Багато чоловіків звертають увагу на різні достоїнства дівчат, але найчастіше їх залучають стрункі ніжки і пружні сідниці. Саме з цієї причини жінкам дуже важливо стежити за тим, щоб внутрішня сторона стегна завжди була підтягнутою. Завдяки наполегливим занять і виконання спеціальних вправ, дівчатам вдасться не тільки привернути до себе протилежну стать, але і почати подобатися самим собі.
Стаття дасть точні відповіді на найактуальніші запитання: що робити, щоб привести в порядок внутрішню сторону стегна, як схуднути і зберегти досягнуті результати. Нижче представлено кілька кращих і найбільш ефективних вправ. Всі вони допомагають прибрати жир на внутрішній стороні стегна і перетворити його в м’язи. В результаті регулярних тренувань кожній дівчині вдасться стати володаркою красивих струнких ніжок, яким позаздрять всі навколишні.
Гімнастика для стегон
Прокачування внутрішньої сторони стегна цікавить не тільки дівчат, але й хлопців, які хочуть досягти збільшення м’язової маси всього тіла. Тому вправи для цих м’язів, перераховані нижче, чудово підійдуть для всіх, хто хоче підтримувати своє тіло у формі. Для досягнення кращого результату можна скористатися спеціальними обважнювачами.
Виконання вправ для внутрішньої сторони стегна не представляє особливої складності для заздалегідь підготовлених фізично людей. Їм вони здадуться стандартними. А ось тим, хто раніше не мав нічого спільного зі спортом, спочатку буде важко і доведеться звикнути до навантажень.
Підйом ніг
Внутрішня сторона стегна у жінок відмінно опрацьовується з допомогою простого підйому ніг. Для виконання цієї вправи потрібно лише килимок.
Насамперед необхідно зручно лягти на бік, розташувавши нижню руку таким чином, щоб лікоть упирався в підлогу, а долоню підтримувала голову. Протилежною рукою потрібно упертися в підлогу на рівні живота. При цьому нижня нога повинна бути трохи зігнута, а верхню необхідно плавно піднімати на 45 градусів і опускати, не торкаючись підлоги. У процесі виконання вправи внутрішня сторона стегна повинна добре відчуватися. Всього рекомендується виконати 20 підйомів в 2-3 підходу для кожної ноги.
“Ножиці”
На внутрішній стороні стегна як прибрати жир? І можна закріпити отриманий результат? Багато хто забуває про вправа відома всім ще з дитинства. Під час його виконання прекрасно працюють м’язи стегон і додатково прокачуються литкові, тому позбутися від жирових відкладень в проблемних місцях за допомогою нього буде легко. А результат закріплюється регулярним повторенням вправи.
Для “ножиць” слід лягти на спину і витягніть руки уздовж корпусу, тим самим забезпечуючи собі опору. Піднявши обидві ноги на 15-20 сантиметрів від підлоги, треба схрещувати їх 10-15 разів, імітуючи роботу ножиць. Відразу після цього, для більшого ефекту, варто виконати 10 підйомів ніг. Краще зробити 3 підходи.
Випади
Для опрацювання внутрішньої сторони стегна чудово підійдуть випади. Найчастіше їх, звичайно, виконують дівчата, хоча для юнаків таку вправу теж буде непоганим.
На відміну від двох попередніх вправ, це виконується з положення стоячи. Розташувавши руки на стегнах або витягнувши перед собою, потрібно зробити однією ногою крок убік, згинаючи її в коліні і максимально напружуючи. Після цього слід перемістити вагу тіла на іншу ногу, так само зігнувши її. Ці дії вважаються за одне повторення, тому після двох випадів (по одному на кожну ногу) потрібно повернутись у вихідне положення. Повторювати вправу треба 10 раз в 2 підходи.
Відведення ноги в сторону
Елемент, взятий з гімнастики, вимагає використання опори. В якості неї можна взяти стілець з високою спинкою.
Виконується вправа дуже просто. Треба встати обличчям до спинки стільця і гарненько обпертися в неї руками. Потім слід відірвати одну ногу від підлоги і відвести її назад якомога далі, не згинаючи в коліні. Повторювати рекомендується по 25 разів для кожної ноги. Це вправа зможе виконати абсолютно будь-яка людина, натренованим людям і спортсменам краще скористатися обважнювачами.
Пліє
Присідання – пліє є улюбленими вправами дівчат, так як з їх допомогою можна добре прокачати м’язи ніг. У виконанні даної вправи для внутрішньої сторони стегна, здавалося б, немає нічого складного, але після першого ж присідання це думка миттєво змінюється.
Насамперед необхідно розвести ноги в сторони (трохи ширше плечей) і розгорнути носки назовні. Зафіксувавшись в такій позі, слід зробити присідання з рівною спиною. Опускатися рекомендується до утворення рівної лінії стегон. Виконувати вправу потрібно протягом однієї хвилини, а потім дати ногам відпочити 30 секунд і зробити ще один такий же підхід.
Присідання зі стрибками
Схуднення внутрішньої сторони стегна передбачає використання і більш інтенсивних вправ. Присідання зі стрибками дуже схожі з звичайними пліє, але виконувати їх набагато складніше.
Початок виконання даного вправи точно таке ж, як і попереднього. Єдина відмінність полягає в тому, що при підйомі з присідання необхідно максимально сильно напружити ноги і відштовхнутися від підлоги так, щоб у стрибку вийшло торкнутися ступнями один одного. Для початку достатньо буде лише одного підходу з 10 повторень, але в подальшому їх кількість потрібно поступово збільшувати.
Вправи з м’ячем
Особливою популярністю користуються вправи для схуднення внутрішньої сторони стегна, для виконання яких необхідний м’яч. Вони не тільки ефективні, але і цікаві, тому подобаються практично всім. До того ж, завдяки їм задіюються різні м’язові групи, а не тільки стегна.
Перша вправа, яку ми розглянемо – затиск м’яча колінами. Для нього буде потрібно знайти гумовий пружний м’яч. Бажано брати снаряд, призначений саме для фітнесу, щоб він не лопнув в процесі тренування. Виконується затискач м’яча таким чином:
- Лягти на спину і витягнути руки паралельно тулубу.
- Підтягти ближче п’яти до сідниць і затиснути між колінами снаряд.
- Спираючись руками об підлогу, підняти стегна, утворюючи пряму лінію між ними та тулубом.
- Енергійно стискати м’ячик, напружуючи м’язи ніг.
- Повторювати ці дії краще всього протягом 40-60 секунд до 2-3 підходу.
Другим дієвим вправою є присідання з м’ячем. А робити їх потрібно так:
- Ставши прямо, стиснути м’яч колінами і випрямити спину.
- Виконати глибоке присідання, максимально сильно стискаючи снаряд.
- Виконувати вправу потрібно близько 20 разів, поступово збільшуючи кількість повторень до 50.
Під час стискання м’ячика стегна повинні досить сильно напружуватися. На перший погляд може здатися, що ці вправи не дадуть ніякого ефекту, але буквально через пару тижнів регулярних тренувань можна буде переконатися в зворотному.
Розтяжка стегон
Така вправа обов’язково має бути присутнім в кожному тренуванні, так як саме від нього залежить її ефективність. Для нього потрібно заздалегідь підготувати спеціальний килимок і тверду подушку не дуже великого розміру. Розтяжка стегон хоч і звучить страхітливо, але нічого поганого в ньому немає. Виконати її зможе будь-яка людина.
Першим ділом потрібно лягти на килимок на спину, підклавши тверду подушку під голову. Потім потрібно присунути п’ятку однієї ноги до сідниці, а ступню другий – покласти на протилежне коліно. Далі слід акуратно натискати на коліно зігнутої ноги, потихеньку відштовхуючи його від себе й відчуваючи напругу. Як тільки вийде добитися такого ефекту, потрібно зафіксуватися на 15 секунд. Відразу після цього необхідно виконати ті ж дії, але помінявши ноги. В процесі розтяжки спина обов’язково повинна бути рівною, інакше через пару тренувань з неї почнуться проблеми. Всього варто зробити 5 підходів, міняючи ноги.
Завдяки цій вправі шкіра внутрішньої сторони стегна стане більш гладкою і пружною. Крім того, його регулярне виконання сприятиме усуненню целюліту.
Експрес прокачування
Після виконання розтяжки стегон не варто поспішати вставати, так як вправа, яку ми зараз розглянемо, виконується теж лежачи. Для нього потрібно лише перевернутися на бік і прибрати подушечку.
Спершись ліктем нижній руки об підлогу і підперши долонею голову, потрібно зігнути верхню ногу в коліні і висунути її трохи вперед, поклавши на підлогу – вона буде виступати в ролі додаткової опори. Після цього необхідно інтенсивно піднімати нижню пряму ногу, не торкаючись ступень підлоги. При цьому її верхня точка повинна бути там, де дозволяє розтяжка. Таких підйомів потрібно зробити близько 15 для кожної ноги.
Подолання опору
Завершувати тренування можна вправою на подолання опору. Воно подобається і жінкам, і чоловікам. Основним призначенням даної вправи є прокачування м’язів стегон. Для нього потрібно взяти гумову стрічку-еспандер.
Вставши прямо і надівши снаряд на нижню частину гомілок, слід нахилитися вперед на 30-45 градусів і з’єднати руки в замок, витягнувши їх перед собою. Потім, долаючи опір снаряда, потрібно зробити крок в сторону і зігнути робочу ногу в коліні. Далі потрібно повернутися в початкове положення і повторити те ж саме, але вже з іншою ногою. Всього достатньо буде зробити близько 15 повторень на кожну ногу. Новачкам дозволяється виконати лише один підхід, іншим варто спробувати зробити 3-4 підходи.
