відмінною заміною аеробного тренінгу. Адже для схуднення одних силових тренувань недостатньо, процеси жіросжіганія активно йдуть тільки при наявності належної кількості кардионагрузок. Плюс цієї вправи в тому, що його можна чудово поєднувати з прокачуванням преса. Так ми отримуємо комбінований тренінг на зміцнення м’язів ніг, преса і як бонус – інтенсивну кардионагрузку.
Підйом на шкарпетки – качаємо ікри
Просте, але дуже ефективна вправа для м’язів ніг в домашніх умовах. Для нього вам обов’язково знадобляться самі важкі гантелі або гирі. На жаль, існує дуже мало вправ, які втягують в роботу литкові м’язи. Найчастіше вони виступають у якості стабілізаторів у базовому тренінгу, особливо якщо мова йде про присідання і випади. Взагалі, гомілки досить складно піддати шокової навантаження, адже, незважаючи на скромний розмір, це сама сильна і витривала м’яз нашого організму. Адже при активному способі життя ми дуже багато часу проводимо на ногах, а значить, ікри звикли до величезних фізичних навантажень. Тим не менше ці м’язи теж можна успішно тренувати. Техніка вправи дуже проста: виконуйте підйоми на шкарпетки, при цьому утримуючи додатковий вагу в руках. Ця вправа теж можна трохи ускладнити за рахунок збільшення амплітуди. Для цього виконуйте підйоми з невеликою платформи або бордюру, а вдома це може бути навіть невелика стопка книг.
