Армійський жим: техніка виконання, тренування

Армійський жим – базова вправа, яке задіює весь плечовий пояс, додаткові м’язи рук і стабілізатори. Вважається основним для опрацювання плечей. Прийшов в «русский» бодібілдинг з заходу. В оригіналі називається Military press, тобто військовий жим.

Цікавий факт: ще в 1970-х роках цей рух вважалося абсолютним показником сили. Дуже цінувалося тяжелоатлетами по всьому світу, так як раніше жим входив у програму виступів. Також схвально відгукувався про нього легендарний радянський богатир Юрій Власов. На думку Арнольда Шварцнеггера, ніякий рух не здатне так сильно опрацювати плечі, як армійський жим.

Варто відзначити, що плечі завжди були показником сильного атлета. Якщо прес є гарним атрибутом, який не видно під одягом, широкі плечі не приховаєш нічим. Споконвіку це було показник фізичної мощі у чоловічої половини населення.

Які м’язи працюють в армійському жим стоячи

Рух є многосуставным. Задіюються плечові та ліктьові суглоби. Основне навантаження отримують передній і середній дельтовидный пучок. Також добре опрацьовується трицепс. Його напруга унікально, так як в момент максимального розтягування піково напружені дельти.

Досить сильно напружується верхня частина м’язів грудей. Задіюються м’язи стабілізатори, такі як прес, ноги, попереку, зв’язки кисті і спина.

Все це робить вправу енерговитратним, що спонукає організм до посиленого вироблення гормонів і прискоренню метаболізму.

Варіанти виконання вправи в тренуванні

Перший варіант – класичний армійський жим. Виконується стоячи зі штангою. Також допустимо працювати з гантелями. Це дозволить трохи вивертати кисті, знижуючи тиск. Метод буде корисним людям з травмами передпліч.

Другий варіант виконується сидячи. Амплітуда та загальні вимоги залишаються незмінними. Вимикаються стабілізатори у вигляді ніг. Поперек отримує повну безпеку. Рекомендується людям з травмами спини. Часто такий метод використовують всі новачки, аргументуючи це страхом отримати травму в класичному виконанні.

Третій варіант – жим через голову. Такий рух складно віднести до армійського, але іноді його називають і так. Жим через голову виконують сидячи за допомогою штанги. В деяких випадках використовують гантелі. Рух з-за голови дає більш акцентовану навантаження на середній пучок дельтоподібних м’язів.

Буває, плутають жим лежачи з жимом армійським, але потрібно розуміти, що це різні вправи.

Варто зазначити, що усі «сидячі» варіанти успішно захищають спортсмена від травми. Але не варто використовувати такий метод з-за простого страху отримати травму. За рахунок того що відпочивають м’язи стабілізатори і тіло в цілому отримує не такий великий стрес, це робить його менш ефективним у плані анаболізму. При грамотному виконанні всіх технічних вимог, ризик отримання травми практично зводиться до нуля.

Якої шкоди може принести вправа

Під найбільшим ризиком отримання травми знаходиться хребет. Відбувається це найчастіше від неправильного розрахунку сил, коли береться вага більший, ніж може осилити атлет. Також важлива фіксація попереку. В момент руху тіло повинне бути максимально напружене, хребет строго вертикальний, без ознак відхилення.

На терезах, коли повторення менше 5 разів, потрібно використовувати важкоатлетичний ремінь. Він посилює тиск у попереку на 30% і дозволяє більш жорстко зафіксувати спину. Але не потрібно надягати його без необхідності. Якщо використовувати завжди, то м’язи попереку і кора звикнуть впиратися в щось і втратять свою фортецю. Тому рекомендується періодично задіяти в тренуванні гиперэкстензию і вправи на прес. Це буде корисно для всіх базових рухів.

Також сильний тиск отримують ліктьові суглоби. У нижній точці лікті надмірно вивертаються вперед, що робить вправу армійський жим небезпечним. Щоб виключити ризик травми, не потрібно розслабляти руки і класти снаряд на груди. Необхідно завжди тримати їх в напрузі.

Техніка виконання армійського жиму

Щоб уникнути травм і для правильної опрацювання плечового пояса варто дотримувати наступних пунктів:

  • Штангу необхідно встановити трохи нижче рівня плечей.
  • Руки кладуть на гриф на відстані 10-15 см від плечей.
  • З допомогою однієї ноги подшаг під гриф.
  • Тіло максимально напружене і сконцентровано. На видиху снаряд знімається зі стійок.
  • Крок назад. Початкове положення – ноги на ширині плечей.
  • Глибокий вдих. На видиху снаряд піднімається горизонтально вгору.
  • Затримка 2 секунди. Гриф опускається вниз.
  • Поради та рекомендації по руху

    У верхній точці не варто розгинати лікті до кінця. Максимальна витягування рук створить додаткове навантаження на лікті, а плечі не відчують ніякої різниці. Всі рух виконується плавно, без різких ривків.

    Не варто опускати штангу на груди, даючи рукам час на відпочинок. Це відключить м’язи, і при різкому напрузі створить ризик травми ліктів. На околомаксимальных вагах допустимо положення ступень «розніжка», коли одна нога трохи попереду, а інша, навпаки, ззаду. Це дозволить більш стійко тримати рівновагу. Коліна завжди повинні бути трохи зігнуті, амортизуючи вагу.

    Варто пам’ятати про важливість розминки. Часто новачки втрачають цей момент. Розігрівати необхідно не тільки плечі. Так як рух базове, необхідно розім’яти трицепс, кисті, ноги, поперек і прес. При якісній розминці, ризик отримання розтягування або іншої травми практично виключається.

    Головні помилки при виконанні вправи

    Основна помилка, яка зустрічається у новачків – незафіксована штанга у верхній точці. В ідеалі вона знаходиться рівно над головою, але через брак досвіду люди заводять її назад. Такий стан небезпечно не тільки травмою, але і падінням снаряда, що може призвести до псування майна. На початкових порах слід тренуватися в парі або просити підстрахувати інших відвідувачів залу. Навіть на маленьких вагах.

    Наступна помилка – відхилення таза тому. При різкій прогресії ваг страждає техніка. Тіло намагається виштовхнути снаряд не тільки плечима. При недостатній фіксації попереку стегна йдуть назад, і тиск на хребет стає нерівномірним. На великих терезах це обіцяє появу протрузій і гриж.

    Жим з елементом «швунга» – ще одна помилка. Коли людина надмірно відхиляє корпус назад, намагаючись вигнутися і допомагаючи грудними м’язами, сильно страждає хребет.

    Варто використовувати в тренуванні

    Однозначно тренування з армійським жимом практично незамінна при бажанні побудови потужного плечового пояса. Збільшення анаболізму, посилена вироблення гормонів, розвиток загальної фізичної сили — все це плюси даного руху.

    Ризик травми присутній, як і майже в будь-якій вправі. Дотримання техніки і поступова прогресія ваг зроблять це рух кращим другом початківця атлета.