Спортивне харчування BCAA: як приймати правильно?

Сьогодні багато хто все ще насторожено ставляться до спортивного харчування, вважаючи, що воно завдає більше шкоди організму, ніж користі. Насправді, не про кожен товар можна таке сказати. Наприклад, комплекс амінокислот BCAA складається виключно з натуральних компонентів, які кожна людина регулярно споживає з їжею, тільки в меншому обсязі.

Особливості амінокислот

Якщо регулярно займаючись спортом людина все ще побоюється брати BCAA, то слід розібратися, з чого складається ця добавка. У складі комплексу є 3 амінокислоти:

  • валін;
  • ізолейцин;
  • лейцин.

Всі вони необхідні нашому організму і надходять до нього з продуктами тваринного походження. Саме ці речовини організм не здатний синтезувати самостійно, тому при недостатньому надходженні поживних речовин ззовні не може працювати максимально.

Взагалі, амінокислоти являють собою будівельний матеріал для білків, які в свою чергу формують в організмі клітини внутрішніх органів, м’язів, шкіри і крові. Щоб нові клітини в організмі утворювалися вчасно і здоровими, людині необхідно одержувати в достатній кількості всі амінокислоти. Їх організму необхідно 22, а 13 з них він здатний синтезувати самостійно. Решту потрібно отримувати з їжею.

Якщо під час інтенсивних навантажень і необхідності формувати нові клітини людина недоотримує амінокислоти, то м’язи починають голодувати, а вони на 35% складаються з саме тих речовин, які входять в комплекс даної спортивної добавки.

Що являє собою добавка

Перед тим, як приймати BCAA, слід ознайомитися і з іншими її особливостями. Добавка являє собою комплекс з трьох незамінних амінокислот, які організм не здатний виробити самостійно. Важливою їх особливістю є те, що метаболічні реакції з ними відбуваються в м’язах, жировій тканині, серці та інших органах, а не в печінці. Амінокислоти, що входять до складу комплексу, діють спільно, доповнюючи ефект один від одного, але тільки в правильній пропорції. При достатньому надходженні в організм цих речовин з них формуються й інші важливі амінокислоти.

Правильні пропорції

Щоб зрозуміти, як правильно приймати BCAA, слід ознайомитися з головною особливістю добавки. Справа в тому, що оптимальними пропорціями амінокислот в складі є 2 частини лейцину і по одній частині валіну та ізолейцину.

Таке співвідношення обумовлено тим, що лейцин надає найбільш виражений анаболічний ефект, знижує рівень цукру в крові і підсилює вироблення гормону росту, при цьому без шкоди для організму. Підкріплюючи свою дію правильними пропорціями інших амінокислот його ефект збільшується.

Сьогодні у продажу можна зустріти комплекси із співвідношенням речовин 4:1:1 і навіть більше, але збільшення дози лейцину навпаки зменшує його ефективність, оскільки пропорційність при цьому не дотримується.

У правильному співвідношенні для поліпшення показників в силових тренуваннях, аеробних і швидкісних можна використовувати BCAA. Як приймати кожну з форм випуску добавки, описано нижче.

Різновиди амінокислотного комплексу

У продажу сьогодні можна знайти додаток у формі порошку, капсул, таблеток і рідини.

Останній варіант найбільш дорогий, тому попитом особливо не користується. Замінити його легко можна BCAA в порошку. Як приймати амінокислоту в цьому випадку? Її можна розвести у воді і використовувати для пиття так само, як і рідку форму, при цьому коштувати такий варіант буде набагато дешевше. Ці два варіанти добавки є лідерами по швидкості засвоєння і потрапляють у кров уже через кілька хвилин після вживання. Купують такі форми найчастіше професійні спортсмени або активно тренуються любителі, щоб зберегти максимальну кількість м’язової маси при сушці або інтенсивному схудненні.

Таблетки і капсули відрізняються зручністю, оскільки їх просто потрібно запити водою. Термін зберігання у такий амінокислоти також вище, але дозування буде недостатньою при активних тренуваннях.

Користь добавки

Як приймати BCAA залежить від поставленої мети. Якщо потрібно підвищити витривалість для більш тривалої та інтенсивної тренування, то пити добавку потрібно перед заняттям.

Щоб знизити больові відчуття після силових навантажень і прискорити процес відновлення, приймати амінокислоти потрібно після тренування, а вживання добавки під час заняття здатне:

  • прискорити метаболізм і знизити апетит;
  • незначно збільшити силові показники;
  • поліпшити синтез білка в тканинах;
  • прискорити ліполіз;
  • захистити від руйнування м’язи і допомогти швидкому спалюванні жиру;
  • збільшити відсоток м’язової маси тіла.

Протипоказання і шкоду

Незважаючи на те, що побічних ефектів від вживання даного спортивного харчування не виявлено, добавка все ж має певні заборони до використання. Питання про те, як приймати BCAA, взагалі не повинен хвилювати людей із захворюваннями травної системи в хронічній і гострій формі. Вся справа в тому, що амінокислоти здатні підвищити кислотність шлунка.

Також не можна пити добавку при недугах нирок і сечовивідних шляхів, а також нестачі ферментів в організмі.

Що стосується шкоди, то його практично немає здорових людей. Добавка не впливає на потенцію, роботу серця і травної системи. Правильна дозування здатна принести тільки користь організму, а визначити її можна індивідуально для кожного випадку шляхом проб. Звичайно, для людини, яка не займається силовим спортом, достатньо в день пити по 3-4 г порошку. Курс прийому при цьому не обмежений, а в перервах немає необхідності. Головне – дотримувати дозування, інакше можна отримати збої в роботі нирок і печінки.

Як приймати порошок

Будь-яка форма добавки є лише комплексом амінокислот, які людина отримує з їжею. BCAA – це не стероїд або допінг, а додаткове джерело незамінних поживних речовин для організму людини. Проводиться комплекс з білка коров’ячого молока.

Добова потреба дорослого чоловіка в амінокислотах становить 6 г, при тому, що він не займається активним спортом. Якщо ж мова йде про атлета, то потреба зростає вдвічі.

Так скільки приймати BCAA в день? Вважається, що для атлета з регулярними навантаженнями потрібно 33 мг лейцину на кожен кілограм ваги в дні тренувань. Виходячи з цього, дозування порошку можна розрахувати самостійно для кожного, адже на упаковках завжди вказується кількість амінокислот в порції. Разова доза при цьому варіюється в межах 3-6 грам. Для дівчат порошку в день достатньо 10-15 г, а для чоловіків 20 р.

Ділити добову норму слід наступним чином:

  • В дні тренувань – зранку, перед заняттям, після нього і перед сном.
  • У дні відпочинку – вранці, в обід і перед сном по ½ або 1 порції.
  • Під час інтенсивних навантажень дозволяється пити добавку і під час тренування.
  • Порошок без запаху, містить велику дозування речовин, але при цьому має гіркий смак. Рекомендується пити BCAA разом з цукром, щоб речовини не перетворилися у джерело для споживання енергії. Амінокислоти особливо корисні при схудненні, оскільки прискорюють процес спалювання жиру і захищають м’язи – тіло при цьому набуває красивий рельєф. Також корисно вживати тим, хто недобирає білка зі звичайної їжі, особливо вегетаріанцям. Якщо ж у день надходить більше 2 г білка на кг ваги, то амінокислоти в дні відпочинку можна взагалі не пити, їх достатню кількість і так буде надходити в організм з їжею.

    Як приймати капсули

    Як приймати BCAA в капсулах, і кому віддати перевагу цій формі? Перевага капсул в тому, що пити їх набагато зручніше, середня вартість, а оболонка не дає підвищуватися кислотності в шлунку. У той же час дія такої форми добавки починається тільки через 30 хвилин після прийому, а дозування кожної капсули недостатньо для активно тренуються людей. Зазвичай амінокислоти в капсулах вибирають для зміцнення організму звичайні люди з неактивним способом життя. Для них дози до 3 г (саме стільки в кожній капсулі речовини) цілком достатньо. Курс становить 2-3 місяці. Для атлетів ж вигідніше пити порошкову форму, оскільки такої кількості амінокислот недостатньо, а пити багато капсул за раз не вигідно.

    Таблетки BCAA засвоюються повільніше всього, тому пити їх рекомендується перед тривалою перервою в їжі або перед сном.

    Як пити з іншими добавками

    Комбінувати амінокислоти можна з протеїнами, креатинами і предтренировочными комплексами. Важливо при цьому вживати всі добавки окремо один від одного, оскільки різна швидкість засвоєння речовин провокує лише часткове засвоєння амінокислот. Витримати між прийомами потрібно мінімум півгодини. BCAA при цьому випити безпосередньо перед заняттям, а протеїни раніше на 30-40 хвилин.

    Список кращих добавок

    Серед найбільш відомих амінокислот особливою популярністю користується Optimum Nutrition BCAA 1000. Як приймати добавку? Найчастіше її випускають у формі капсул з правильними пропорціями речовин. Дозування лейцину при цьому становить 500 мг, тому їх рекомендується пити по 2 за один прийом.

    У вигляді порошку амінокислоти часто представлені брендом Ultimate Nutrition BCAA 12000 Powder. Як приймати таку форму? При класичному співвідношення амінокислот в одній дозі їх міститься 6 г, що необхідно розчинити у склянці води. Пити порошок рекомендується як до, так і після тренувань. Перед інтенсивними навантаженнями дозу можна подвоїти, розчинивши її при цьому вже в 0,5 л води.

    Можна купити порошок і з ароматизатором під назвою BCAA 5000 Powder. Дозування при цьому повинна бути збільшена, оскільки концентрація речовин тут буде менше на третину. У 150 мл води потрібно розчиняти 5 г порошку.

    У формі таблеток популярна добавка Scitec 6400 BCAA Nutrition. Як приймати амінокислоти в цьому випадку? Їх співвідношення в таблетках правильне, але концентрація невелика, тому за раз потрібно випивати близько 3-5 таблеток. Витрати засобу при цьому буде великим, адже приймати речовини потрібно до 4 разів на добу.

    Як відрізнити підробку

    За якістю упаковки зробити це практично неможливо, тому помітити можна тільки через деякий час після прийому. В кращому випадку нічого не станеться, у гіршому – розлад роботи організму.

    Якісний порошок повинен мати гіркуватий смак, якщо в ньому немає ароматичних добавок. При його розчиненні на поверхні води утворюється пінка, а у воді можуть залишатися невеликі кристали. Позитивний ефект від тренувань після оригінальної добавки помітний вже через кілька занять, якщо нічого не змінилося – була куплена підробка.