Прості і складні вуглеводи: в чому різниця, список продуктів

Вуглеводи – поживні речовини, необхідні організму для повноцінного функціонування. Вони насичують нас енергією. Проте, вживаючи ці елементи з їжею, ми не завжди замислюємося, як це може відбитися на нашому тілі. Справа в тому, що існують прості і складні вуглеводи, які здатні по-різному впливати на наш організм.

Чому людині необхідні вуглеводи

Ці поживні речовини забезпечують людський організм необхідною енергією. Їх дефіцит здатний не тільки спровокувати зниження життєвого тонусу, але і викликати загальний занепад сил і імунітету, часті депресії, слабкість, сонливість і швидку стомлюваність.

Вуглеводи необхідні для нормальної мозкової діяльності. Вони є будівельним матеріалом для вироблення інших речовин, у тому числі імуноглобулінів. Однак прості і складні харчові вуглеводи, які не встигають повністю використовуватися організмом, призводять до підвищення холестерину та їх подальшого перетворення в жирові накопичення.

Різновиди вуглеводів

Всі вживані нами необхідні поживні речовини по-різному засвоюються в людському тілі. Так і вуглеводи за способом розщеплення поділяються на швидкі (прості) та повільні (складні).

До першої групи відносяться моносахариди і дисахариди. Основою цих речовин є глюкоза і фруктоза. Вони мають більш легкої структурою, тому легко засвоюються організмом.

Складні вуглеводи – це полісахариди. Розщеплення складних вуглеводів відбувається повільно, тому їх іноді так і називають. Вони складаються в основному з крохмалю, глікогену, клітковини і целюлози. Після вживання їжі, в якій присутні подібні з’єднання, надовго зберігається відчуття ситості.

Які складні вуглеводи, а які прості

Складні вуглеводи – це довгі молекулярні ланцюжки, які не встигають розщепиться до глюкози. Засвоєння таких з’єднань не супроводжується збільшенням цукру в крові і не викликає при цьому почуття голоду протягом 3-4 годин.

Продукти, що містять складні харчові вуглеводи, — це, перш за все, необроблені злакові, більшість овочевих культур і хлібні вироби, зроблені з борошна грубого помелу. Такі продукти мають бути в щоденному раціоні кожної людини: вранці – каші, в обід — овочевий салат або гарнір із крупів, увечері – тушковані або запечені овочі. При цьому не можна забувати і про обов’язкову присутність білкових складових.

Прості вуглеводи – це продукти, які легко й швидко засвоюються, а оскільки вони складаються з глюкози в організмі відбувається підйом рівня цукру. Процес розщеплення починається вже в роті, під дією ферментів слини. Тому буквально через 30-40 хвилин знову захочеться підкріпитися. Прості вуглеводи містяться в солодких продуктах, меді, хлібобулочних і кондитерських виробах, зроблених з очищеного білого борошна, молочних продуктах, фруктах і деяких овочевих культурах.

Фруктовий секрет

Фруктів і сухофруктів можна присвятити окрему тему. Як відомо, в них присутня величезна кількість фруктози. Але ж фруктоза – це основа швидких вуглеводів, тому виникає закономірне питання про те, чи вони потрібні нашому організму. Безумовно! Справа в тому, що матінка-природа об’єднала в цих корисних плодах прості і складні вуглеводи.

Крім фруктози, в них міститься складна клітковина і пектини, а також вітаміни і мінерали, відмовлятися від яких категорично не можна. Складна клітковина не дозволяє простих вуглеводів повністю засвоїтися. Тому досить скоротити вживання солодких плодів до 200 грамів, а сухофруктів – до 50 грамів в день, щоб зберегти в організмі оптимальний баланс і не набрати зайву вагу.

Оманливі продукти: картопля і макаронні вироби

Картопля і макарони досі викликають суперечки серед тих, що худнуть. Відомо, що картопля – це величезна кількість крохмалю, а макарони виготовляються з очищеної борошна. Однак поведінка цих продуктів в людському організмі часом не виправдовує специфіки вуглеводів, що входять до їх складу. І все-таки, які вуглеводи в картоплі — складні або прості? І чому від макаронів не завжди набирають вагу?

Виявляється, справа в способі приготування і вигляді подання цих продуктів. Так, наприклад, запечена або зварена в мундирі картопелька ніякої шкоди не принесе, в той час як смажена або у вигляді пюре здатна вплинути на появу зайвих сантиметрів на талії. Те ж саме стосується і макаронів. Поєднання з вершковим маслом або жирної котлетою корисними їх точно не зроблять, а от додавання до них дієтичного м’яса або нежирних сортів сиру збереже фігуру в нормі.

Що таке глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) — швидкість розщеплення вуглеводів, що містяться в будь-яких продуктах, до утворення глюкози. Ці показники зведені в спеціальні таблиці простих і складних вуглеводів, користуватися якими життєво важливо людям, страждаючим проявами цукрового діабету. Для них дуже важливо вести облік вуглеводів, що провокують зміни рівня гемоглобіну.

Однак сьогодні при складанні правильного раціону ці дані широко використовуються і здоровими людьми. Відомо, що продукти, що містять прості і складні вуглеводи, мають різну швидкість розщеплення. Чим нижче показник ГІ, тим повільніше їжа буде засвоюватися, а значить, така їжа буде корисна для здоров’я і фігури.

Згідно з цими таблицями, низький ГІ – до 39, середній – від 40 до 70, а те, що вище, вважається високим ГІ. Продукти, у яких показник глікемічного індексу низький, можна їсти без обмеження. Страви, належать до середньої групи ГІ, слід вживати помірно. Ті продукти, в яких високий глікемічний індекс, краще обмежити або виключити повністю.

Показники ГІ в дієтах

Методика, заснована на підрахунку глікемічного індексу, володіє масою достоїнств. Люди, грунтуючись на зазначених даних і розумінні того, що відноситься до складних вуглеводів, а що — до простою, складають свій раціон за принципом правильного харчування. При цьому налагоджується робота всіх систем організму, і прискорюється процес метаболізму. Основна складність при дотриманні таких дієт – постійне слідування спеціальними таблицями.

Однак навіть тут можливі деякі протипоказання для здоров’я. Тому перш, ніж переходити на цю систему, необхідно порадитися з лікарем.

Прості і складні вуглеводи: список продуктів, які нам потрібні і не потрібні

Напевно про те, що у багатьох дієтах для схуднення рекомендується знизити кількість споживаних вуглеводів, чули багато хто. Як вже було сказано, шкодять фігурі швидкі вуглеводи, тобто ті речовини, які організм швидко переробляє, перетворюючи їх в глюкозу, а потім і в жирові відкладення. Їх звели в спеціальні таблиці простих і складних вуглеводів, щоб кожен бажаючий міг вибрати для себе певний тип харчування. Для зручності користування наведемо приклад у вигляді списку продуктів:

Продукти, в яких присутні швидкі вуглеводи

Продукти, в яких присутні повільні вуглеводи

Звичайний цукор

Цільнозернові крупи

Кондитерські вироби і випічка

Цільнозерновий хліб

Деякі фрукти (банани, виноград, диня, кавун, хурма)

Помірно солодкі фрукти (яблука, персики, ківі тощо)

Деякі солодкі овочі

Зелені овочі

Джеми, мед і будь-яке варення

Горіхи

Солодкі соки та газованої води

Несолодкі соки з овочів і фруктів

Морозиво

Нежирний сир, натуральний йогурт

Принцип здорового харчування

Якщо кінцевим етапом обліку вуглеводів є зниження ваги, а також профілактика діабету і серцево-судинних захворювань, то можна скористатися універсальною методикою, запропонованої французьким доктором Монтиньяком. Вона складається з двох стадій: зниження ваги до певного значення і подальше закріплення отриманого результату.

Щоб досягти бажаного ефекту, вживання вуглеводів має бути по можливості незначним. Тому на першому етапі рекомендуються їсти те, що відноситься до складних вуглеводів, тобто продукти з низькими значеннями ГІ. Це посприяє зниженню ваги.

На другому етапі дієти Монтіньяка відбувається процес стабілізації ваги. Тут раціон харчування може стати трохи ширше. Однак обмеження високоуглеводной їжі залишаються.

Здоровий сніданок, обід і вечеря – основа гарного самопочуття

Згідно з рекомендаціями автора французької методики, важливо правильно почати свій день. Складні вуглеводи на сніданок – основний елемент здорового харчування. Перший сніданок повинен містити каші, фрукти, знежирені кисломолочні продукти – все це надовго виключає почуття голоду і нормалізує травний процес. У другому сніданку (легкий перекус) повинні бути присутніми білкові інгредієнти.

На обід необхідно вживати не надто жирні страви, що складаються з білків і ліпідів. Це можуть бути: овочеві супи, м’ясо риби та птиці, яйця. В раціоні не повинно бути ковбас, консервів та напівфабрикатів. Бажано включати в щоденне меню пасльонові овочі, бобові і зелень.

Вечеря має бути легкою. Він може складатися з білків і вуглеводів, але його потрібно з’їдати до 19 годин.

Дієти Монтіньяка існують цілі схеми різноманітного харчування з щадними змінами в раціоні. Тут людина не відчуває жорстких обмежень і при цьому худне протягом 1-3 місяців. Багато людей на все життя залишаються прихильниками такої методики і використовують для складання щоденного меню список продуктів (простих і складних вуглеводів), рекомендованих всесвітньо відомим доктором.

Поради дієтологів

Дієт, заснованих на підрахунок вуглеводів в споживаної їжі, існує безліч. Вони вимагають постійної звірки з розробленими таблицями, а це не завжди зручно. Щоб спростити цей процес, не плутатися в показниках і не відмовлятися при цьому від улюблених страв, можна скористатися деякими порадами дієтологів:

  • Практично всі овочеві культури дуже корисні. Їх можна вживати в необмежених кількостях, бажано в сирому або запеченому вигляді.
  • Фрукти так само, як і овочі, можна їсти досхочу. Винятком в цьому випадку будуть банани, хурма, виноград, кавуни і дині.
  • Картопля – продукт, який вимагає особливої уваги. Оптимальний варіант його вживання – відвареною в мундирі і холодним. Молодий запечена картопля також містить мінімальну кількість вуглеводів і дуже корисний для організму.
  • Макарони не нашкодять організму, якщо будуть виготовлені з твердих сортів пшениці. Вживати без шкоди для фігури можна, але тільки в обмеженій кількості.
  • Не рекомендується до вживання білий шліфований рис. Його краще замінити бурим і коричневим сортами.
  • Хліб, який вживається в раціоні, повинен бути тільки цільнозерновим, хлібом або з борошна грубого помелу.
  • Дієтичні сорти м’яса, риба, знежирені кисломолочні продукти повинні бути присутніми в раціоні. Однак білкова їжа не повинна бути домінуючою.

Не можна вважати прості вуглеводи абсолютним злом. Вони значно збільшують рівень глюкози в крові тільки при підвищенні рекомендованих норм. Трохи солодкого не зашкодить, якщо вживати його в міру. Найкраще поєднувати високоглікеміческіе продукти з низкогликемическими, тоді рівень цукру буде збільшуватися повільно.

Висновок

Різниця між простими і складними вуглеводами очевидна. Однак саме швидкі дарують справжнє задоволення і насолоду, тому повністю виключити їх зі свого раціону дуже складно. Зайві кілограми не будуть відкладатися в проблемних місцях, якщо в щоденному меню витримувати співвідношення: 90 % складних вуглеводів + 10 % простих. І пам’ятайте, що гірше швидких вуглеводів можуть бути тільки швидкі вуглеводи з жиром, але це вже окрема тема.