Ягодичный місток – ноги+сідниці
Ягодичный місток – це прекрасна вправа для жінок. М’язи ніг і сідниць будуть просто “горіти” вже після першого підходу. Таке просте, але таке ефективне вправу! Воно б’є всі рекорди по залученості м’язових волокон в роботу, так як в ньому успішно поєднується статичний і динамічний вид навантаження. Змінюючи постановку ніг і траєкторію руху, ми можемо передавати навантаження з однієї групи м’язів на іншу, а значить, можна адаптувати вправу під свою тренувальну програму та пріоритети.
Техніка:
- Розташуйтеся на підлозі або гімнастичному килимку. Зігніть ноги і упріться ступнями в підлогу. Тіло розслаблене, руки у вільному положенні.
- Напружте м’язи спини і сідниць і підніміть таз вгору. Притиснутими до підлоги залишаються тільки ваші лопатки, інше тіло повинне бути витягнуте по діагоналі в пряму лінію.
- Стискайте сідниці по всій траєкторії руху, особливо коли досягнете верхньої точки підйому. Зробіть коротку паузу і починайте рух вниз.
- Не опускайте таз до кінця і не торкайтеся сідницями підлоги, суть вправи постійної статичної навантаженні всіх робочих м’язів.
Як можна урізноманітнити це вправа для м’язів ніг:
- Щоб ефект нарощування м’язових об’ємів був сильніший, виконуйте тренінг з обтяженням, вага можна довести до позначки в 60-70 кг
- Для збільшення траєкторії використовуйте додаткову опору для спини і ніг.
- Вправу можна виконувати навіть з гімнастичним м’ячем, його варто підкласти за ноги, ви істотно подовжити робочий амплітуду і піддайте м’язи максимального розтягування.
- Щоб краще відчути сідниці, постарайтеся звести коліна у верхній точці траєкторії.
- Для прицільного тренінгу на призводять м’язи максимально широко розставте ноги і розгорніть стопи.
- Вправу можна виконувати навіть на одну ногу. Якщо вільну ногу штовхати вгору, можна підсилити навантаження на сідничні м’язи, а якщо схрестити її на сусіднє плем’я, то все опір піде на внутрішню поверхню стегна.
