“Планка”
Непогано зміцнити пряму м’яз допоможе звичайна “Планка”. У класичному варіанті вона відома всім.
Для виконання потрібно лягти на підлогу животом вниз. Руки слід зігнути в ліктях, розташувавши їх чітко під плечима, і зробити упор на них, а також на шкарпетки ніг. Тіло повинне утворити пряму лінію. У цьому положенні потрібно протриматися як можна довше. При бажанні можна збільшити навантаження, піднявши одну кінцівку.
Вправи з обтяженням
Якщо в будинку є які-небудь спортивні снаряди, то ними обов’язково потрібно скористатися. Тренування з ними буде не тільки відмінною ранковою розминкою, але і перешкодою до появи зайвих кіло.
Найкращими вправами з обтяженням можна назвати:
Скручування. Виконуються вони так само, як і в класичному варіанті, описаному вище, але на додаток варто взяти в руки вантаж і розташувати над грудьми.
Підйоми ніг. Для виконання цієї вправи потрібні спеціальні обважнювачі, які кріпляться на щиколотках. Разом з ними необхідно піднімати прямі ноги вгору, поки вони не стануть перпендикулярні підлозі, після чого їх слід опустити, але не класти на підлогу.
Нахили з гантелями. В якості обважнювача тут можна використовувати звичайні гантелі або ж пляшки з водою або піском. Ставши прямо, слід взяти вагу в одну руку, а іншу розташувати на талії. На вдиху потрібно нахилитися убік гантелі, ковзаючи нею по нозі до рівня трохи нижче коліна. Після, зробивши видих, потрібно плавно повернутися у вихідне положення. При бажанні гантелі можна взяти в обидві руки і нахилятися в сторони по черзі, але при цьому треба стежити за спиною, не згинаючи її і не відводячи сильно назад.
Всі ці вправи рекомендується виконувати в 2 підходи по 15 повторень. Використовується вага обов’язково потрібно збільшувати, але робити це слід поступово, так як із-за різких стрибків навантаження позитивного ефекту досягнути буде важче.
Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8 9
