Правильне харчування для зниження ваги – особливості меню та рекомендації

Красива, струнка фігура – це мрія будь-якої дівчини. Але при всьому при цьому, кількість людей із зайвою вагою збільшується з кожним роком. Різні новомодні дієти, які обіцяють класний результат, допомагають ненадовго. А в деяких випадках навіть сприяють не зниження, а навпаки, збільшення маси тіла. Але є одна дієта, яка допомагає не тільки впоратися із зайвою вагою, але і поліпшити своє здоров’я. Так що таке правильне харчування для зниження ваги?

Обмін речовин

Організм – цілісна система, що функціонує 24 години на добу. Все це відбувається за рахунок того, що в процесі метаболізму виробляється певна кількість енергії. Якщо б ми призупинили цей процес (наприклад, не їли більше доби), запаси почали б поступово знижуватися, людина б відчував занепад сил, сонливість, запаморочення.

Так, основною функцією харчування є отримання енергії для життєдіяльності всього організму. Якщо в цьому процесі відбувається дисбаланс, це призводить до зниження або збільшення ваги. В останньому випадку кількість споживаної енергії набагато більше, ніж потрібно організму. А куди діватися всього зайвого? Звичайно, воно залишається на талії і стегнах у вигляді жирових відкладень. Так, в першу чергу правильне харчування для зниження ваги ґрунтується на тому, що необхідно споживати певну кількість калорій. Як же їх розрахувати?

Одна дівчина, дуже повна, прийшла до лікаря. — Доктор, як мені схуднути?! Може, ви мені які-небудь вправи пропишете… — Ну, є у мене хороший комплекс вправ… — Ну, які ж, доктор?! — Повороти голови зліва направо, справа наліво. — І це все, доктор?! А коли їх виконувати — вранці чи ввечері?.. — Коли вас пригощають! (Анекдот)

Загрузка...

Добова норма калорій

Енергетична цінність того чи іншого продукту – важлива інформація для тих, хто хоче схуднути. На кожному продукті, який ми бачимо на полиці магазину, є інформація про те, скільки в 100 грамах міститься:

  • калорій;
  • білків;
  • вуглеводів;
  • жирів.

Для тих страв, які ви готуєте вдома, розрахунок можна зробити також. Добова норма калорій залежить від багатьох чинників: вага, зріст, стать, вік, ступінь фізичного навантаження. При цьому, якщо ви хочете схуднути, від розрахованого кількості калорій необхідно відняти 15% від загальної суми. Розглянемо приклад. Припустимо, перед нами дівчина з параметрами:

  • вага – 89 кг;
  • зріст – 158 см;
  • вік – 28 років.

Ступінь фіз. навантаження – малорухливий спосіб життя.

Формула для розрахунку виглядає наступним чином:

655 + 9,6*(маса тіла, кг) + 1,8* (ріст, см) – 4,7 *(вік).

У нашому випадку:

655+ 9,6*(89) + 1,8 *(158) – 4,7* (28) = 1662 ккал.

Ця цифра показує мінімальну необхідну кількість калорій. Його необхідно помножити на коефіцієнт фізичної активності.

  • Малорухливий спосіб життя – 1,3.
  • Звичайна фізичне навантаження – 1,5.
  • Інтенсивні тренування – 1,7.

Отримане значення (2160) буде максимальною добовою нормою калорій, вище неї їсти не рекомендується. Звичайно ж, в цілому все залежить від організму людини, і іноді такі формули не працюють. Якщо через місяць правильного харчування для зниження ваги ви не відчуєте результату, то кількість калорій слід знизити.

Якість їжі

Оскільки основною функцією харчування є забезпечення організму необхідною енергією, то і якість самих продуктів в даному випадку відіграє важливу роль. Денний раціон повинен складатися з вуглеводів, білків і жирів в пропорції – 50%, 30% та 20% відповідно. Правильне харчування для зниження ваги ґрунтується тільки на корисні продукти, що містять усі необхідні елементи і мінерали. Багато хто помилково вважають, що для того, щоб схуднути, потрібно виключити жири. Проте це помилкова думка. Ліпіди дуже важливі для будь-якого організму. Їх недолік може викликати надмірну сухість шкіри, поява зморшок. Краще всього, якщо 20% жирів у вашому раціоні будуть включені у такі продукти: оливкова і кукурудзяна олія холодного віджиму, червона риба, горіхи. А ось трансжири (торти, тістечка, фаст-фуд, їжу, приготовлену на смаженому олії) слід прибрати зі свого раціону.

Які продукти необхідно виключити?

Правильне харчування на кожен день для зниження ваги ґрунтується на певних правилах. Для того щоб їх було легко запам’ятати, будинку для себе можна зробити спеціальну яскраву і барвисту таблицю з основними тезами. Так, першим принципом є виключення з раціону «шкідливих продуктів». До них можна віднести:

  • ковбаси;
  • фаст-фуд;
  • продукти, смажені на соняшниковій олії;
  • газованої води;
  • напівфабрикати;
  • чіпси;
  • жирні солодощі;
  • алкоголь, особливо пиво.

Швидше за все, саме цей принцип правильного харчування викликає у багатьох бурхливу реакцію. Відмовитися від даних продуктів здається неймовірно складним. Але є і приємна новина. Для кожного з них можна підібрати відмінну альтернативу. Так, наприклад, пиво можна замінити сухим вином, а ось солодкий торт «Київський» – смачною та корисною запіканкою з гарбуза. Якщо ви дуже любите різні напої – альтернативою може бути компот із сухофруктів. Дуже важливо, відмовляючись від усіх шкідливих продуктів, відразу ж знаходити їм альтернативу. Тоді організм не буде за ним сумувати, і ви точно не зірветеся.

Загрузка...

Смакові рецептори

Правильне харчування на кожен день для зниження ваги подобається не всім, оскільки на перший погляд їжа здається позбавленою смаку. Але що таке смак? Те, що для когось може бути дуже гострим, для іншого цілком смачно. Зверніть увагу, що навіть сіль викликає масу суперечок. У кожної людини переваги абсолютно різні, і всі вони ґрунтуються саме на тому, що він вживає в їжу. Експериментально було доведено, що смак змінюється протягом місяця. Наприклад, якщо 30 днів людина не буде вживати ні грама солі, на 31 – навіть 1 грам буде здаватися для нього сильносоленым. Такі дослідження означають, що, якщо ви зможете пересилити себе і протримаєтеся на правильному харчуванні хоча б місяць, ви звикнете до нього і потім будете худнути з задоволенням.

Психологічна проблема

Багато людей забувають, що основною функцією харчування є отримання енергії. З певних причин, людина починає замінювати задоволення їжею. Коли людині сумно – він купує собі шоколадку. Щоб себе побалувати – смачну шаурму. Але насправді, способів отримати задоволення існує набагато більше. Визначте для себе, які емоції ви відчуваєте, вживаючи шкідливу їжу? Що це вам дає, крім зайвих кілограмів? Постарайтеся знайти інші джерела отримання задоволення.

Що і коли їсти?

Так що ж являє собою правильне харчування для зниження ваги? Меню на кожен день може виглядати досить різноманітним, але при цьому людина не буде відчувати себе голодним. Так, добову норму калорій, яку ми вже розрахували, слід розділити на 5 прийомів їжі. При цьому буде три основних (сніданок, обід, вечеря) і два перекуси. Порції повинні бути невеликими, не більше 200 грам.

Перший прийом їжі повинен бути досить поживним і містити в собі велику кількість вуглеводів. Так, відмінно підійдуть каші: вівсянка, гречка, булгур. До них можна приготувати овочевий салат або відварне нежирне м’ясо. Обід повинен бути повноцінним і ситним. Він може включати в себе рідке (суп, борщ), а також друге – кашу, картоплю. Вечеря повинна бути легким і містити якомога більше білкових продуктів. Перекуси включають в себе фрукти, горіхи, запіканки. Меню при правильному харчуванні для зниження ваги може виглядати наступним чином:

Дуже важливо запам’ятати, що не можна вживати картоплю і м’ясні страви одночасно. Краще всього, якщо продукти з високим вмістом крохмалю будуть поєднуватися з овочами.

Переваги правильного харчування

Враховуючи все вищесказане, можна зробити висновок, що освоїти таку дієту за один день неможливо. Для того щоб навчитися правильно харчуватися, потрібна певна кількість часу і зусиль. І, звичайно ж, виникає питання — а чи є в цьому сенс? Насправді, дієта «Правильне харчування для зниження ваги» вирішує проблему не тільки зайвих кілограм. Людина, яка дотримується такого режиму харчування, виглядає здоровою, щасливою і красивою. При правильному харчуванні відновлюються всі природні процеси організму, починають швидко рости волосся і нігті. Шкіра стає підтягнутою, і навіть розгладжуються деякі зморшки. Вченими було доведено, що людина, яка харчується правильно, виглядає на декілька років молодшим. І в це хочеться вірити.

Відгуки про правильне харчування для зниження ваги також підтверджують той факт, що це найбільш ефективний засіб для боротьби із зайвою вагою. Звичайно ж, найскладніше зробити перший крок і зважитися на зміну свого життя, звичок харчування. Але з часом людина розуміє, що ці старання були не марними. Гарна фігура, підтягнуте тіло, здоровий зовнішній вигляд – все це ви можете отримати, якщо будете правильно харчуватися.

Питний режим

Кожен живий організм потребує достатньої кількості води. Основні принципи правильного харчування для зниження ваги включають в себе і цей пункт. Норма води – 40 г на 1 кілограм ваги. Тобто, якщо, наприклад, ваш вага становить 85 кілограм, то ви повинні випивати не менше 3,5 літрів. У цю цифру не входять напої. Якщо ви п’єте каву, то на кожну чашку необхідно вживати додатково дві води, так як кофеїн зневоднює організм. Звичайно ж, даний обсяг слід розділити на рівні прийоми. Приблизно кожну годину необхідно випивати одну склянку. Вранці після пробудження можна зробити для себе підбадьорливий напій: вода і шматочок лимона. Він допоможе нормалізувати ваш обмін речовин. Перед їжею за 30-40 хвилин також необхідно випивати не менше склянки води.

Фізичне навантаження

Принципи правильного харчування для зниження ваги можуть бути неефективними, якщо не збільшити ступінь фізичного навантаження. Це дуже важливо. По-перше, коли ви почнете втрачати зайві кілограми, розтягнулася за довгий час шкіра буде негарно звисати. Крім того, якщо у вас є проблеми із зайвою вагою, значить, ваш обмін речовин порушений. Без належної фізичної навантаження його буде складно відновити. Навіть якщо ви будете правильно харчуватися, все одно існує ризик, що всю енергію організм буде не витрачати, а накопичувати. Фізичні вправи покращують настрій і зовнішній вигляд. Вони сприяють швидкому і рівномірному зниженню ваги. Кожен, хто хоче схуднути, може підібрати для себе індивідуальний комплекс вправ.

Скільки триває дієта?

Якщо ви думаєте, що правильного харчування для зниження ваги (як чоловікові, так жінці) варто дотримуватися кілька місяців, то помиляєтеся. Це не просто спосіб позбавлення від зайвої ваги, а спосіб життя. Це нові навички, які сформуються у вас незабаром. Зараз це здається неймовірним, але насправді, вже через деякий час, коли ви побачите помітний результат, ви не захочете повертатися до попереднього способу життя. Який же головний принцип правильного харчування для зниження ваги? Меню можна міняти постійно. Це не певний набір продуктів, які треба їсти з дня у день. При правильному підході можна дуже різноманітно харчуватися і при цьому повільно, але впевнено знижувати вагу. Цікаво і те, що після такої дієти людина відчуває себе щасливим, веселим, енергійним.

Рецепти правильного харчування: меню

Дієта «Правильне харчування для зниження ваги» складається з безлічі блюд. Насправді, корисних і смачних рецептів не менше, ніж звичайних. Візьмемо, наприклад, салат «Здоров’я».

Для нього знадобиться:

  • морква — 1 кг;
  • сир тофу – 500 г;
  • яйця варені – 4 шт.;
  • часник;
  • сметана 10%;
  • гірчиця.

Морква, сир та яйця необхідно натерти на крупній тертці. Зробити соус (з гірчиці, сметани, часнику), заправити їм салат. Вихід готового продукту 1,7 кг, всього 1231 ккал (на кілька порцій). Такий салат дуже ситний і корисним.

Сирна запіканка

Правильне харчування для зниження ваги для дівчат виявляється не зовсім легким з причини того, що заборонено їсти торти і тістечка. Але і в даному випадку існує величезна кількість різних смачних і дуже корисних рецептів. Звичайно ж, солодкі страви бажано їсти в першій половині дня (сніданок і перший перекус). Одним з найпопулярніших дієтичних страв є сирна запіканка. Рецепт неймовірно простий. Необхідні продукти:

  • Яєчний жовток необхідно змішати з цукром.
  • Манку перемішати зі сметаною і залишити на 15 хвилин.
  • З’єднати компоненти першого і другого пунктів і додати до них добре протертий нежирний сир.
  • Збити білок і додати в суміш.
  • Запікати 30-40 хвилин при температурі 180 °С.
  • Рецепти правильного харчування для зниження ваги, просто вражають своєю різноманітністю. Кожен може вибрати для себе саме те, що подобається йому. Важливо запам’ятати, що страва не повинна містити жирів більше, ніж вуглеводів і білків. Краще за все тушкувати і запікати продукти. Самим оптимальним варіантом є приготування на пару. Такий спосіб не тільки зменшує кількість жиру в їжі, але і сприяє збереженню в ньому всіх поживних вітамінів і мінералів.