Витрата калорій при різних видах діяльності для схуднення: таблиця

Будь-яка дієта і принципи правильного і збалансованого харчування припускають більший витрата калорій, ніж споживання. Для того щоб тримати себе у формі слід їсти рівно стільки калорій, скільки витрачає організм протягом дня. Все дуже просто: надлишок тягне за собою зайву вагу, недолік – провокує схуднення.

Що таке калорії?

Калорія – це одиниця вимірювання енергії. Обмінні процеси в організмі взаємопов’язані з витратою калорій, так як метаболізм просто не буде працювати без енергообміну. Однак це зовсім не означає, що організм витрачає калорії тільки під час тренувань, будь-яка діяльність запускає цей процес. Наприклад, головний витрата калорій доводиться на органи, що забезпечують життєдіяльність організму: серце, легені, печінку і нирки. Тому навіть коли ви лежите на дивані, організм не перестає витрачати енергію.

Скільки калорій витрачається на функціонування організму?

В ході проведених досліджень вчені з’ясували, що в середньому, за одну годину роботи організму, на кожен кілограм маси людини витрачається одна калорія, тому в середньому тільки на роботу організму йде 1800 калорій на добу. Це значення досить приблизне, так як більше вплив на витрату енергії мають такі параметри як стать, зріст, вік, кількість м’язів і жиру.

Для того щоб збільшити спалювання споживаних калорій слід більше рухатися і навіть більше займатися домашніми справами, адже прибирання – теж відмінна фізична навантаження.

Як спалюються калорії?

Будь-яка діяльність, чи то навіть читання книги, тягне за собою втрату певної кількості енергії і калорій. Ніж інтенсивніше виконувана робота, тим вище витрата. Однак на цей показник впливають будь-які, навіть самі, здавалося б, незначні фактори, наприклад погода і температура в кімнаті або на вулиці. Розрахувати скільки організм витрачати на функціонування протягом дня можна оцінивши власний спосіб життя. Для цього слід звернутися до таблиці і вирахувати, скільки калорій у добу слід вживати, щоб зайві кілограми не відкладалися на боках. Точне усвідомлення свого денного споживання і витрати енергії дозволить не тільки тримати себе у формі, але і скидати зайву вагу без походів в тренажерний зал і жорстких дієт.

Енергетичний метаболізм

Існує також таке поняття як енергетичний метаболізм. Напевно, у кожної людини є такий друг, який може з’їсти перед сном величезний шматок торта і не видужає ні на грам. Такі люди зазвичай не дотримуються основ правильного харчування і зовсім не займаються спортом – їм пощастило з природою і високим показником енергетичного метаболізму. В якості фізичного навантаження відмінно підійде таким людям звичайна прогулянка. Витрата калорій при ходьбі досить високий і допомагає не переїдати.

Кількість тепла, що виробляється в стані спокою – основний показник інтенсивності роботи енергетичного метаболізму. Природою закладено, що у представниць жіночої статі він нижче на 15%, ніж у чоловічої половини людства. Отже, жінок, схильних до повноти трохи більше, ніж чоловіків.

Тому особливо корисні для тих, що худнуть морозні прогулянки, за 20 хвилин організм розпрощається з 100 ккал. Єдиний мінус таких зимових прогулянок на свіжому повітрі – наступний апетит. Організму захочеться заповнити цей недолік енергії в організмі, який був витрачений на те, щоб зігрітися. Важливо обдурити організм, випивши чашку чаю, наприклад, або з’їсти гаряче низькокалорійне блюдо.

Як робота впливає на калорії?

Кажуть, що офісні працівники набирають вагу набагато швидше, ніж представники інших професій. Але як би це не було дивно, навіть при сидячій роботі в сидячому положенні спалюється певну кількість калорій. Уявляєте, скільки рухів потрібно зробити людині, щоб знайти ту саму зручну позу? А скільки разів доведеться встати зі стільця, для того щоб хоча б сходити перекусити? Звичайно, ці рухи зовсім не можна вважати за фізичне навантаження, проте за день роботи в офісі в сидячому положенні можна спалити 300 калорій.

А коли починається сезон дач і городів – безкоштовний фітнес у вас в кишені. Пара днів посиленої роботи на дачі в городі і кілограм на вагах, як не бувало. Тільки одна година роботи на клумбі спалює близько 350 калорій, а це цілий день в офісі.

Чому не можна голодувати?

Деякі дами, бажаючи розпрощатися із зайвою вагою, оголошують голодування. Але так робити суворо заборонено, адже завдяки їжі людина не тільки запасається калоріями, але і отримує всі необхідні вітаміни, білки, жири, вуглеводи, мікроелементи, без яких організм просто не зможе функціонувати.

Будь-який вид діяльності передбачає витрату калорій. Наприклад, за повноцінний восьмигодинний сон організм спалює стільки ж калорій, як якщо б людина мив підлоги протягом цілої години без зупинки. Навіть дихання, ріст волосся і рух крові по організму – на всі ці процеси витрачається достатню кількість енергії.

Як схуднути?

Дієтологи не втомлюються повторювати всім своїм підопічним: для того щоб розпрощатися із зайвими кілограмами слід витрачати більше калорій, ніж споживаєш, для цього потрібно ознайомитися з таблицею витрати калорій. Іншого не дано, тільки так можна запустити процес схуднення. Однак це зовсім не значить, що пора бігти в спортзал і виснажувати себе тренуваннями на тренажерах. Набагато приємніше відправитися, наприклад, в басейн. Температура води в басейнах, і в природних водоймах набагато нижче температури тіла, тому калорії витрачаються не тільки при активних рухах, але і за рахунок того, щоб зігрітися. Тому всього лише годину і витрата калорій при плаванні буде становити як мінімум 400 ккал, а це, на хвилиночку, повноцінний вечерю з гарячим, м’ясних і ще салатом зверху. Тим більше, що це навіть більше, ніж восьмигодинний робочий день в офісі. Така ж схема працює і з вживанням холодних напоїв. Адже організм і їх спробує «зігріти». Детальніше ознайомитися з інформацією можна в таблиці витрати калорій.

Спалювання калорій при різних видах діяльності

Будь – який рух- витрата енергії. Навіть самі звичайні і звичні повсякденні справи можна урізноманітнити так, що витрата калорій збільшиться в кілька разів. Наприклад, якщо людина просто сидить, то за годину такого сидіння йде до 30 калорій, а що буде, якщо взяти в руки спиці і почати в’язати шарф? Вже за годину можна спалити цілих 100 калорій і теплий шарф на зиму буде як не можна до речі. Все тому, що під час в’язання напружуються того ж і руки, і плечі, і спину, адже потрібно намагатися утримати в рівновазі хребет. Як ми бачимо, витрата калорій при різних видах діяльності може значно відрізнятися.

Найкращий спосіб попрощатися із зайвими кілограмами – інтенсивна прибирання. Тільки протирання пилу, миття посуду спалює близько 300 калорій протягом години.

Радісна новина для любителів відправитися зайвий раз по магазинах. Вибирайте самий великий торговий центр і вперед, за одну годину інтенсивного шопінгу можна спалити цілих 250 калорій і поєднати приємне з корисним.

Чим більше активних рухів протягом дня ви робіть – тим більша витрата енергії отримуйте. Не лінуйтеся вигулювати собаку, брати активну участь в іграх з дітьми. Бажано навантажувати себе активними діями, щоб робота м’язів навіть під час гри з дітьми була якомога інтенсивніше. Відмінний витрата калорій при ходьбі на свіжому повітрі допоможе назавжди забути про зайву вагу. Особливо, якщо такі прогулянки будуть регулярними.

Яка робота скільки витрачає калорій?

Норма витрати калорій залежить від способу життя людини. Офісна сидяча робота ніяк не задіює м’язи. Такий вид діяльності передбачає витрату 2250 калорій у добу, якщо інший фізичної активності не передбачено. По-іншому складається ситуація у тих, у кого робота пов’язана не тільки з сидінням за столом, але і з активними рухами. Наприклад, продавці, вчителі витрачають на добу приблизно 2650 калорій. Такі професії як листоноша, офіціант, кухар в процесі роботи отримують невелику м’язову навантаження, а добовий витрата калорій піднімається до 3000. До золотої середини відносяться представники таких професій, як малярі, фітнес-інструктори, слюсарі – вони в добу витрачають близько 3500 калорій. Працівники важкої праці, наприклад, вантажники, спортсмени витрачають близько 4000 калорій на добу. Найскладніше доводиться працівникам шахти або мулярам, чия праця визнаний дуже важким, а витрата енергії наближається до 5000 калорій на добу. Витрата калорій в день для чоловіків може бути значно вище, ніж для жінок.

Для того щоб визначити, яка кількість калорій витрачає ваш організм протягом дня, слід звіритися з показниками в таблиці. Наприклад, розумова робота витрачає набагато менше калорій, ніж фізична. Тому якщо ви проводите велику частину дня в офісі, варто всерйоз задуматися про іншої фізичної активності, більше гуляти і навіть, по можливості, записатися в тренажерний зал. Головне – створювати дефіцит між споживанням і витратою калорій.

Спортивні види діяльності

Для початку звернемося до таблиці, яка допоможе визначити, скільки калорій витрачається на здійснення тієї чи іншої спортивної діяльності. Таблиця спалювання калорій від стандартних спортивних видів діяльності представлена нижче.

Вид діяльності

Спалені калорії

Година занять аеробікою

319

Гра в бадмінтон

295

Гра в баскетбол

314

Комплекс стандартних вправ

277

Їзда на велосипеді зі швидкістю не менше 15 км/год

344

Активні танцювальні рухи

418

Гра в футбол

300

Гра в хокей

299

Заняття гімнастикою

301

Середній біг зі швидкістю 11 км/год

520

Повільний біг зі швидкістю 8 км/год

420

Швидкий біг зі швидкістю 16 км/год

900

Катання на лижах по рівнині

509

Стрибки на скакалці

400

Повільна ходьба 4 км/год

294

Ходьба в середньому темпі 6 км/год

330

Швидка ходьба 8 км/год

400

Гра у волейбол

290

Ковзани

213

Ролики

208

Заняття розтяжкою

123

Витрата калорій в таблиці наведена в розрахунку на годину тренування.

Повсякденна робота

Крім старанних спортивних тренувань, витрата енергії можна забезпечити звичайними побутовими справами. Розрахунок витрати калорій для схуднення щоденних справ розраховується у відповідності з наступною таблицею:

Вид діяльності

Спалені калорії

Приготування їжі

88

Водіння автомобіля

51

Протирання пилу

83

Вживання їжі

32

Прополювання городу

142

Активний шопінг

88

Офісна робота

30

Миття підлоги

129

Збір фруктів в саду

104

Косіння трави

204

Прийняття ванни/душа

50

Восьмигодинний сон

300

Укладання волосся

123

Миття вікон

200

Робота з пилососом

155

Прогулянка з собакою

250

Гра на піаніно

140

Читання книги в положенні сидячи

30

Поцілунок

50

Витрачати енергію можна незалежно від того, яким видом діяльності ви займаєтеся. Пылесося кімнату і при цьому, пританцьовуючи, можна спалити стільки ж калорій, як при 15-хвилинному бігу. Схуднення — процес, який повинен проходити з комфортом, тому головне завдання всіх худнуть — знайти ту сферу фізичної активності, яка найбільше сподобається. Витрата калорій при різних видах діяльності залежить також від інтенсивності виконуваної роботи.